Стандардни склекови су класична вежба за изградњу снаге. Мишићима у грудима, раменима, рукама, леђима и трбуху даје одличан тренинг.
Као и код многих вежби, постоје варијације склекова који могу да раде на ваше мишиће на различите начине, додајући разноликост вашој рутини вежбања.
Постоји неколико врста обрнутих склекова, сваки са способношћу да на јединствен начин изазове ваше мишиће горњег дела тела.
У овом чланку ћемо детаљније размотрити три обрнута склека, заједно са предностима и упутствима како то учинити.
Шта су обрнути склекови?
Као што бисте могли да замислите, неке врсте обрнутих склекова окрећете се према горе, а не да гледате доле у под. Друге варијације почињу са друге позиције.
Према студији у Јоурнал оф Атхлетиц Траининг, обрнути склекови су посебно ефикасни у раду мишића трбуха и леђа. Стручњаци их препоручују за кондиционирање укупне снаге горњег дела тела.
Ако тражите разноликост у својој рутини склекова, размотрите ове три варијације обрнутих склекова.
1. Повратни потисак окренут уназад
Једна популарна врста обрнутог потискивања слична је паду трицепса. Ова вежба је посебно ефикасна за јачање трицепса и изазивање мишића трбушних мишића и леђа, док истовремено појачава кондицију за горњи део тела.
Да бисте извели ову вежбу:
- Почните тако што ћете седети на поду савијених колена и руку на поду испод рамена.
- Одгурните под, исправљајући горњи део тела и руке тако да су вам рамена директно изнад руку.
- Куковима гурајући тело према горе, исправите ноге тако да тело подржавају само руке и пете.
- Задржите се у том положају неколико секунди, а затим полако спуштајте тело док задњица не додирне под.
- То је 1 реп. Испробајте неколико понављања у почетку, са крајњим циљем да направите неколико серија од 10 до 15 понављања.
Верзија овог обрнутог потискивања може се обавити и као намотавање:
- Уместо да имате руке на поду, ставите руке иза себе на клупу или чврсту столицу.
- Са тежином на рукама, спуштајте се док надлактице не буду готово паралелне са подом.
- Гурајте горе док вам руке поново не буду исправљене. Поновите потез.
2. Потисак уназад целог тела
Друга врста обрнутог потискивања је да почнете са грудима близу земље. Укључује гурање задњице у ваздух пре него што се вратите у стандардни положај за склекове.
Покрет вас може подсетити на шипке дуж точкова воза које се брзо крећу горе-назад, а затим поново напред.
Ова варијација обрнутог склека делује на читав горњи део тела, посебно на мишиће руку и рамена. Омогућава и доњем делу тела: Њихово брзо додавање ефикасног кардио елемента вашем тренингу.
Да бисте извели ову вежбу:
- Почните с исправљеним телом и савијеним рукама, држећи се центиметар или два од пода, као на половини редовног склека.
- Гурните задњицу нагоре и уназад према ногама, пазећи да колена не додирују под.
- Руке држите равне на поду, тако да на крају кретања руке испружите право испред себе.
- Вратите се у почетни положај.
- Ово је 1 понављање Почните полако и постепено надограђујте до неколико сетова од 8 до 12 понављања.
3. Повратни склек рукама
Трећа врста обрнутог потискивања је попут традиционалног потискивања у сваком погледу - осим у положају руку.
Уместо да су вам руке и прсти окренути напред, као што је то случај са уобичајеним потискивањем, руке су вам равне, али прстима окренутим назад према стопалима.
Ова варијација даје вашим бицепсима додатни изазовни тренинг.
Савети за безбедност
Као и код већине вежби, правилна форма је од суштинског значаја и код обрнутих склекова. Правилно извођење вежби помаже вам да избегнете повреде. Такође обезбеђује да од ових потеза добијете највише користи.
Рамена и доњи део леђа посебно су подложни повредама ако не користите исправан облик. Ако сте имали повреду зглоба, рамена или леђа, разговарајте са лекаром или физикалним терапеутом пре него што покушате било коју врсту склекова.
Почните полако и не покушавајте да пожурите. Идите темпом који вам одговара. Полако покушајте да се надоградите да радите више обрнутих склекова током времена.
Доња граница
Обрнути склекови се могу извршити било где и било када. За њих вам није потребна посебна опрема. Ове вежбе могу бити посебно корисне у данима када немате приступ теретани или сте притиснути временом.
Као и њихов традиционални колега, обрнути склекови су изврсна вежба за изградњу снаге која циља већину мишићних група у горњем делу тела.
Покушајте да укључите обрнуте склекове са другим вежбама за изградњу снаге за добро заокружену рутину вежбања.
Ако имате здравствено стање или повреду, разговарајте са својим лекаром или овлашћеним личним тренером пре него што направите обрнути склек.
.jpg)
.jpg)
