Губитак килограма је лакше рећи него учинити, а не постоји чаробна пилула за скидање килограма. Уместо тога, морате сагорети више калорија него што сте унели. То подразумева здраву исхрану, као и комбинацију кардио и тренинга снаге.
Спремни да скинете својеглаве килограме? Ево погледа неких најбољих вежби за кардио и вежбе снаге за мршављење, заједно са саветима како бити активни током целог дана.
4 кардио вежбе за мршављење
Кардиоваскуларни тренинг (или једноставно кардио) подиже пулс. Ово су неки од најефикаснијих облика вежбања за мршављење јер што су већи откуцаји вашег срца, сагорећете више масти, објашњава Мултазим Схаикх, фитнес тренер и нутрициониста из ФамФитс-а.
Да бисте смршали или одржали губитак килограма, биће вам потребно до 300 минута умерене физичке активности недељно, према Клиници Маио. То у просеку траје око 60 минута, пет дана у недељи.
Ако сте заузети, поделите кардио на три мања тренинга дневно. Један пример: Вежбајте 20 минута ујутру пре посла, шетајте 20 минута у паузи за ручак и вежбајте 20 минута после вечере.
Одлични кардио тренинзи за мршављење укључују:
1. Кардио ниског интензитета
Не морате да вежбате великим интензитетом да бисте смршали. Ако сте почетник или имате физичка ограничења, кардио ниског интензитета такође вам може помоћи да сагорете калорије и спустите килограме.
Ови тренинзи укључују трчање, бициклизам, снажно ходање, пливање и аеробик. Почните полако и постепено повећавајте интензитет док се прилагођавате новој рутини.
Циљ је 60 минута кардио ниског интензитета пет дана у недељи. Како постајете физички спремнији, носите ручне тегове током трчања, ходања или аеробика.
2. Уже за скакање
Коноп за скакање не само да побољшава координацију и когнитивне функције, већ интензитет овог тренинга подиже пулс, помажући вам да сагорете око 1.300 калорија на сат, објашњава Схаикх.
- Загријте се са 8 до 10 скокова.
- Затим скачите непрекидно 1 1/2 минута.
- Одморите се 15 до 30 секунди и поновите.
- Комплетна 3 сета.
Можете да промените и своју рутину. Скочите један сет на једној нози, један сет са обе ноге и један сет док трчите у месту.
3. Бурпеес
Бурпеес комбинују чучњеве, скокове и склекове. То је ефикасан тренинг јер сагоревате масноће из целокупног тела и тренирате више мишићних група попут груди, ногу и језгра, каже Схаикх.
- Направите 10 понављања за 30 секунди, а затим се одморите 30 секунди.
- Понављајте 5 минута.
4. Интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ)
Овај кардио тренинг увећао се због своје способности да максимизира сагоревање калорија и губитак масти. Укључује интензивне рафале вежбања како бисте повисили пулс, након чега следи 15 секунди одмора.
ХИИТ је сјајан ако немате пуно времена. У могућности сте да вежбате краће време, али да истовремено обавите интензивнији и напорнији тренинг. Као резултат тога, наставићете да сагоревате калорије сатима након вежбања, напомиње Шаик.
Ево примера ХИИТ рутине:
- Комплетни ударац кундаком 45 секунди и одмор 15 минута.
- Затим изводите искакање 45 минута, након чега следи 15 секунди одмора.
- Довршите бурпее 45 секунди и одморите се 15 секунди.
- Понављајте 10 до 20 минута.
- Такође можете да укључите и друге покрете као што су планинари и скокови у чучњу.
Или можете покушати да завршите ХИИТ тренинг на траци за трчање:
- Загрејте 5 минута.
- Затим спринтајте брзином високог интензитета 1 минут.
- Ходајте 30 секунди, а затим поново спринтајте брзином високог интензитета 1 минут.
- Комплетирајте 8 до 10 комплета.
5 вежби за тренинг снаге за мршављење
Иако сами тренинзи снаге немају брзе резултате, немојте занемарити тренинг са утезима или тренинг снаге када губите килограме.
Ови тренинзи могу да покрену ваш метаболизам. А пошто граде немасну мишићну масу, сагорећете више калорија током вежбања и одмора, према Степхание Блози, стручњаку за вежбе вежбања и власнику компаније Флеет Феет у западном Хартфорду у држави Цоннецтицут.
Велике вежбе за вежбање тежине и снаге које ће вам помоћи да смршате укључују:
1. Љуљашке у кеттлебеллу
Овај захтеван тренинг за цело тело појачаће пулс, истовремено повећавајући снагу руку и ногу и помажући вам да развијете снажно језгро, објашњава Блози.
- Заокружите дворучни замах кеттлебелл-ом 20 секунди.
- Одморите се 8 секунди.
- Поновите 8 серија.
Блози препоручује брже дизање да бисте још више појачали пулс и имали кардио-интензивнији тренинг.
2. Склекови
Склекови су одлична вежба за стабилизацију језгра, изградњу снаге горњег дела тела и повећање мишићне масе на рукама.
Ако сте почетник, почните са 3 серије од 10 понављања. Одморите се од 60 до 90 секунди између сваког сета. Постепено повећавајте број понављања како се ваша снага побољшава.
3. Искораци
„Свиђају ми се могућности које испади пружају јер их можете радити унапред, уназад, пондерисане и непондерисане“, каже Блози. „За пондерисану верзију држите котлић или тањир поред груди или га учините још изазовнијим и подигните тег изнад главе.“
- Комплет 1 сет од 8 до 12 испадања по нози.
4. Степ-упс
Блози такође препоручује појачавање као још једну сјајну вежбу за јачање ногу док истовремено стабилизујете мишиће језгра и доњег дела леђа. „Почните са малом висином корака (6 до 12 инча), а затим напредујте на већу висину, попут 24 до 30 инча.“
- Комплетирајте 5 серија од 5 до 10 понављања по страни.
Желите да то буде изазовно? Додајте тежину држећи бучицу или котлић поред груди или држите по једну у свакој руци, каже Блози. "Не само да ће ваши четвероцикли сагорети, већ ће вам се и убрзати рад срца, а зној ће се сливати."
5. Деадлифтс
Блози такође предлаже мртво дизање као вежбу за изградњу мишића и доњег и горњег дела тела, истовремено смањујући масноће. Она подстиче растерећење терета на 50 до 70 процената вашег максимума и повећање броја понављања, тако да ће то више бити кардио него тренинг са теговима.
- Завршите 1 до 3 серије од 10 до 20 понављања.
Једноставни начини да будете активни сваки дан
Уз редовну рутину вежбања и здраву исхрану, потражите и друге начине да будете активни свакодневно.
Запамтите, што се више крећете, више калорија ћете сагорети. Ово вам може максимизирати напоре за мршављење и помоћи вам да пре постигнете свој циљ.
- Ходајте по соби током рекламних пауза, између епизода емисије или док разговарате телефоном.
- Идите степеницама, а не лифтом.
- Паркирајте аутомобил на задњем делу паркиралишта.
- Набавите фитнес трацкер. Неки уређаји за праћење шаљу упозорења када предуго седите. Ова упозорења вас подсећају на померање.
- Закажите шетне састанке са колегама.
- Врпољите се на свом седишту, попут тапкања руком, љуљања ноге или ангажовања трбушних мишића док седите. Према једном истраживању, људи са гојазношћу који се врпоље могу потрошити додатних 350 калорија дневно.
- Изађите раније из станице или подземне железнице, а остатак пута препешачите до одредишта.
- Ставите слушалице док кувате или довршавате друге кућне послове. Ово ће вас подстаћи да се крећете или играте.
- Шетајте пса као породица.
Како се држати активне рутине?
Почетак и придржавање рутине вежбања је вероватно најтежи део. Али неколико трикова може вам олакшати остајање активним.
Останите напуњени храном
На пример, поједите лагани међуоброк пре вежбања да бисте наставили енергију. Ништа претешко, додуше. Одличне грицкалице пре тренинга укључују:
- сушено воће
- банана
- мешавина стаза
- енергетска плочица
- крекери од кикирики путера
Спавај довољно
Такође, наспавајте се ноћ пре вежбања. Теже је вежбати када сте троми или исцрпљени. Такође бисте требали добити друга за вежбање / одговорност. Ово је неко ко вас мотивише да постигнете своје фитнес циљеве.
Учините то забавним кад год можете
И на крају, одаберите тренинге који су вам пријатни. Ако мрзите редовне часове аеробика, уместо тога пођите на час плеса. Бити активан је лакше када се забављате.
