Рутине вежбања у телесној тежини за почетнике и напредније

Преглед

Многи људи бирају вежбе са телесном тежином да би се увежбали. Будући да им није потребна посебна опрема или теретана, вежбе које користе вашу телесну тежину могу бити ефикасан начин за јачање тела.

Вежбе у телесној тежини прикладне су како за почетнике који желе да започну рутину вежбања, тако и за људе који желе да пронађу алтернативе за одржавање машина за вежбање и опреме за теретану са ниским одржавањем.

Табела вежби за телесну тежину

Ево вежби које ћемо размотрити у доњем чланку.

Циљано подручје тела Вежберамена и руке (трицепс, бицепс)продужени покрет руку, даскегрудисклекови, проток пса горе-долелеђа (горња, доња)тигар, скакавац, мостићиноге (теле, унутрашња / спољна / предња / задња бутина)теле подиже, скакачи, скакачјезгродизање ногу, планинари

Имајте на уму да иако је у реду да се усредсредите на циљање одређеног подручја тела, већина вежби неће потпуно изоловати једно подручје. У већини случајева радићете цело тело.

Како ући у рутину

Постоји много могућности за вежбање у телесној тежини. Испод је неколико рутина које можете испробати. Иако је фантастично ако имате времена за потпун тренинг, лепота ових вежби је у томе што можете и брзо да се одрадите.

Увуците се у неколико вежби ако се нађете у канцеларији са брзом паузом. Или обављајте више задатака и радите неке вежбе док правите маску за косу или лице.

Нека ове рутине размишљају умјесто вас, посебно у данима када вам је ум потпуно заузет.

Тежите да радите ове рутине око 15 до 20 минута дневно, неколико пута недељно. Омогућите барем један целодневни одмор између сесија.

Рутина вежбања у телесној тежини за почетнике

Ово је рутина погодна за људе који желе да стекну навику редовнијег вежбања. Упознајте се са овим вежбама пре покушаја напреднијих опција.

Ове вежбе можете да радите као кружну рутину:

• Почните тако што ћете сваку вежбу радити по 30 секунди.
• Одморите се највише 30 секунди.
• Поновите сваки круг вежби 2-3 пута.

Проширено кретање руке

Продужено кретање руку је један од начина да се загрејете и нежно напумпате.

1. Станите са стопалима у ширини кукова и рукама испруженим у боковима у нивоу рамена.
2. Длановима окренутим надоле, померите руке напред да бисте почели да правите мале кругове у једном смеру. Затим промените смернице.
3. Затим пулсирајте рукама горе-доле.
4. Окрените дланове лицем према напред, пулсирајући напред и назад. Затим, учините исто длановима окренутим уназад.
5. Спустите руке на бокове и вратите се у почетни положај.
6. Радите сваки од ових покрета по 20-30 секунди.

Склекови

Вратите се основама са склековима. Они ће радити на вашем горњем делу тела, доњем делу леђа и абдомину. Када се навикнете на стандардни облик, експериментишите са неким варијацијама.

1. Из положаја даске, спустите колена доле, држећи прса подигнута.
2. Полако померајте прса према поду док надлактице не буду паралелне са подом.
3. Подигните тело у првобитни положај.

Како ојачате, можете испробати стандардне склекове са коленима поравнаним са исправљеним ногама. Ако су вам потребне модификације ради веће удобности или ограниченог простора, покушајте са зидним склековима.

Тигар

Ова поза има пуно различитих имена, али без обзира како је назвали, редовно вежбање може вам помоћи да изградите јаче мишиће језгра и добру основу за кретање уопште.

1. Дођите на све четири у стони положај. Руке треба да буду постављене на земљу испод сваког рамена, а колена испод кукова.
2. Испружите десну руку и леву ногу равно док нису паралелне са подом. Задржите се у овом положају 10 секунди.
3. Док сте у овом положају, ротирајте зглоб и зглоб у оба смера по 10 секунди.
4. На издаху лакат и колено приближите једни другима.
5. Удахните и вратите се у почетни положај.
6. Наставите са покретом течности, крећући се полако и са контролом, а затим поновите на супротној страни.

Теле подиже

1. Станите са стопалима у ширини рамена.
2. Ставите тежину на лоптице стопала док подижете пете са земље.
3. Полако се вратите у почетни положај. Направите 25 понављања.
4. Затим задржите горњи положај на лоптама стопала и пулсирајте горе-доле 15 секунди.
5. Држите овај горњи положај 15 секунди пре него што спустите пете. Овај 1 сет.

Врста вежбе за загревање

1. Станите са скупљеним ногама и рукама уз бок.
2. Скочите, ширећи ноге у ширини рамена или мало шире, а руке испружите изнад главе.
3. Вратите се у првобитни положај.

Нога се подиже

Ово ради на ногама и трбуху и делује као истезање. Може вам помоћи да поравнате кичму, истовремено штитећи доњи део леђа. Једном када сте изградили да ову вежбу изводите са једном ногом, можете је изводити са обе ноге одједном.

1. Лезите на леђа са обе ноге испружене према плафону. За већу подршку савијте једну ногу и притисните је у под, уместо да је подижете.
2. Ослоните руке уз тело, дланови окренути надоле.
3. Издахните док спуштате десну ногу на под, захваћајући језгро како бисте доњи део леђа држали притиснутим на под.
4. Удахните да вратите ногу у почетни положај.
5. Наставите 30 секунди, а затим поновите левом ногом.

Круг тренинга за телесну тежину

Ова рутина је идеална за људе средње или напредније у погледу физичке спремности. Урадите овај круг ако већ неко време тренирате телесну тежину или желите да додате вежбе за телесну тежину свом постојећем програму вежбања.

• Изградите своју снагу и издржљивост радећи ове вежбе по 60 секунди.
• Одморите се између 60 секунди.
• Поновите сваки круг вежби 2-3 пута.

Даске

Небо је ограничено у односу на варијације дасака, па можете испробати неке од њих када једном уочите традиционални облик.

1. Дођите на све четири у стони положај.
2. Испружите ноге уназад тако да сте подигнуте пете на лоптама.
3. Погледајте доле, држећи главу, рамена и кукове у једној правој линији.
4. Ангажирајте све мишиће, фокусирајући се на горњи део тела, трбушне мишиће и ноге.

Ако вам је ово тешко на зглобовима, покушајте да се ослоните на подлактице и следите исте кораке да бисте ангажовали цело тело. Ова варијација се обично назива ниска даска.

Пси горе-доле

1. Уђите на пса окренутог надоле, а затим спустите тело у положај даске.
2. Спустите кукове и подигните и отворите груди у Псу окренутом према горе.
3. Притисните назад у Пса окренутог надоле и наставите овај ток.

Лоцуст

1. Лезите на стомак са испруженим рукама и ногама.
2. Полако подигните руке, груди и ноге.
3. Вратите се у почетни положај и наставите овај покрет 30 секунди.
4. Одморите се 30 секунди, а затим подигните и задржите горњи положај 30 секунди.

Мостови

1. Лезите на леђа савијених колена и пета према куковима.
2. Ослоните руке уз тело длановима окренутим надоле.
3. Подигните кукове према плафону. Сачекајте овде неколико удаха.
4. Полако спустите кичму натраг на под.
5. Наставите да користите стабилне, контролисане покрете.

Сазнајте више и погледајте слике 5 варијација мостова.

Вијача

Добро старомодно уже за скакање добро је за срце и душу. Помаже у јачању телесне свести, окретности и координације.

1. Започните усавршавањем стандардне технике конопца за скакање.
2. Помијешајте га помицањем конопа уназад или скоковима у једној нози. Можете да скочите боком у страну или напред-назад у квадрату.

планинари

Планинари су одличан начин да покренете пулс док радите цело тело. Осетићете ову вежбу у грудима, рукама и абдомину.

Такође ћете радити на леђима, куковима и ногама. Крећите се полако и са контролом, фокусирајући се на коришћење сопственог отпора док померате ноге.

1. Дођите у положај даске.
2. Држите тело равно док увлачите десно колено у груди.
3. Вратите га у првобитни положај.
4. Наизменично између десне и леве ноге.

Одржавање флексибилности и опсега покрета

Изградња снаге има много позитивних предности, али желите да будете сигурни да не стварате затезање у телу док градите мишиће. Ево неколико савета за побољшање флексибилности и опсега покрета.

Покушајте са јогом или истезањем редовно

Ресторативне јога позе одличан су начин за опуштање тела. Задржите сваку позу три до пет минута да бисте продужили и истегнули везивно ткиво.

Усредсредите се на отпуштање напетости да бисте дубље ушли у ове позе. Опције укључују ноге према зиду, главу до колена и лежећег лептира.

Јога нидра је вођена техника медитације која се ради лежећи.Све што треба да урадите је да лежите и слушате док убирате невероватне благодати, које укључују потпуно опуштање тела. Овде можете пронаћи јога нидра сесије.

3 јога позе за изградњу снаге

Набавите масажу

Након напорног рада наградите се резервацијом масаже. Терапијска масажа може помоћи у побољшању флексибилности и опсега покрета разбијањем мишићних чворова који ограничавају кретање. Ово помаже у спречавању повреда, омогућавајући вам да с лакоћом наставите своје тренинге. Дубоко ткиво, окидачка тачка или спортска масажа могу бити посебно корисни.

Учини нешто опуштајуће

Одвојите време за опуштање и тела и ума. Стрес ствара напетост и стезање у вашем телу. Дакле, одвојите време сваке недеље за активност која вам олакшава посао. То може укључивати шетњу у природи, опуштање у купки или плес.

Усредсредите се на своје дисање

Подешавање даха вам заправо може помоћи да приметите где држите напетост и стезање. Покушајте са вежбама дисања као што је алтернативно дисање кроз ноздрве или техника дисања 4-7-8.

Пити воду

Одржавање правилног нивоа хидратације помаже вашим мишићима да раде правилно. Пијте воду током целог дана. Да бисте повећали унос течности, укључите мноштво различитих пића попут комбухе, биљних чајева и сокова од поврћа. Неке намирнице вам такође могу помоћи да останете хидрирани.

Сетите се предности вежбања

Било да изводите тренинге са телесном тежином, идете у шетњу, плешете за кардио или се редовно обавежете на истезање, сетите се разлога из којих то желите. И предузмите мале кораке да бисте остали мотивисани.

Ако вам треба мало више мотивације, не заборавите да предности редовног вежбања укључују:

• побољшано кардиоваскуларно здравље
• губитак масти
• појачана покретљивост

Све ове предности раде на побољшању ваших укупних перформанси и кретања уопште. Поред тога, редовно вежбање повећава ниво енергије, расположење и опште добро, што вас може довести у оптимално стање за одржавање и побољшање ваше рутине.

За понети

Као и увек, важно је да себи поставите циљеве и развијете план за њихово придржавање. Почните са малим и надамо се да ћете временом видети и охрабрити се позитивним резултатима свог напора.

Имајте на уму да делимичну рутину можете да радите ако немате већи део времена. Градите полако, слушајте своје тело и радите оно што је најбоље за вас у било ком дану. Разговарајте са својим лекаром ако узимате било какве лекове или имате било какве здравствене проблеме који могу ометати вашу рутину вежбања.