Како расте број свећа на нашим рођенданским тортама, тако расте и број пута ко нас уверава да је „40 нових 20“.
Потпуно је могуће изгледати и осећати се сјајно у било ком добу. Али ако не испуните неки произвољан стандард лепоте, нема потребе да се осећате кривим.
Свачија путовања су различита, а понекад нас повреда, болест или чак само живот могу ометати као да смо најбоље верзије себе.
То није само у реду, већ и уобичајено - и готово увек се може поправити.
Како жене постају старије, све смо подложнији болестима и хроничним боловима, укључујући болести срца и остеопорозу. Иако је кретање можда последња ствар коју желите да урадите када се осећате лоше, неактивност повећава ризик од хроничних болести.
Нешто мање од 23 процента одраслих људи у САД од 18 до 64 године вежба недељно препоручену количину вежбања, а 28 процената старијих од 50 година је физички неактивно.
Старост понекад постаје разлог због којег људи осећају да не би требало да се муче вежбајући.
„[Људи кажу,]„ Ох, не бих смела да дижем тегове јер сам престара “, каже др. Тхереса Марко, доктор физикалне терапије, клинички специјалиста ортопедије са сертификатом и власник компаније Марко Пхисицал Тхерапи. „Потребни су вам кардио и вежбе отпора.“
Али године не морају бити препрека.
„Толико је фактора који улазе у наше доба, а хронологија је најмање“, каже Јиллиан Мицхаелс, фитнес стручњак и креатор Тхе Фитнесс Апп. „Можете бити изузетно способни у било које хронолошко доба ако тренирате доследно и интелигентно.“
Ако имате више од 40 година и желите да започнете или појачате своју рутину вежбања, испробајте ове једноставне савете.
Полако са собом
Друштво често тражи од жена да носе неколико капа. Жене чешће него мушкарци брину о остарелим рођацима, а истовремено чине и око половине радне снаге.
Свакодневно вежбање може бити осећај мешавине луксуза и још једне ставке на већ дугој листи обавеза за заузету жену.
Не треба сваки дан да вежбате сатима.
Покушајте са брзим ходањем 30 минута дневно, 5 дана у недељи. Ако имате мање времена, али можете да радите интензивније вежбе, попут трчања или трчања, ЦДЦ каже да је довољно 75 минута недељно. То је само 15 минута дневно!
Важно је измерити интензитет ако желите да искористите добробит срца за здравље.
Америчко удружење за срце каже да се циљни пулс разликује у зависности од старости.
Ако немате монитор пулса, једноставна провера пулса обавестиће вас где се налазите.
„Броји откуцаје 6 секунди и помножи тај број са 10“, каже Мицхаелс. „На пример, рачунам пулс када тренирам 6 секунди. Ако је 16, множим са 10, а пулс ми је 160 бпм. “
Мицхаелс предлаже да користите зглоб за проверу пулса. Можете упоредити оно што сте пронашли са доњом табелом.
Додајте тренинг снаге
Жене чешће имају остеопорозу него мушкарци, а 1 од 3 жене старије од 50 година доживеће преломе због тог стања.
Ово може учинити да тренинг снаге делује застрашујуће и небезбедно, али истраживања показују да заправо помажу у побољшању снаге и равнотеже жена које већ имају остеопорозу.
„За остеопорозу, тренинг снаге је једна од најбољих ствари које можете учинити“, каже Мицхаелс. „Обавезно се фокусирајте на леђа и кукове.“
Истраживање такође показује да тренинг снаге смањује ризик од срчане смрти и рака. Такође може побољшати функцију мозга код одраслих од 55 до 66 година који имају благо когнитивно оштећење.
Ако сте нови у тренингу снаге или га нисте радили већ неко време, Мајклс предлаже да почнете са телесном тежином или лаганим бучицама.
„Телесна тежина је супер ефикасна и мање застрашујућа“, каже она. „Затим имате бучице за редове, грудне муве, бицеп увојке, трицепс екстензије итд.“
Мицхаелс каже да је важно размакнути вежбе за снагу, посебно ако имате остеопорозу, како бисте спречили повреде.
„Циљ је стрес костију и осигуравање времена опоравка за зарастање“, каже она. „Ако немате времена за опоравак, ризикујете прелом стреса превише, прерано. Циљао бих на 2 сесије снаге по мишићној групи недељно са 2 дана опоравка између сесија. “
Узорак распореда
- Понедељак / четвртак: Мишићни мишићи (прса, рамена, трицепс, коси, четверокути)
- Уторак / петак: Повуците мишиће (леђа, бицепс, глутеус, леђа)
Пронађите нешто што вам се заправо свиђа
Вежбање је изазовно, али требало би да буде нешто у чему уживате. Већ имате довољно послова.
„Најважније правило кондиције је доследност“, каже Мицхаелс. „Иако вам могу рећи технике које су најефикасније, небитно је ако се особа неће редовно појављивати код њих.“
Не морате све да избаците одмах (или икада). Ако не волите да трчите, пријава за маратон можда није најбоља идеја за вас. Можда уместо тога уживате у шетњи или плесу.
Вероватније је да ћете се држати нечега што волите.
„Препоручујем људима да раде ствари које су забавне и које могу да се уклопе у њихов распоред“, каже Марко. „Знам са многим својим пацијентима, питам их:„ Колико вежби је превише за вас? Да ли волите да радите вежбе усправљања [или] вежбе лежања? ’“
Апликације попут Мицхаелс-а или ФитОн-а имају кратке, разноврсне тренинге да бисте их испробали ако желите да стекнете осећај шта вам најбоље одговара. Једном када пронађете нешто што вам се свиђа, Мицхаелс препоручује да се вежбању да приоритет и да се то сматра „временом за мене“.
„Закажем тренинге“, каже она. „То је тако једноставно и време је о коме се не може преговарати.“
Али ако дан-два паднете из вагона, то не значи да морате одустати и „почети од понедељка“.
„Полако са собом“, каже Марко. „Дајте себи мало љубави према себи и не нервирајте се превише.“
Промешај
Понекад се тренинг који волите месецима изненада учини застарелим. Можда сте пласирали циљ, као што је повећање брзине хода или губитак тежине, или би то могло бити ментално. Можда ти је досадно.
Ако се почне понављати, зачините га додавањем већег интензитета или другог елемента тренингу.
Али запамтите: Полако и стабилно побеђујете у трци (и спречавате повреде).
„Кључ повећања интензитета је да се то ради сваке две недеље за отприлике 10 процената“, каже Мицхаелс. „На пример, [покушајте] 10 процената више тежине или 10 процената више понављања, или мало другачију варијацију која је мало тежа, попут склекова на поду у односу на склекове на повишеној платформи.“
Мицхаелс препоручује да слушате своје тело и водите рачуна о својој форми.
„Да ли је угрожено или можете да изведете напреднију верзију вежбе или последња неколико понављања са добром формом? Ако не, вратите је поново “, каже она.
Направити пљусак
Не захтевају сви тренинзи да останете без излаза на море.
Истраживања су показала да водени тренинзи високог интензитета побољшавају минералну густину костију и функционалну кондицију код жена у постменопаузи.
Студија из 2018. године на већини средовечних жена открила је да аеробна активност воде смањује телесне масноће и крвни притисак и повећава експлозивну снагу.
„[Вода] вам пружа подршку док пружате отпор“, каже Марко. „Подржавате половину вас и вучете кроз воду. [Пливање за] свакога са остеоартритисом колена или леђа пружиће подршку, учинити да се осећате лакше и мало олакшати вежбу. “
Реците Ом
Болести срца су водећи узрок смрти међу женама, а број жена које имају срчане ударе је у порасту.
Додавање кардио тренинга и тренинга снаге вашој рутини може помоћи у ублажавању ризика, али стрес такође игра улогу.
Јога може помоћи у смањењу стреса. Студија из 2016. године показала је да су људи са срчаним обољењима који су јогу практиковали 12 недеља имали нижи пулс, нижи крвни притисак и веће резултате менталног здравља.
Нађи крзненог пријатеља
Треба ти друг за тренинг? Ако не можете да нађете човека који би се свакодневно шетао, размислите о удомљавању пса.
Старије одрасле особе са срчаним обољењима које имају псе имају већу вероватноћу да буду активне јер морају да шетају са младунцима.
Ако набавка пса није опција, размислите о волонтирању у локалном склоништу.
Уклапа се у било које доба
Не морате дозволити да ваше године буду препрека за вежбање.
Ако имате стања која обично долазе са годинама, као што је остеопороза, можете да измените рутину вежбања како бисте спречили повреде, помажући у побољшању болова повезаних са њима.
Вероватније ћете се држати вежбања ако уживате, па покушајте да пронађете нешто што вам се свиђа и поставите мале циљеве.
Могуће је бити у форми и здрав без обзира на године.
Бетх Анн Маиер је списатељица из Њујорка. У слободно време можете је наћи на тренингу маратона и препирању њеног сина Петера и три бебе.
s-attack.jpg)
