Анкилозирајући спондилитис (АС) је врста артритиса који може да изазове бол и упале у кичми и карлици. Ово запаљење може проузроковати раст кичмених костију, спајајући делове кичме.
Резултат су болови у леђима и укоченост зглобова који ограничавају активност и ометају ваш квалитет живота. АС се може постепено развијати и погоршавати са годинама, али олакшање је доступно.
Вежбање вам може бити најдаље од ума када живите са хроничним болом и упалом.
Међутим, редовна физичка активност може повећати флексибилност, побољшати опсег покрета и смањити бол и укоченост повезане са АС.
Симптоми анкилозирајућег спондилитиса
Најчешћи симптоми анкилозантног спондилитиса су болови у леђима који се обично јављају ујутру или касно ноћу. На његовом почетку можете осећати бол у глутеусима и доњем делу леђа.
- грозница ниског степена
- запаљење црева
- ранојутарња укоченост
- лоше држање или сагнута рамена
- губитак апетита
- иритис или увеитис (упала очију)
- умор
Тренутно нема лека за АС, али недељна фитнес рутина може вам помоћи да побољшате своје осећаје. Ево четири једноставне активности које бисте требали размотрити да их укључите у своју рутину.
1. јога
Да бисте ублажили укоченост зглобова коју АС изазива, покушајте да се укључите у активности осмишљене да помогну у повећању флексибилности зглобова и смањењу укочености. То укључује тренинге са малим утицајем попут јоге и таи цхи-ја, који не оптерећују превише кичму или леђа.
Полако померање тела у одређене положаје може вам помоћи да опустите мишиће и зглобове, истовремено побољшавајући равнотежу и држање тела. Јога такође подстиче контролу дисања и медитацију, што може помоћи у смањењу стреса и напетости.
Покушајте да укључите разне позе јоге у своју недељну рутину вежбања, као што је поза Мачке-краве.
Да бисте извели ову позу, ставите се на колена на под. Спуштеног лица и опуштене главе, испружите леђа према плафону. Задржите се у овом положају око 15 до 30 секунди. Опустите се и вратите се у почетни положај.
Затим гурните стомак надоле према поду, а задњицу нагоре према плафону. Задржите се у овом положају још 15 до 30 секунди.
Понављајте ову позу (и друге јога позе) неколико пута дневно како бисте побољшали флексибилност зглобова.
2. Јутарње истезање
Покушајте да укључите и јутарња истезања као део вежбања, посебно ако имате честе јутарње укочености и није лако започети дан.
Истезање ће можда бити угодније након туширања, јер топлина воде може помоћи у опуштању затегнутих мишића и зглобова.
Када изађете из туша, станите растављених ногу и ставите руке на бокове. Окрените струк да бисте гледали зид иза себе, док стопала држите окренути према напред.
Задржите се у овом положају 5 секунди, а затим поновите на другој страни. Довршите ово истезање пет пута на свакој страни тела.
Ево још једног доброг истезања за опуштање кичме и кукова, названог леђна лумбална ротација.
Лезите на леђа савијених колена и стопала равно на поду.
Испружите руке у страну и стално држите рамена на простирци.
Држећи колена заједно, спустите их на једну страну и зауставите се на секунду.
Вратите се у почетни положај, а затим пређите коленима на супротну страну. Спустите колена само колико год удобно можете.
Поновите 10 пута на сваку страну.
Најважније је да се сваки дан ради око 5 до 10 минута.
3. Кардиоваскуларне вежбе
Кардиоваскуларни тренинзи подижу срце и одличан су избор за АС. Али важно је избегавати кардио интензитета јер може погоршати бол у леђима.
Тренинзи са малим утицајем укључују:
- лагани аеробик
- пливање
- Ходање
- бициклизам
Тежите минимално 30 минута кардиоваскуларних вежби већину дана у недељи. Ако не можете да стиснете једну сесију од 30 минута дневно, поделите активност на блокове од 10 минута.
На пример, направите брзу шетњу од 10 минута три пута дневно - можда 10 минута ујутру, 10 минута у паузи за ручак и 10 минута увече након вечере.
4. Тренинг снаге
Тренинг снаге јача мишиће и подупире зглобове како би се смањио бол повезан са АС.
Међутим, то не значи одлазак у теретану и дизање тешких килограма тегова. Можете да вежбате снагу користећи своје тело или са лаганим слободним теговима. Додајте тренинг снаге два до три дана у недељи.
Пилатес је одличан тренинг са малим утицајем за тренинг снаге. Укључује истезање и издржљивост. Користи трбух, доњи део леђа, бутине, руке и ноге за јачање мишића и тонирање тела.
Распитајте се у локалној теретани да бисте се распитали о часовима пилатеса или можете да стримујете тренинге или преузмете апликацију која нуди пилатес тренинге.
Ако више волите да користите слободне тегове, почните са бучицама од 3 или 5 килограма. Постепено повећавајте тежину како можете.
Вежбе на дасци су још једна опција за АС. То подразумева стављање лакта у положај за склекове под углом од 90 степени, а затим задржавање у том положају колико год удобно можете.
Овај покрет користи вашу телесну тежину и помаже у јачању језгра, задњице и мишића кука.
Савети за развијање недељне рутине вежбања
- Посаветујте се са својим здравственим радником. Одређене врсте физичких активности можда нису праве за вас. Ако имате АС, разговарајте са својим лекаром пре започињања недељног режима вежбања. На основу вашег стања, лекар може препоручити одређене активности и саветовати друге.
- Почните полако. Будући да АС утиче на кичмене зглобове и узрокује болове у леђима, превише активности прерано може погоршати бол и упалу. Почните са око 5 или 10 минута дневно и постепено повећавајте интензитет како се ваше тело прилагођава новој рутини. Ако сте болесни након тренинга, дозволите да се зглобови и мишићи опораве пре него што наставите да радите.
- Не играјте контактне спортове. Контактни спортови попут фудбала могу бити забавни и узбудљиви, али ударац или борба могу погоршати кичмени бол. Ако уживате у такмичарским спортовима, учествујте у активностима које не укључују контакт са другим играчима, као што су бадминтон, одбојка и стони тенис.
- Избегавајте вежбе са великим ударом. Тренинзи високог интензитета могу погоршати бол и упале. Држите се активности са малим или никаквим утицајем.
Доња граница
АС је хронично стање и тренутно не постоји лек. Али прави тип активности може вам помоћи да побољшате квалитет живота и управљате симптомима.
Вежбање може помоћи у повећању флексибилности зглобова и смањењу укочености, па разговарајте са својим лекаром да бисте разговарали о безбедним вежбама за вас.
