12 вежби за подлактицу у теретани или код куће

Вежбе за подлактицу истежу и јачају мишиће који укрштају руке, зглобове и лактове.

То су мишићи који се користе у свакодневном животу за задатке попут отварања стаклене посуде или ношења кофера уз степенице. Користе се и у спортовима као што су голф, рекет, кошарка.

Јачање подлактица такође повећава снагу хватања која је повезана са снагом горњег дела тела.

Снажни стисак помаже вам да носите, држите и подижете предмете у свакодневном животу и током спортских активности. Поред тога, имаћете више снаге када вежбате, што ће донети више снаге целом телу.

Како да

За сваку вежбу направите 2 до 3 сета од 8 до 15 понављања. Радите ове вежбе 2 до 3 пута недељно. Можете их радити самостално, пре вежбања или као део дуже рутине.

Отпустите и побољшајте проток крви у зглобовима зглобова пре извођења вежби за подлактицу окрећући их у круговима у оба смера, бочно у страну и напред-назад.

Са бучицама

Почните са бучицама од 5 до 10 килограма. Постепено повећавајте тежину како јачате. Чврсто ухватите бучице током целог покрета. Ако немате тегове, можете да користите лименку супе или флашу воде.

Увијање зглоба на длану

1. Док седите, ослоните зглобове на колена или равну површину длановима окренутим нагоре, држећи по бучицу у свакој руци.
2. Са бучицом у свакој руци, подигните руке што више можете, држећи руке мирне.
3. После благе паузе, спустите руке у почетни положај.

Дланови доље увијени у зглобу

1. Док седите, ослоните зглоб на колена или равну површину длановима окренутим надоле, држећи по бучицу у свакој руци.
2. Држите руке мирне док подижете руке што више можете.
3. После благе паузе вратите руке у почетни положај.

Дробљење грипа

1. Док седите, ослоните леви зглоб на колено или равну површину држећи бучицу.
2. Опустите се и отворите руку тако да се бучица закотрља према врховима прстију.
3. Затегните руку и увијте зглоб док стежете тег што је чвршће могуће.

Са машинама

Увијање каблова иза леђа

1. Левом руком држите ручицу ниског ременице, стављајући десну ногу мало испред леве.
2. Одмакните се неколико корака од машине.
3. Полако завијте руку да је подигнете према рамену.
4. Застаните овде пре него што спустите руку у почетни положај.

Ред каблова за пешкире

1. Причврстите пешкир на ременицу кабла и станите испред ње.
2. У сваку руку држите по један крај пешкира.
3. Привуците лопатице док веслајући приносите пешкир грудима.

Без тегова

Пуллупс

Вратили смо се основама ове вежбе. Требаће вам шипка или нешто слично вашој тежини.

1. Идеалан положај руке су дланови окренути према вама, али ако је лакше, дланове можете окренути према себи.
2. Активирајте подлактице снажнијим хватањем за шипку или помоћу дебље шипке.
3. Подигните се према шанку.
4. Шипку можете повећати омотавањем пешкира.

Мртви виси

1. Ухватите се за шипку и држите је тамо што је дуже могуће, лагано савијених лактовима.
2. Ово помаже развоју снаге приањања и лакше је него извлачење.

Повлачење подлактице

1. Држите шипку за тег на ременици у нивоу рамена длановима окренутим надоле.
2. Увуците надлактице према боку трупа.
3. Гурните тег до краја.
4. Овде застаните, а затим се вратите у почетни положај.

Фармерова шетња

Да бисте повећали потешкоће, омотајте ручник око дршки.

1. Користите прекомерни хват да бисте рукама носили тешке тегове или торбе уз тело.
2. Одржавајте добро држање тела, држите прса отворена и повуците рамена доле и уназад.
3. Ходајте 30 до 40 стопа по комплету.
4. Урадите 2 до 5 сетова.

Код куће

Стисак подлактице

Користите пар рукохвата за подлактицу или неки други предмет који можете да стиснете, као што је тениска лопта или чарапа.

1. Испружите и савијте прсте да бисте стиснули предмет.
2. Држите 3 до 5 секунди, а затим опустите стисак неколико секунди.
3. Наставите 10 до 15 минута.
4. Урадите то 2 до 3 пута дневно.

Склекови на прстима

1. Клекните поред клупе или чврстог предмета и спустите врхове прстију на површину.
2. Полако и уз контролу, прса доведите до клупе, савијајући лактове под углом од 90 степени.
3. Вратите се у почетни положај.
4. Направите 2 до 3 серије од 8 до 12 понављања.

Ракова шетња

1. Дођите у обрнути положај стола.
2. Ставите руке испод рамена са прстима окренутим напред.
3. Поравнајте чланке директно испод колена.
4. Ходите напред на рукама и ногама до минуту истовремено.

Изградња рутине

Ове вежбе за подлактицу можете радити самостално или заједно са рутином вежбања. Започните са неколико, а затим свако мало промените своју рутину тако што ћете укључити више вежби.

Ако вежбе радите поред напорних активности, побрините се да не замарате мишиће. Радите ове вежбе сваки дан кратко, а затим један до два пута недељно одвојите дуже време.

Омогућите један цјелодневни одмор између дужих сесија како би се мишићи опоравили.

Предности

Ако ове вежбе за подлактицу радите доследно, видећете резултате у снази руку као и лактовима, зглобовима и рукама.

Хватање и подизање предмета биће лакше, а ређе ћете имати повреду. Поред тога, снагу ћете унијети у друга подручја вашег тренинга или рутине дизања тегова тако што ћете моћи да стискате, гурате и вучете са више снаге.

Опрез и модификације

Ако нисте сигурни одакле бисте започели или бисте желели нека упутства, контактирајте стручњака за фитнес. Они могу да се позабаве било којим специфичним проблемима које имате, поставе вам рутину и увере се да правилно радите вежбе.

Када радите ове вежбе, идите само до степена који одговара вашем телу. Будите нежни и постарајте се да одржавате глатко, контролисано дисање које опонаша ваше покрете. Избегавајте трзаје покрете.

Престаните ако осећате бол или нешто осим благе сензације. Ако после ових вежби осетите бол, заледите погођено место и покушајте лаганим истезањем да бисте смањили напетост.

Ако имате било какве повреде или медицинске проблеме на које би вежбе подлактице могле утицати, најбоље је да их избегнете или да их радите под вођством лекара или физиотерапеута.

Доња граница

Вежбе за подлактицу могу изградити снагу и повећати снагу хватања, што обе користи широком спектру физичких активности. Да бисте видели најбоље резултате, будите доследни у својој пракси и обавезајте се да ћете се придржавати своје рутине.

Дајте си довољно времена за опоравак између тренинга и промените своју рутину вежбања недељно.

3 ХИИТ се креће ка јачању оружја