Како вежбати попут плесачице

Када људи говоре о „телу плесача“, они обично мисле на тело дуго и витко. Често је повезан са тањим оквирима.

Термин се користи за описивање одређеног изгледа. Међутим, не значи да је плес ограничен на одређене типове тела. У плесу може уживати свако, без обзира на њихов облик и величину.

Штавише, плес је аеробна вежба са невероватним здравственим предностима. Активност може побољшати издржљивост, координацију и још много тога.

Ипак, није вам потребно „тело плесача“ да бисте уживали у овим предностима. Најважније је да је ваше тело здраво. То је оно што ће учинити да се осећате добро и снажно, заједно са тим што ћете добро јести, остати активни и гледати своје тело у позитивном светлу.

Ако сте заинтересовани за вежбе засноване на плесу, испробајте вежбе у овом чланку. Ако се редовно раде, ове технике ће вам помоћи да постигнете твој верзија здравог тела.

Благодати плеса

Као облик кардио вежбања, плес може побољшати више аспеката вашег здравља.

Потенцијалне предности плеса укључују:

• губитак тежине или одржавање
• повећано здравље срца
• јачи мишићи
• побољшана издржљивост
• повећана снага костију
• побољшано самопоштовање
• боља равнотежа и координација
• побољшано расположење и енергија
• појачана ментална функција
• бољи сан
• анксиозност и ублажавање стреса

Врсте тренинга

Безброј је начина да вежбате попут плесачице. Једна од техника је једноставно устајање и прелазак на вашу омиљену песму!

Али ако желите кореографску рутину, испробајте било који од следећих тренинга у плесном стилу.

Барре

Барре је фитнес програм инспирисан балетом. Укључује велика понављања и пулсирање, што побољшава вашу издржљивост. Барови потези су обично прилагођени балету, пилатесу и јоги.

Вежба, која углавном користи вашу телесну тежину, ради се на балетском бареу. Циљ је тонирање мишића уз истовремено побољшање укупне снаге.

Барре технике укључују:

Плие

Плије је основни балетски покрет. Укључује мишиће натколенице, укључујући глутеусе и четверокуте.

1. Усправно стајати. Ставите стопала заједно. Спустите рамена и завуците репну кост према поду.
2. Ротирајте стопала споља, пете заједно. Смањите глутеус и бутине.
3. Савијте колена не подижући пете. Ангажујте своје језгро.
4. Вратите се у почетни положај.

Подизање ногу Арабескуе

Ова вежба инспирисана је арабеском, класичним балетским потезом. Као и плочица, арабеска делује на глутеус и бутне мишиће.

1. Станите испред голе или чврсте столице. Ставите руке на ивицу и окрените стопала напред.
2. Закорачите десну ногу уназад, ножни прсти су окренути иза вас. Савијте лево колено. Зглоб напред од кукова, кичма равна.
3. Ангажујте своје језгро. Подигните десну ногу док не буде у равни са куковима. Спустите ногу и куцните о под. Понављање.
4. Пребаците ноге и поновите.

Пилатес

Пилатес укључује флексибилност, стабилност и издржљивост са малим утицајем. Фокусира се на снагу језгра и мишића, заједно са постуралним поравнањем.

Тренинг је одличан за вајање мишића. Многи потези су инспирисани плесом, као што су:

Плие слајдови

Плие слајдови представљају изазов за ваше мишиће бутина, укључујући четворокуте и глутеус. Они комбинују основни балетски положај са додатним покретима ногу.

1. Станите са стопалима мало ширим од ширине рамена. Усмерите ножне прсте према споља, стопала испод колена. Ставите клизни диск или пешкир испод једне ноге.
2. Померите стопало у страну. Савијте колена док вам бутине не буду паралелне са подом. Пауза.
3. Гурните стопало у почетни положај. Понављање.
4. Пребаците ноге и поновите.

Пилатес смотани

Као стандардни Пилатес покрет, Пилатес ролл-уп ради на трбуху и леђима.

1. Почните на леђима на струњачи. Исправите ноге, опустите рамена и ухватите језгро.
2. Подигните руке, показујући на зид иза вас.
3. Померите руке изнад главе.Спустите браду и подигните горњи део леђа. Укључите трбушне мишиће, склупчавши остатак тела.
4. Наставите док не седнете. Испружите руке попут балерине.
5. Увуците трбушњаке, спустите тело и вратите се у почетни положај. Понављање.

Зумба

За високоенергетски тренинг испробајте Зумбу. Садржи аеробик и плесне покрете изведене уз латиноамеричку музику.

Будући да Зумба укључује цело тело, имаћете сјајан тренинг за цело тело. Ово помаже тонусу мишића и побољшава издржљивост.

Испробајте ове потезе Зумбе:

Бицепс поскакује

Ова техника повећава пулс током рада на бицепсу и тетивама. Можете то учинити са или без тегова.

1. Стопала поставите мало шире од ширине кукова. Померите се у страну, испружите супротну ногу и тапните по поду. Држите наизменично стране.
2. Да бисте додали увијање бицепса, приближите обе руке на грудима док корачате у страну.
3. Да бисте додали увој тетиве, подигните продужену ногу према задњици. Наставите наизменично на страну.

Тобоган

Клизање изазива ноге и руке док подижете пулс.

1. Стопала поставите шире од ширине кукова. Корак у страну, благо савијање колена у том правцу. Склопи стопала.
2. Поновите у супротном смеру. Наставите да корачате боком у страну.
3. Да бисте додали руке, подигните руке до нивоа рамена сваки пут кад закорачите. Понављање.

Степ аеробик

Степ аеробик комбинује оптимистичну музику, кореографске потезе и подигнуту платформу. Ступање на платформу укључује ваше мишиће и срце вам пумпа.

Стандардни потези укључују:

Основно право

1. Станите испред степенице. Поставите десну ногу на врх.
2. Закорачите левом ногом, а затим десном.
3. Одступите левом ногом.

Да бисте направили основни леви, водите левом ногом уместо десном.

Појачајте подизање колена

1. Станите испред степенице. Поставите десну ногу на врх.
2. Подигните тело, савијајући лево колено у прса. Истовремено савијте десни лакат, приближавајући десну руку рамену.
3. Одмакните леву ногу уназад и спустите руку. Одмакните се десном ногом. Понављање.

Зашто је здраво тело најважније

Ако желите да тонирате мишиће или смршате, плес вам може помоћи. Али док прелазите у ритам, покушајте да се усредсредите на свеукупне предности уместо да добијете одређени изглед.

Оно што је најважније је да је ваше тело здраво. Ово ће вам помоћи да управљате здравственим стањем и смањите ризик од хроничних болести.

На крају, не постоји одређени изглед који указује на веллнесс. Снажна, здрава тела долазе у свим облицима и величинама.

Плес вам може помоћи да постигнете твој верзија здравља. Такође вам пружа прилику да вежбате позитивност тела, што промовише физичко и ментално здравље.

Док истражујете вежбање инспирисано плесом, ево шта можете учинити да бисте постали позитивнији у телу:

• Цените како ваше тело може да обавља рутину.
• Препознајте како се због плеса осећате.
• Приметићете позитивне промене у свом расположењу, енергији и издржљивости.
• Почастите искуство учења нечег новог.
• Избегавајте поређење са другим плесачима.

Фокусирајући се на невероватне ствари које ваше тело може да уради, можете плесом развити здравију телесну слику.

Једење добро уравнотежене дијете

Вежбање је само један део здравог тела. Такође је важно јести добро уравнотежену, хранљиву исхрану.

Генерално, ово укључује:

• Воће и поврће. Они су богати влакнима, антиоксидантима и витаминима. Направите барем пола оброка од поврћа, а воће уживајте као хранљиве грицкалице.
• Више интегралних житарица. За разлику од рафинираних житарица, цела зрна попут квиноје и овсене каше имају пуно основних хранљивих састојака.
• Слаби протеини. Уживајте у разним немасним протеинима, попут јаја, пасуља и пилећих прса.
• Мање додатих натријума и шећера. Смањите вишак соли и шећера ако једете мање паковану или смрзнуту храну.
• Здраве масти. Замените засићене масти здравим незасићеним мастима, попут омега-3.

Ако нисте сигурни одакле да започнете, тежите јести целу храну уместо прерађене хране. Ово је кључно за одржавање телесне тежине и целокупно здравље.

Када разговарати са професионалцем

Разговарајте са обученим стручњаком ако тражите упутства у вези са здрављем. Стручњак може пружити персонализоване савете на основу ваших потреба и циљева.

Ако вам је потребна помоћ у вези са:

• Исхрана. Дијететичар је стручњак за исхрану који вам може помоћи да се бавите здравом храном. Посетите Академију за исхрану и дијететику да бисте је пронашли.
• Вежбајте. За прилагођену наставу вежбања, радите са личним тренером. Нађите га преко Америчког савета за вежбање.
• Слика тела. Ако се борите са сликом тела, састаните се са стручњаком за ментално здравље. Лекар може да вас упути на терапеута или другог стручњака у вашој области или можете да потражите психолога преко Америчког психолошког удружења.

Доња граница

Ако желите да вежбате попут плесачице, испробајте програм попут баре или Зумбе. Ови тренинзи комбинују плесну кореографију са потезима издржљивости и стабилности.

Међутим, то не значи да морате бити витко „тело плесача“ да бисте били здрави. Циљ је побољшање целокупног доброг стања редовном физичком активношћу, здравом исхраном и телесном позитивношћу.