План исхране после порођаја: Савети за здраву исхрану након порођаја

Није тајна да храна коју једемо подгрева наше свакодневне активности - што је посебно важно када те свакодневне активности укључују бригу о новорођенчету и дојење.

Али за многе нове мајке жеља да изгубе бебу на тежини може имати предност над неговањем свог тела одговарајућом храном која подржава опоравак, производњу млека, одмор и све друге задатке потребне да би преживели дан.

Значајно смањење укупног уноса угљених хидрата - стратегија за смањење телесне тежине за многе жене - није ваша најбоља опклада након порођаја. Угљени хидрати су неопходни за нове маме - не само за производњу мајчиног млека, већ и за ментално здравље, регулацију хормона и још много тога.

Добра вест је да се полако можете скинути неколико килограма (ако вам је то циљ!), А да и даље једете довољно калорија да бисте испунили физичке и менталне захтеве бриге о свом детету. Кључно је бити стрпљив, јести заобљене оброке и дати си времена.

Смернице за исхрану после порођаја

Изаберите широку палету намирница из свих група хране

Током постпорођајног периода, фокусирајте се на попуњавање здравих извора:

• протеин
• воће
• поврће
• угљени хидрати богати влакнима
• масти попут авокада, орашастих плодова и семенки

Имајте на уму да се унос калорија и одговарајући распон макронутријената разликују у зависности од нивоа активности, величине тела и још много тога.

Осим тога, ако имате здравствено стање попут дијабетеса, можда ћете морати да следите другачији начин исхране како бисте оптимизовали контролу шећера у крви. Потребе сваке жене за исхраном су различите и зависе од многих фактора

За више информација о томе како направити здрав тањир, посетите веб страницу УСДА ЦхоосеМиПлате. Тамо ћете пронаћи теме повезане са нутритивним потребама, здравим губитком килограма, саветима за дојење и још много тога. Такође можете добити прилагођени план прехране.

Останите хидрирани током целог дана

Дара Годфреи, МС, РД, регистровани дијететичар за Репродуцтиве Медицине Ассоциатес из Њујорка, каже да је хидратација, посебно ако је дојење, пресудно. Она препоручује до 3 литре воде дневно.

Међутим, потребе за хидратацијом могу да варирају, па је најбоље да вам жеђ буде водиља. Добар начин за мерење хидратације је гледање боје урина. Бледо жути урин указује на правилну хидратацију, док тамно обојени урин указује на то да сте можда дехидрирани и да требате повећати унос воде

Припазите на калорије

Напајање тела правом количином калорија помоћи ће вам да задржите енергију и залихе млека.

Према Центрима за контролу и превенцију болести (ЦДЦ), дојиља треба да уноси приближно 2.300 до 2.500 калорија дневно у поређењу са 1.800 до 2.000 калорија за жене које не доје.

Међутим, појединачне потребе за калоријама су веома променљиве и зависе од величине тела, старости, нивоа активности и колико дојите.

Запамтите да је губитак килограма идеално спор и постепен

Ако покушавате да смршате током дојења, Академија за нутриционистику и дијететику каже да је идеалан полаган губитак килограма недељно или килограма месечно.

Наставите са пренаталним витаминима

Мајке које доје треба да наставе да узимају пренатални витамин или витамин специфичан за постнаталне мајке. Ако не дојите, али желите додатне хранљиве састојке, обратите се лекару за препоруке.

Сузбијте унос кофеина

Иако није познато да мала количина кофеина која прелази са ваше на бебу кроз мајчино млеко негативно утиче на ваше дојенче, ЦДЦ препоручује придржавање до 300 милиграма дневно.

Минимизирајте празне калорије

Циљ је смањити храну за грицкалице и производе са високим садржајем шећера, натријума и засићених масти, укључујући пржену храну, безалкохолна пића и десерте.

Избегавајте рибу богату живом

Ако дојите, избегавајте плодове мора са високом живом и рибу попут наранџе, туне, скуша, марлина, ајкуле, сабљарке или рибе. Уместо тога, одлучите се за лосос, шкампе, бакалар, тилапију, пастрмку и морску плочу, између осталих.

Ограничите алкохол током дојења

Иако се многе жене одлучују да избегавају алкохол током дојења, ако одлучите да пијете, чините то умерено и покушајте да га ограничите на дојење или сачекајте 2 до 3 сата након што попијете пиће да бисте дојиле.

Постпартална дијета и снабдевање млеком

Женама које доје искључиво, потребно је отприлике 400 до 500 додатних калорија дневно изнад онога што се препоручује онима који не доје, према Академији за прехрану и дијететику.

Ако дојите, немојте се нервирати ако се килограми не скину одмах. Неким женама дојење помаже да брже изгубе бебу на тежини него мајке које не доје.

Истраживање је показало да, иако је губитак килограма спорији током прва 3 месеца дојења због нових мама које повећавају унос калорија како би се задовољили захтеви за млеком, губитак килограма изгледа да се повећава након тромесечног раздобља када су мајке у лактацији вероватније да ће сагорети залихе масти.

Друге жене могу приметити повећане залихе масти на боковима или ногама док дојење не престане. То је вероватно зато што се, као што су студије показале, мајчино млеко црпи из залиха мајчине масти доњег дела тела како би подржало развој мозга дојенчади.

Да бисте одржали снабдевање млеком и нахранили тело, од кључне је важности да се усредсредите на конзумирање целокупних извора хране:

• здраве масти
• протеини
• Угљени хидрати

На пример, јаја и масна риба су изврсни извори протеина и здравих масти, док поврће, интегралне житарице и воће представљају изворе угљених хидрата богатих влакнима. Орашасти плодови, семенке, авокадо и пуномасни јогурт још су примери здравих извора масти.

Не само да су ове намирнице одличан извор протеина, масти и угљених хидрата, већ су ове целокупне намирнице препуне витамина, минерала и антиоксиданата који помажу у промоцији целокупног здравља.

Мајчино млеко се углавном састоји од 87 процената воде, 3,8 процената масти, 1,0 процента протеина и 7 процената лактозе. Невероватно, чак и ако ваш дневни унос хранљивих састојака не задовољава препоручене количине, ваше млеко ће и даље обезбедити довољну исхрану за вашу бебу.

То, међутим, не значи да бисте требали смањити неопходне угљене хидрате, протеине или масти. То ће вас само исцрпити и испразнити док ваше тело користи све што може да направи млеко за бебу.

Иако опште препоруке о исхрани сугеришу да сложени угљени хидрати треба да чине око 45 до 64 процента дневног уноса калорија током дојења, важно је прилагодити своју исхрану на основу фактора као што су целокупно здравље и ниво активности.

Жене које имају висок ниво шећера у крви можда ће требати да једу мање угљених хидрата како би оптимизирале контролу шећера у крви, док високоактивним женама може бити потребно више. Важно је да са здравственим тимом израдите индивидуални план који задовољава ваше потребе за хранљивим састојцима, истовремено оптимизујући целокупно здравље.

Постпартална дијета и хормони

Постоји много начина да помогнете својим хормонима да калибришу постпартално, каже Годфреи, али потребно је време и не бисмо требали очекивати да се то догоди преко ноћи.

„Обично постоји доминација естрогена у поређењу са прогестероном, а пошто је потребно скоро годину дана да би се родила беба, требало би времена да ваше тело пронађе своју нову нормалу“, објашњава она.

Доминација естрогена може играти велику улогу у томе да ли сте у стању да успешно изгубите килограме после порођаја, јер вишак естрогена може довести до дебљања. То може и висок ниво кортизола - хормона стреса, који се ствара прекомерно када не спавате довољно.

Годфреи подсећа жене да ће се временски распоред свих хормона после порођаја разликовати и то је у реду. Она истиче да на хормоне може утицати много ствари, укључујући исхрану, начин спавања (или недостатак сна!) И свеукупни стрес.

„Храна може утицати на производњу и излучивање хормона - хормон инсулин се излучује откривањем потрошње угљених хидрата, тако да одабир величина порција које одговарају нашем телу може помоћи у обезбеђивању здравог лучења инсулина и спречити непотребно дебљање“, каже Годфри.

Такође објашњава да хормони заузврат могу утицати на наш избор хране: грелин, хормон „глади“ и лептин, хормон „задовољан сам“.

Због тога Годфреи препоручује следеће:

• Удружите протеине са умереном конзумацијом угљених хидрата како бисте спречили пребрзо повишење шећера у крви, спречавајући тако да ваша панкреас буде преоптерећена производњом инсулина.
• Изаберите мање прерађене, упаковане хране и усредсредите се на целу храну богату протеинима, влакнима, антиоксидантима и здравим мастима.
• Наставите са пренаталном рутином витамина до годину дана како бисте помогли у одржавању равнотеже хормона и витамина / минерала.
• Покушајте да издвојите време за неку активност / вежбу. Шетња, јога, пилатес, пливање могу бити одличан избор.

Постпартална дијета и ментално здравље

Угљени хидрати су кључни макронутријент током постпорођајног периода, наиме зато што угљени хидрати повећавају секрецију серотонина.

Серотонин је један од најкритичнијих неуротрансмитера у мозгу када је у питању одржавање менталног здравља. Иако не можете јести храну која садржи серотонин, можете јести храну богату триптофаном. Триптофан се може претворити у серотонин, али само ако су присутни угљени хидрати.

На супротном крају серотонинског спектра налазе се протеини. Асхлеи Схав, РД у Прег Аппетит-у! каже да протеин смањује секрецију серотонина. Због тога је неопходно уравнотежити умјерени унос угљених хидрата са протеинима. „Ово је део система повратних информација који помаже у регулацији тела и доводи до тога да тело жуди за одређеном храном у одређено време за адекватним уносом различитих хранљивих састојака.“

Она наставља, „На несрећу, ако непрестано прекомерно конзумирате угљене хидрате, посебно једноставне угљене хидрате (рафинисана зрна и хлеб, слаткиши, пекарски производи), склони сте овој храни више него другима, а систем повратних информација се баца“, објашњава она .

Због тога стручњаци препоручују исхрану која је усредсређена на сложене угљене хидрате као што су воће и поврће богато влакнима, смеђи и дивљи пиринач, хлеб од целокупне пшенице, овсена каша, тестенине од целог пшенице, пасуљ, квиноја и кромпир.

Узорак плана оброка за недељу дана

Планирање оброка често заостаје када се бринете о новорођенчету. Добре вести? Имамо пуно идеја за вас! Ево тродневног менија компаније Схав који ће вас напајати и хранити цео дан.

Годфреи предлаже постпарталну исхрану сличну оној која подстиче труднице да једу, посебно током дојења. Ово укључује:

• Претежно интегрална храна - пуно воћа, поврћа, интегралних житарица, квалитетни протеини (јаја, пилетина, риба, морски плодови, ораси / семе, органски тофу, пуномасне млекаре).
• Цјеловити извори угљених хидрата попут воћа, цјеловитих житарица и скробног поврћа, те извори угљених хидрата упарени са засићеном храном богатом протеинима попут јаја, пилетине, пасуља, ораха и сјеменки.
• Здраве масти помажу у ситости, али фокусирајте се на величине порција које промовишу здравље и спречавају додавање килограма.

Она такође предлаже следеће смернице приликом планирања оброка:

• У сваки оброк укључите здраве изворе протеина.
• Укључите поврће у најмање два оброка.
• Започните дан са влакнима у комбинацији са протеинима за савршену комбинацију енергије и прехране (плус, влакна могу помоћи код затвора након порођаја).
• Једите храну богату хранљивим састојцима као што су витамин Ц, цинк и селен да бисте помогли да ваш имунолошки систем буде јак.

Одузети

Здрава исхрана после порођаја је кључни фактор опоравка од трудноће и порођаја, као и губитка килограма - ако је то ваш циљ.

Пре него што направите било какве значајне промене на тренутној исхрани, одвојите мало времена да бисте само уживали у дару да будете нова мама. Омогућите простор за опоравак. Будите љубазни према себи. Померите тело када се осећате исправно. Одмарајте се кад треба.

Губитак килограма не би требало да вам буде главни приоритет првих неколико недеља код куће. Знаћете када буде право време. Када будете спремни да започнете путовање после порођаја за мршављење, имајте на уму да значајно смањење количине угљених хидрата у вашој исхрани може донети више штете него користи.

Полако и једите за регулацију хормона, ментално здравље и одрживу енергију. Тежина ће се временом скинути, а ви ћете се у међувремену осећати много боље.