Преглед Бантинг дијете: Да ли делује на мршављење?

Оцена здравствене исхране: 3,25 од 5

Бантингова дијета датира из 1862. године и рекла је да је готово чудесан начин лечења гојазности. Иако мало модификован, поново је добио популарност 2013. године као начин исхране са ниским садржајем угљених хидрата и високим садржајем масти (ЛЦХФ).

Дијета готово у потпуности ограничава унос угљених хидрата. Такође обећава враћање дијабетеса типа 2 и високог крвног притиска, као и побољшање нивоа енергије и квалитета сна - а све то истовремено узрокујући драстичан губитак килограма.

За неке Бантингова дијета постаје начин живота, али за друге је ограничавање уноса угљених хидрата превише рестриктивно и дугорочно неодрживо.

Овај чланак даје преглед предности и недостатака Бантингове дијете и говори вам да ли дјелује на мршављење.

Табела резултата прегледа дијете

• Укупна оцена: 3.25
• Губитак килограма: 4
• Здрава исхрана: 2,75
• Одрживост: 2.5
• Здравље целог тела: 2.5
• Квалитет исхране: 4,75
• Засновано на доказима: 3

ДНО: Бантингова дијета готово у потпуности елиминише једну групу намирница. Међутим, подстиче једење корисне хране у односу на прерађену, а њене вишеструке заједнице могу пружити потребну подршку за дугорочно одржавање дијете.

Шта је Бантингова дијета?

Дијета Бантинг је Виллиаму Бантингу 1862. године први пут прописао др Виллиам Харвеи као дијета за мршављење.

Успех Виллиама Бантинга у исхрани натерао га је да напише књижицу која је популаризовала стратегију за смањење телесне тежине са ниским садржајем угљених хидрата, до те мере да је реч „бантинг“ постала назив методе, као и глагол.

Недавно је Тим Ноакес, научник и професор из Јужне Африке, вратио методу у центар пажње након што је и сам испробао Бантингову дијету и написао књигу „Реал Меал Револутион“. Његов начин исхране се назива Бантинг 2.0.

Првобитна Бантингова дијета обухватала је четири дневна оброка, који су углавном садржавали протеине и ограничене угљене хидрате - 1 унча (30 грама) сувог хлеба у сваком оброку и 2–3 унци (60–90 грама) воћа као међуоброк. Ограничавао је хлеб, пасуљ, путер, млеко, шећер, пиво и кромпир.

Међутим, приступ Тима Ноакеса је мало другачији.

Бантинг 2.0 дели процес у четири фазе - посматрање, обнављање, трансформација и конзервирање - и нуди више листа хране и структуриране планове оброка како би се поједноставио приступ са мало угљених хидрата.

И даље донекле ограничава угљене хидрате, а његов састав макронутријената подсећа на кето дијету са мање од 5–10% дневних калорија које долазе из угљених хидрата, 65–90% из масти и 10–35% из протеина.

Ипак, обе верзије дијете обећавају екстремни губитак килограма, виши ниво енергије, побољшани квалитет спавања, смањени осећај глади и повећани осећај општег благостања.

Овај чланак се фокусира на Ноакесову новију верзију Бантингове дијете.

Резиме

Бантингова дијета је дијета са мало угљених хидрата и масти која је врло слична кето дијети. Тврди да побољшава ниво енергије, спавање и свеукупно благостање, истовремено узрокујући губитак тежине.

Како се прати Бантингова дијета

Бантингова дијета је подељена у четири фазе којима је циљ да олакшају прелазак на ЛЦХФ начин живота.

Иако можете сами да се придржавате дијете, за оне који желе да зароне у њу постоји мрежни курс са структурираним и персонализованим Бантинговим оброком.

Курс нуди детаљни водич, рецепте, опциону свакодневну подршку тренера и недељне радионице размишљања које помажу у управљању искушењима и олакшавају транзицију.

Фаза 1: Посматрање

Током ове једнонедељне фазе требало би да следите тренутну исхрану без икаквих модификација.

Охрабрује вас да пратите и записујете све што једете да бисте схватили како реагујете на храну.

Фаза 2: Рестаурација

Фаза рестаурације намењена је враћању здравља црева и навикавању на Бантингов начин прехране.

Ова фаза може трајати 2–12 недеља, у зависности од вашег циља мршављења. Све у свему, требало би да га пратите недељу дана за сваких 5 килограма килограма који желите да изгубите.

За то време упознаћете се са низом листа хране. Треба да елиминишете сву храну са црвене и светлоцрвене листе, а уместо тога ослањате се на храну са зелене и наранџасте листе.

Један плус је што у овој фази нема бројања калорија или контроле порција.

Фаза 3: Трансформација

Фаза трансформације вас упознаје са оригиналном Бантинговом дијетом.

Потребне су вам новонастале прехрамбене навике и смањен унос угљених хидрата да бисте постигли кетозу, која треба да вас одведе у режим брзог сагоревања масти.

Да би то било могуће, метода вас подстиче да се држите хране на зеленој листи, док оне са наранџасте листе додајете забрањеној храни - заједно са раније споменутим црвеним листама.

Ова трећа фаза траје онолико колико вам је потребно да достигнете жељену тежину, а оброке бисте требали пратити неколико дана сваке две недеље.

Поред тога, фаза укључује „хаковање животног стила“, попут испрекиданог поста, савета за вежбање и спавања и медитације како би се избегло достизање платоа за мршављење.

Фаза трансформације требало би да побољша менталну јасноћу, спавање, акне и иритације коже, као и да чак искорени болове у зглобовима.

Фаза 4: Очување

Ова последња фаза, која би требало да траје неограничено, започиње када достигнете жељену тежину. Намењен вам је да вам дугорочно помогне да одржите нову тежину.

Ово је флексибилнија фаза, јер ћете моћи поново да уведете храну која није дозвољена у претходној фази. Циљ је утврдити које можете безбедно јести без дебљања.

Поново, током ове фазе нема праћења хране, а листе хране можете пратити на следећи начин:

• Зелена: нема ограничења
• Наранџаста: једите умерено
• Светлоцрвена: ретко икад или у посебним приликама
• Црвена: никад
• Греи: на вама је

Увек се можете вратити на претходну фазу ако се осећате као да сте изгубили контролу над тежином.

Резиме

Бантингова дијета је подељена у четири фазе, али у коначници она треба да вас води у нови начин живота. Почињете да правите промене у другој и трећој фази, а четврта омогућава малу флексибилност.

Храна коју треба јести и избегавати

Бантингова дијета садржи више листа хране које треба јести и избегавати.

Зелена листа

Ова листа укључује храну коју можете јести без ограничења.

• Воће и поврће: лиснато зелено поврће, срца артичоке, патлиџани, шпаргле, пасуљ, прокулице, броколи, боранија, купус, карфиол, целер, блитва, тиквице, краставац, ендивија, коморач, бели лук, тиквица од клица, кељ, празилук, лимун и креч, зелена салата, шуга, печурке, маслине, лук, бамија, палмино срце, паприка, радич, ротквица, рабарбара, рукола, љутика, спанаћ, млади лук, грашак, парадајз и репа
• Месо, риба и живина: сво месо, живина, риба, морски плодови, изнутрице и природно сушено месо (тј. Панчета, салама, парма шунка, сланина, кретен, цопа (капокола) и билтонг), јаја, домаћа јуха од костију и сиреви, као што су Брие, Цамемберт, Горгонзола, Рокуефорт, моцарела, фета, рицотта, Цхеддар, Гоуда, Емментал, Пармезан и пецорино
• Пиће: биљни чајеви без кофеина, ароматизоване воде и обична вода
• Зачини: све врсте сирћета и ферментисани соја сос или тамари
• Ферментирана храна: кокосов јогурт и кефир, кефир путер и сир, кимцхи, млечни кефир, природно ферментирани кисели краставци и кисели купус
• Масти: било каква топљена животињска маст, авокадо, путер, гхее, кајмак, кокосово уље, воћно и орахово уље, мајонеза и семе

Наранџаста листа

Према методи, храна са наранџасте листе нуди вишеструке здравствене бенефиције, али може ометати ваше путовање са губитком килограма ако се једе без ограничења. Стога је намирницама са ове листе намењено уживање у умереним количинама.

• Орашасти плодови: сви сирови орашасти плодови и маслаци од ораха без шећера
• Млекара: млеко и замене за млеко, домаћи сир и крем сир, пуномасни јогурт и павлака
• Воће: јабуке, кајсије, банане, боровнице, купине, вишње, клементине, свеже смокве, огрозд, гранадила, грожђе, гуава, јацкфруит, киви, кумквати, личи, локвати, манго, нектарине, поморанџа, папаја, крушке, брескве, какиј , ананас, трпутац, шљиве, шипак, дуње, малине, морско воће, јагоде, мандарине, целулоза тамаринда и лубеница
• Пиће: чај и кафа са кофеином
• Махунарке и махунарке: све махунарке, луцерка, пасуљ, леблебије и сочиво
• Ферментисана храна: водени кефир и комбуча
• Воће и поврће: цвекла, тиква, бели кукуруз, шаргарепа, калабаш, касава, целер, кукуруз, едамаме, златна цвекла, тиквица Хуббард, јицама, пастрњак, грашак, кромпир, бундева, рутабага, тиква од шпагета и слатки кромпир

Светло црвена листа

Тешко да бисте икада требали конзумирати храну са ове листе.

• Смоотхиеји и сокови од поврћа: воћни и јогуртови смоотхији без смрзнутог јогурта или сладоледа, као и сокови од поврћа без додавања воћног сока
• Посластице и чоколада: тамна чоколада (80% и више), сушено воће, мед и чисти јаворов сируп
• Зрна без глутена: амарант, араров, хељда, мекиње, тестенине без глутена, просо, овас, кокице, квиноја, пиринач, сирак, квиноја, тапиока и тефф
• Брашно: брашно од бадема, кокоса, кукуруза, сланутка, грашка и пиринча, брашно од паленте и кукуруза

Црвена листа

Ово је вероватно најважнија листа, јер укључује храну коју никада не бисте смели да једете.

• Општа храна: брза храна, храна са додатком шећера, чипс и слатки зачини, попут кечапа, дресинга и маринада
• Слаткиши: све посластичарнице и немрачне чоколаде, вештачка заслађивача, агава, воће у конзерви, кокосов шећер, срдац, фруктоза, глукоза, џем, слад, сируп од пиринчаног слада, шећер и златни сируп
• Глутен: јечам, булгур, кус-кус, дурум, еинкорн, фарина, грахам брашно, хорасан пшеница (камут), матзо, орзо, раж, гриз, пир, тритикале, пшеница и пшеничне клице
• Производи на бази житарица: сва комерцијална панирана или излупана храна, житарице за доручак и сви крекери
• Пића: енергетска пића, безалкохолна пића, комерцијални сокови, ледени чајеви, млеко са укусом и млечни напици
• Млечна храна: креме за кафу, комерцијални намази од сира, кондензовано млеко, сладолед и комерцијални смрзнути јогурт
• Масти: намази од путера, уље репице, кукурузно уље, уље семена памука, маргарин и скраћивач, уље пиринчаних мекиња и уље сунцокрета и шафранике
• Прерађено месо: високо прерађене кобасице и месо сушено шећером

Сива листа

Сива листа садржи храну која одговара Бантинговој исхрани, али би успорила ваш напредак, тако да је препуштена вама.

• Посластице: Бантинг пецива и сладоледа без шећера
• Заслађивачи: ксилитол, еритритол, изомалт, стевија у праху и сукралоза
• Пиће: сва алкохолна пића, протеински шејкови и додаци
• Вегетаријански протеини: природно ферментирани тофу, протеин грашка и прерађена соја

Резиме

Бантингова дијета вас подстиче да избјегавате високо прерађену храну и умјесто тога се одлучите за корисну. Такође ограничава глутен, храну са високим шећером, скроб, млечне производе и кофеин.

Да ли је ефикасан за мршављење?

Иако нема истраживања о самој Бантинговој дијети, постоји мноштво научних доказа који подржавају ЛЦХФ приступ за мршављење.

Када ограничава угљене хидрате, тело се стимулише да максимизира оксидацију масти како би удовољило енергетским захтевима. То значи да се ЛЦХФ дијета првенствено ослања на масти за производњу енергије.

Истраживања сугеришу да иза успеха ЛЦХФ дијете могу постојати два различита механизма - повећани осећај ситости и специфична метаболичка предност.

Студије показују да људи на ЛЦХФ дијетама којима се даје неограничен приступ храни не уносе нужно више калорија него људи на дијетама са ниским садржајем масти и високим садржајем угљених хидрата (ЛФХЦ), јер имају тенденцију да опажају мање глади, а тиме и смањују укупан унос хране.

Поред тога, ЛЦХФ дијета обично доводи до већег уноса протеина, што такође промовише осећај ситости, а мање случајева повратне хипогликемије или ниског нивоа шећера у крви, што је чест узрок глади код оних који следе високо угљене хидрате.

Што се тиче наводне метаболичке предности, научници то приписују или повећаном термогеном ефекту уноса протеина, већем промету протеина за глуконеогенезу или губитку енергије излучивањем кетона у зној или урин.

Термогени ефекат хране је енергија потребна за варење, апсорпцију и одлагање хранљивих састојака, док је глуконеогенеза производња глукозе из масти или протеина.

Такође, уклањањем хране са обе црвене листе, већа је вероватноћа да ћете брже смршати, јер је прерађена и слатка храна повезана са вишком килограма.

Коначно, горе поменуте хајке за животни стил, попут повременог поста, такође могу допринети губитку килограма, јер се показало да повећава метаболизам и помаже у сагоревању више масти.

Резиме

Бантингова дијета може вам помоћи да изгубите килограме, јер комбинује низ стратегија које промовишу губитак масти, као што су повећање осећаја ситости, уклањање прерађене и слатке хране и вежбање прекидног поста.

Додатне погодности

Придржавање ЛЦХФ дијете попут Бантингове дијете може довести до других потенцијалних здравствених користи.

Побољшани метаболички маркери

ЛЦХФ дијете могу помоћи у смањењу фактора ризика и за дијабетес типа 2 и за болести срца.

Научни докази показују да могу смањити ниво инсулина и шећера у крви наташте и побољшати осетљивост на инсулин, због чега ЛЦХФ дијете добијају популарност као потенцијални третмани прве линије за дијабетес типа 2.

Чини се да такође смањују триглицериде и висок ниво крвног притиска, повећавају ХДЛ (добар) холестерол и преокрећу безалкохолну масну болест јетре.

На пример, у једној 12-недељној студији на 26 особа са прекомерном тежином, они који су следили ЛЦХФ дијету побољшали су ниво глукозе, инсулинску резистенцију, триглицериде, ХДЛ (добар) холестерол и ХбА1ц у поређењу са онима у ХЦЛФ групи.

Тест ХбА1ц - или тест гликованог хемоглобина - мери просечни ниво шећера у крви током последња 3 месеца и користи се као средство за процену контроле шећера у крви код људи са дијабетесом.

Фокусира се на здраву храну

Ограничавајући прерађену и слатку храну, дијета готово аутоматски доводи до већег уноса здраве, храњивије хране.

Велики унос прерађене хране повезан је са повећаним оксидативним стресом и упалом, што доводи до развоја незаразних хроничних болести (НЦД) попут рака и срчаних болести, а самим тим и повећања ризика од смртности.

Супротно томе, чини се да облици здраве прехране који се фокусирају на повећање уноса воћа и поврћа смањују ризик, јер њихове хранљиве материје помажу у смањењу оксидативног стреса и упале.

Дакле, Бантингова дијета ће највероватније користити вашем здрављу.

Резиме

Бантингова дијета ограничава угљене хидрате и промовише унос здраве хране, што доводи до бројних здравствених побољшања.

Потенцијалне недостатке

Иако Бантингова дијета нуди бројне здравствене предности, не могу се занемарити њени потенцијални недостаци.

Веома рестриктивно

Поред уклањања прерађене и слатке хране, листе прехране Бантингове дијете такође ограничавају житарице и ограничавају воће, махунарке, млечне производе и орашасте плодове.

Докази показују да конзумација тих група хране може бити корисна за превенцију дијабетеса типа 2, болести срца и одређених врста карцинома.

Поред тога, ограничавајући махунарке, млечне производе и орашасте плодове, и класификујући тофу као „храну сиве површине“, дијета отежава веганима и вегетаријанцима да следе план.

Коначно, рестриктивна природа дијете може отежати дугорочно одржавање, што би на крају могло ометати њену ефикасност.

Међутим, неки могу открити да је подршка интернетских заједница или тренера и вебинара на курсу све што им је потребно да би их одржали.

Недостају дугорочни докази

Иако се чини да ЛЦХФ једе паттерин као што је Бантингова дијета, обећавајуће, нема довољно људских доказа који дугорочно подржавају његову сигурност.

Неке студије на људима и животињама сугеришу потенцијалне штетне дугорочне ефекте ЛЦХФ дијете на ниво ЛДЛ (лошег) холестерола и еластичност крвних судова, што може бити штетно за здравље срца.

Међутим, потребно је више истраживања како би се схватило како дијете са ниским садржајем угљених хидрата утичу на здравље срца током дужих временских периода.

Стога неки верују да су потенцијалне недостатке дугорочног праћења ове врсте дијете веће од потенцијалних користи.

Резиме

Бантингова дијета ограничава многе групе хране повезане са вишеструким здравственим предностима, а мало је доказа о њеним дугорочним здравственим ефектима.

Пример менија

Ево како би изгледала 3 дана на Бантинговој дијети током фазе 2 (фаза рестаурације):

1 дан

• Доручак: 2-3 јаја - кајгана или пржена - са авокадом, сиром, парадајзом и сланином; такође је дозвољена непробојна кафа
• Ручак: Рибљи филе са роштиља са клиновима од слатког кромпира и поврћем пржена
• Снацк: грчки јогурт и макадамија ораси
• Вечера: порција протеина по вашем избору - говедина, свињетина, пилетина или риба - сервирана са динстаним поврћем, прилогом и кашом од карфиола

Дан 2

• Доручак: 1/4 шоље Бантинг граноле - пржених ораха и семенки са неким зачинима - са јогуртом и 1-2 тврдо кувана јаја
• Ручак: велика салата од пилетине на жару са скутом
• Снацк: кришке јабуке са орашастим маслацем
• Вечера: филе лососа са авокадом и шпарогама на жару

3. дан

• Доручак: смоотхие од кокосовог млека са мангом, папајом и шаком орашастих плодова
• Ручак: говеђи фајитас са грилованим луком, печуркама и паприком и прилог салата
• Међуоброк: 1-2 шоље (240-480 мл) коштане чорбе
• Вечера: повучени облози од свињске салате са страном печеног леблебија

Иако су укључени међуоброци, савет програма је да избегавате грицкање и уместо тога повећавате унос масти из претходног оброка да бисте ублажили глад.

Резиме

Бантингова дијета вас подстиче да једете три ЛЦХФ оброка и само грицкате ако је потребно.

Доња граница

Бантингова дијета је врста дијете са мало угљених хидрата и масти (ЛЦХФ) која углавном ограничава скробну, прерађену и слатку храну, уместо да промовише унос корисне хране за брзи губитак килограма.

Иако не постоје научни докази о самој исхрани, студије о ЛЦХФ дијети сугеришу да оне могу побољшати метаболичке маркере за болести срца и дијабетес.

Ипак, дијета је врло рестриктивна и нема довољно доказа о дугорочним ефектима ЛЦХФ дијете на људе.

Према томе, одржавање уноса здраве хране и смањење уноса прерађене хране, док се пребацујете на дијету са умереним угљеним хидратима, може бити одрживији, али ефикаснији приступ мршављењу.