Склекови су вероватно једна од најефикаснијих вежби за цело тело које можете изводити.
Можда изгледају као стара школа, али циљају горњи део тела, доњи део тела и језгро и не захтевају никакву опрему. Звучи као вин-вин, зар не?
Можда не. Склекови захтевају поприлично снаге, што их чини изазовом за многе почетнике, па чак и средње вежбаче да их ефикасно заврше. Али то не значи да их треба у потпуности напустити!
Без обзира на то да ли презирете склекове или желите да изградите величину и снагу да бисте прошли пут до стандардне сорте, у наставку смо саставили листу од 12 алтернатива за склекове.
Од телесне тежине до слободних тегова до машина, ови потези ће вам помоћи да стигнете тамо.
Ствари које треба узети у обзир
Изаберите две до три од ових вежби да бисте циљали оно што ми мислимо као „мишићи за склекове“ - пекторали, делтоиди и трицепси - и укључите их у своју рутину вежбања најмање два пута недељно.
Три серије од 10 до 12 понављања су одлично место за почетак.
Потисак у зиду
Почетничка модификација за склекове, коришћење зида је ефикасна за почетнике и најлакши начин да побољшате снагу у склеку.
Овај потез делује на оне мишиће који потискују (пекторале, делтоиде, трицепс). Што су вам ноге даље од зида, то ће бити теже.
Како се то ради:
- Станите раширених руку равно испред себе, дланова на зиду.
- Одмакните се, држећи ноге усправне, дозвољавајући да вам тежина падне у горњи део тела.
- Држећи лактове под углом од 45 степени, спустите тело према зиду што даље можете. Нека вам врат буде неутралан, а рамена доле и уназад.
- Подигните и вратите се за почетак.
Савијање колена
Напредак за склек у зиду, спуштање на земљу на коленима приближиће вас стварној ствари.
Овде је кључно усредсредити се на читав опсег покрета, омогућавајући да вам се груди спусте што ближе земљи како бисте заиста могли да ојачате.
Како се то ради:
- Почните на све четири, а затим ходајте рукама напред, тако да тело формира равну линију од главе до колена.
- Дозволите да вам стопала падају према земљи, котрљајући се напред на коленима како бисте избегли нелагодност у капама колена. Нека вам врат буде неутралан, а рамена доле и уназад.
- Држећи лактове на 45 степени, спустите груди према земљи колико год можете.
- Подигните и вратите се за почетак.
Нагибни нагиб
Још један модификатор за стандардни нагиб, нагибни нагиб користи повишену површину како би вам помогао да напредујете.
Иако ради на истим мишићима као и стандардни потисак, овде је већи нагласак на доњем делу грудног коша.
Можете да наставите да се изазивате бирањем све нижих и нижих нагиба све док зачас не избаците стандардне склекове.
Како се то ради:
- Изаберите стабилну нагнуту површину за обраду. Клупа или степениште одлично функционишу.
- Поставите се у положај високе даске са зглобовима директно испод рамена. Ваше тело би требало да формира праву линију од главе до пета.
- Држећи лактове подигнутим на 45 степени, спустите се доле колико год можете, а затим притисните за почетак, осигуравајући да ваше језгро остане стабилно током покрета.
Висока даска до ниска даска
Не попуштајте вредност дасака за изградњу снаге, посебно за склекове. Конфигурација је у потпуности иста и мораћете да удобно поднесете тежину целокупног тела у сваком покрету.
У овом потезу прећи ћете са високе на ниску даску, дајући мишиће горњег дела тела трку за својим новцем баш као што би и склекови.
Мишићи који су овде циљани укључују делтоиде, трицепсе, четверокуте и готово целину вашег језгра.
Како се то ради:
- Почните у положају са високим даскама са зглобовима у равни са раменима, а тело формира праву линију од главе до пета.
- Држећи језгро укопчаним и леђима усправним, спустите се у длан подлактице једну по једну руку, држећи овде неколико секунди.
- Удахни. На издисају, гурните се назад у високу даску, поново задржавајући снажно језгро и леђа.
Преса са бучицама са бучицама
Бучице су прилично лак део опреме за рад за све нивое кондиције.
Преса са бучицама удара у многе исте мишиће као што би то био склек док би потенцијално било лакше на зглобовима.
Како се то ради:
- Лезите леђима на клупи или на стабилној лопти са бучицом у свакој руци, одмарајући их у нивоу груди.
- Окрените дланове према стопалима. Уверите се да су вам стопала равна на поду.
- Гурните бучице равно преко груди, завршавајући рукама директно преко рамена.
- Застаните овде мало, а затим контролисаним покретом пустите бучице натраг до нивоа груди.
Отпорна трака за груди
Ако у тренингу не користите траке отпора, сада је време за покушај!
Не само да су савршена опција за оне који вежбају код куће, они стављају мање силе на зглобове него што би то радила бучица или мрена док би и даље градили снагу.
Коришћење траке за грудну штампу је још једна алтернатива склеку.
Како се то ради:
- Ухватите траку за отпор за ручке и завуците је испод пазуха и иза леђа. Подигните се рукама петљом око руку како бисте подесили отпор.
- Овде можете поделити свој став или стајати са ногама у ширини рамена. Ставите мекани савијање у колена.
- Длановима окренутим према поду, гурните ручке, пружајући руке у ходу.
- Застаните овде, а затим пустите назад да бисте започели.
Штап са шипком за утег
Такође циљајући пекторале, делтоиде и трицепс, штап са шипком побољшаће снагу вашег горњег дела тела. Склекови, ево вас.
Како се то ради:
- Лезите леђима равно на клупи, постављајући се тако да мрена буде у равни са раменима.
- Ухватите утег у положају приближно у ширини рамена.
- Удахни. На издисају подигните утег, одвајајући га од носача и изнад груди.
- Удахните и спустите утег до прса.
- Издахните и гурните га назад за почетак.
Нагните пресицу за бучице
Нагибна преса за бучице циљаће горњи део грудног коша више него што би то био склек, али ће и даље помоћи у изградњи величине и снаге у горњем делу тела.
Како се то ради:
- Поставите клупу под углом од 45 степени, лезите тако да стопала буду положена на под.
- Држите бучице у нивоу рамена длановима окренутим према ван.
- Гурните бучице горе, лагано застајући на врху.
- Ослободите бучице полако натраг уз бок прса, а затим их гурните назад.
Машина за пресовање сандука
Једна предност машина над слободним теговима је та што због додатне стабилности коју пружају можете да оптеретите тежину.
Испробајте машину за пресовање грудног коша ако желите да направите јаке пецс без склекова.
Како се то ради:
- Седите у машину, хватајући се за ручке и лежећи леђима наслоњени на подлогу.
- Удахните и одгурните тег од тела, користећи мишиће груди да покренете покрет.
- Застаните на врху и вратите се за почетак.
Мува на прсима са бучицама
Потез који углавном ради на пекусима и делтоидима, мува на прсима са бучицама је сјајна вежба за подршку вежбању склекова.
Овде је кључна контрола која осигурава да заиста циљате мишиће грудног коша.
Како се то ради:
- Држите по бучицу у свакој руци и лезите на клупу или лопту за стабилност. Стопала би требала бити равна на поду.
- Испружите руке у боке са бучицама паралелно уз тело. Одржавајте мекани лакат.
- Удахните и подигните бучице да се сретну у средишту груди.
- Издахните и пустите, заустављајући се када су бучице у нивоу рамена.
ТРКС пусхуп
ТРКС каишеви се ослањају на гравитацију и сопствену телесну тежину да би тестирали вашу снагу, равнотежу и стабилност.
Ипак су лако скалабилни, зато не дозволите да вас застрашују.
Извођењем склекова на ТРКС тракама радиће се на грудима и раменима, као и на језгру и на многим другим малим мишићима стабилизатора.
Како се то ради:
- Подесите ТРКС каишеве на ниво колена или краћи. Што су ручке више, лакше ће бити потискивање.
- Ухватите ручке длановима окренутим надоле. Одступите, позиционирајући зглобове тако да вам буду директно испод рамена.
- Исправите ноге тако да ваше тело формира праву линију.
- Подигните лактове под углом од 45 степени, спустите горњи део тела надоле, осигуравајући да вам језгро остане чврсто и да вам кукови не улегну.
- Не дозволите да се тело спусти даље од руку, јер то може проузроковати повреду рамена.
- Гурните се назад за почетак.
Преса за главу са бучицама
Вежба која је углавном усмерена на рамена, горња преса учиниће чуда да ојача и изгради ваше делтоиде и језгро - оба изузетно важна мишића за склекове.
Како се то ради:
- Станите са ногама у ширини рамена и држите по бучицу у свакој руци. Задржите меко колено.
- Дигните тегове до нивоа рамена длановима окренутим ка споља.
- Одржавајући усправан торзо и чврсто језгро, гурните бучице горе, осигуравајући да вам врат остане неутралан.
- Застаните овде, а затим пустите на контролисани начин назад да бисте започели.
Доња граница
Иако су склекови велика вежба за вас, постоји мноштво других потеза који ће вам помоћи да изградите величину и снагу у горњем делу тела.
Њихово мешање заправо може помоћи да и ваши склекови постану бољи - зачас постаните мајстор!
3 ХИИТ се креће ка јачању оружја
Ницоле Давис је списатељица са седиштем у Мадисону, ВИ, лични тренер и групни инструктор фитнеса чији је циљ да помогне женама да живе снажније, здравије и срећније. Када не вежба са супругом или не јури око своје младе ћерке, гледа криминалне ТВ емисије или прави квасни хлеб од нуле. Пронађите је на Инстаграму за ситнице, # момлифе и још много тога.
.jpg)
