Напрезање мишића више је од само начина да покажете резултате тренинга снаге. То такође може бити начин за изградњу снаге.
Савијање мишића је тачније познато као контракција мишића, јер када савијате мишиће, стварате напетост због које се мишићна влакна привремено смањују или скупљају.
Одређене вежбе за мишићни тренинг, које се називају изометријске вежбе (или изометрије), ојачавају мишиће скупљајући их и одржавајући их у миру док се суочавају са отпором. Дакле, уместо померања тегова, мишић се јача држећи се мирно.
На пример, ако седнете уза зид савијених ногу, као да је испод вас столица, осетићете напетост у квадрицепсу. Ова напетост је један од примера како савијање мишића може помоћи да их ојачате.
Овај чланак ће ближе погледати предности савијања мишића, када је савијање најкорисније, и примере вежби савијања које можете додати свом тренингу.
Које су предности савијања мишића?
Савијање мишића изометријским вежбама пружа бројне предности када је укључено у ваш режим кондиције.
- Ове вежбе могу помоћи у снижавању систолног и дијастолног крвног притиска.
- Омогућују тренинг снаге када традиционални покрети мишића могу бити болни. Опоравак од поцепане ротаторне манжетне, на пример, може бити болно када се рамени зглоб помера на одређене начине.
- Вежбе које подржавају кичму и труп могу побољшати равнотежу и стабилност језгра.
- Ове вежбе не захтевају никакву опрему или простор за вежбање. Неке изометријске вежбе могу се радити са бучицама или тракама за отпор.
Можете ли тренирати мишиће само савијањем?
Једноставно савијање бицепса у огледалу неће их ојачати.
Међутим, одређене изометријске вежбе, попут дасака, зидних седишта, мостова глутеуса и друге, могу бити добре вежбе за вежбање снаге које ћете додати свом тренингу.
Међутим, имајте на уму да, јер изометријске вежбе одржавају мишиће непомичним, мишић на којем се ради јача у само једном положају.
Да бисте постигли свеобухватнији тренинг за одређени мишић или мишићну групу, важно је да вежбе савијања радите у различитим положајима и у различитим покретима.
Савијање са изометријским вежбама може вам помоћи да појачате снагу, али не побољшавају флексибилност вашег мишића.
Када је савијање најкорисније?
- Савијање мишића може бити посебно корисно ако се опорављате од повреде, посебно зглоба попут рамена или колена. Држање мишића у једном положају не ствара додатни стрес на зглобу. Ако имате повреду зглоба или артритис, изометријске вежбе могу бити идеалне и мање болне од осталих вежби за снагу.
- Изометријске вежбе не захтевају много времена, па ако имате само неколико минута слободног времена, лако можете да се уклопите у неколико вежби за јачање мишића, а не треба вам ни никаква опрема.
- Изометријске вежбе такође могу да вам помогну да крвни притисак не скочи, па ако имате висок крвни притисак или ризикујете хипертензију, ове вежбе могу бити посебно корисне.
Примери вежби савијања
Постоје разне изометријске вежбе које могу да раде на мишићима у целом телу. Ови примери су једноставне вежбе које могу појачати снагу у многим вашим главним мишићним групама.
Даска
Ова вежба је постала веома популарна, делом зато што се може радити било где, а такође и зато што вашим основним мишићима даје одличан тренинг.
- Једноставна даска се одмара само на подлактицама и ножним прстима, држећи се мирно стегнутих задњица, тела у правој линији и затегнутих мишића стомака.
- Покушајте да направите 3 или 4 даске дневно по 30 секунди. Ако је то претешко, почните са по 20 секунди.
Зид седи
Ова вежба ради на четвероношцима, као и на бутинама (мишићи на задњем делу бутина) и глутеусима (мишићи на задњици).
- Наслоните леђа на зид ногама на око 20 центиметара од зида.
- Спустите задњицу тако да ноге формирају угао од 90 степени.
- Држите 15 секунди и устаните.
- Паузирајте неколико секунди, а затим направите још 4 седења по 15 секунди са кратким паузама између сваког.
Прегнута зидна преса
Овом вежбом можете радити на мишићима грудног коша и рамена.
- Станите у положај за испадање окренути према зиду, с једном ногом испред друге.
- Савијте се према зиду са обе руке гурнувши равно у зид.
- Држите 20 секунди, направите паузу и поновите још 4 пута.
- Ако сте усправни, вежба делује на мишиће грудног коша, али што се више нагињете напред, то већа вежба доноси корист вашим раменима.
Стискање бицепса и трицепса
Ова вежба ради и на бицепсу и на трицепсу.
- Савијте леву руку под углом од 90 степени испред себе левим дланом окренутим нагоре.
- Притисните десну руку доле у леву руку, док левом притискате десну руку.
- Држите 20 секунди, направите паузу, а затим пребаците руке.
- Урадите сваку страну 3 или 4 пута.
Аддуктори стисну
Ова вежба јача ваше адукторе, мишиће који се протежу од карлице до бутне кости.
- Лезите на под, стопала равно на поду и савијених колена.
- Ставите кошаркашки или сличан предмет између колена и стисните их заједно.
- Сачекајте неколико секунди и направите паузу.
- Направите 8 до 10 понављања.
- Направите 2 или 3 серије од по 10 понављања сваког дана.
Задржавање тела
Ова вежба помаже у изградњи основне снаге и стабилности.
- Седите на под савијених колена и стопала равно на поду.
- Подигните руке и истовремено исправите ноге, стварајући телом облик „В“.
- Задржите се у овом положају 15 секунди, направите паузу и поновите још 4 пута.
Стисак врата
- Стојећи усправно са стопалима у ширини рамена, ставите длан на чело.
- Нежно притисните длан уз чело док се опирете вратним мишићима. Држите 10 секунди.
- Застаните и затим учините исто, али руком гурајући потиљак.
- Застаните и поновите, али руком уз десну страну главе, а затим једном за леву страну.
- Направите 4 сета ових вежби за јачање врата.
Савети за безбедност
Иако су вежбе савијања мишића углавном безбедне за обављање, имајте на уму неке мере предострожности.
Можда ћете доћи у искушење да задржите дах док држите позу савијања мишића. Али то може бити опасно и може изазвати нездрав скок крвног притиска.
Увек наставите да удишете и издишете када радите било какав тренинг снаге или отпора и покушајте да опустите мишиће који нису директно укључени у вежбу.
Доња граница
Савијање мишића изометријским вежбама један је од начина да се помогне у изградњи мишићне снаге. Овакве вежбе могу бити посебно корисне ако имате повреду која кретање чини болним. Истраживања показују да ове вежбе могу бити корисне и ако имате висок крвни притисак.
Будући да савијање мишића не помаже у побољшању опсега покрета или флексибилности, ове вежбе треба да буду део свеобухватнијег програма тренинга отпора.
Као и код било ког новог режима вежбања, и код лекара проверите да ли су ове врсте вежби безбедне за вас.
