Да ли су ораси или бадеми здравији?

Ораси (Југланс региа) и бадеми (Прунус дулцис) су две популарне врсте ораха препуне витамина, минерала и масти здравих за срце.

Иако се могу користити наизменично у више рецепата, можете се запитати да ли је један орах бољи за вас од другог.

Овај чланак упоређује орахе и бадеме, укључујући њихове нутритивне разлике и сличности, како би се утврдило шта је здравије.

Поређење исхране

Ораси и бадеми имају прилично сличне нутритивне профиле. Ево поређења порције од 30 грама сваке:

Док се њихов садржај масти, угљених хидрата и протеина мало разликује, бадеми пакују више минерала.

Међутим, ораси преузимају водећу улогу када су омега-3 масне киселине у питању, посебно алфа-линоленска киселина (АЛА). У ствари, они су орах са највишим садржајем АЛА.

АЛА је есенцијална масна киселина, што значи да је морате добити из хране јер је тело не може произвести. Недавне студије повезивале су АЛА у исхрани са смањеним упалом и побољшаним здрављем срца и мозга, иако је потребно више истраживања.

Поред тога, оба орашаста плода су добри извори калцијума и калијума, који су такође познати и као несатријумови минерали, јер помажу ублажавању ефеката високог уноса натријума на крвни притисак.

Резиме

Бадеми и ораси имају сличне хранљиве профиле. Међутим, бадеми пружају већи садржај минерала, док ораси пакују више омега-3 масних киселина.

Поређење користи

Ораси и бадеми су нутритивно густа храна која је повезана са благотворним ефектима на мршављење, контролу шећера у крви и здравље мозга и срца.

Ипак, у неким случајевима истраживања могу фаворизовати једно од другог.

Најбољи орах за мршављење

Све у свему, ораси су често ограничени када је у питању губитак килограма због високог садржаја масти и густине калорија. Међутим, недавна истраживања сугеришу да они могу помоћи у смањењу телесне тежине, посебно када су у питању бадеми.

Студије показују да када су бадеми укључени у дијете за мршављење, људи имају тенденцију да изгубе више килограма, посебно око струка - ефекат који је повезан са губитком висцералне масти. Ова врста која може повећати ризик од срчаних болести и дијабетеса типа 2.

Истраживачи верују да висок садржај масти, протеина и влакана у бадемима може повећати осећај ситости, што доводи до смањене глади.

Уз то су богати незасићеним мастима које имају високе стопе оксидације масти, што посебно смањује висцералне масти.

На крају, бадеми су такође повезани са непотпуном апсорпцијом енергије, јер њихови ћелијски зидови спречавају ослобађање масти. Као такво, ваше тело не може да апсорбује све њихове калорије.

Што се тиче ораха, једно истраживање на 293 особе пријавило је већи губитак килограма када је укључено 30 грама ораха као део дијете за мршављење, у поређењу са контролном групом.

Ипак, студије о утицају ораха на губитак тежине су ограничене и чини се да су тренутна истраживања помешана. Стога је потребно још истраживања.

Најбољи орах за кето

Кето дијета је дијета са врло мало угљених хидрата која обично ограничава унос угљених хидрата на 25-50 грама дневно и обезбеђује око 65–90%, односно 10–35% калорија из масти и протеина.

Иако су орашасти плодови храна која је погодна за кето и која чини одличну грицкалицу, ипак требате имати на уму њихов садржај угљених хидрата и по могућности одабрати оне са већим садржајем влакана.

То је зато што ваше тело не може да свари влакна, па не доприноси вашем броју калорија. Дакле, помаже у смањењу нето садржаја угљених хидрата у храни, који се израчунава одузимањем садржаја влакана од укупног броја угљених хидрата.

То је рекло, иако порција бадема од 1 грама (30 грама) има већи садржај влакана од једнаке порције ораха, нето број угљених хидрата у орасима и даље је мањи од броја бадема - 2 грама наспрам 3 грама.

Ипак, то је само мала разлика. Према томе, оба ораха могу се конзумирати на кето дијети, под условом да се побрините да не прелазе дневну количину угљених хидрата.

Најбољи орах за здравље срца

Што се тиче подршке здрављу срца, и ораси и бадеми могу помоћи у смањењу фактора ризика од срчаних болести.

С једне стране, ораси садрже велике количине АЛА, полифенола (односно елагитанина) и фитостерола, који сви играју различиту улогу у смањењу укупног и ЛДЛ (лошег) холестерола, као и крвног притиска.

На пример, АЛА има вазодилататорни ефекат, који помаже у ширењу крвних судова, што доводи до смањеног крвног притиска. Што се тиче елагитанина, они наводно смањују упалу крвних судова и ЛДЛ (лош) холестерол.

Поред тога, фитостероли, који су биљни стероли који су хемијски повезани са холестеролом, ометају апсорпцију холестерола у цревима и помажу у смањењу нивоа укупног и ЛДЛ (лошег) холестерола.

С друге стране, бадеми су богати антиоксидантима, попут флавоноида и витамина Е, као и незасићених масних киселина, које доприносе смањењу нивоа триглицерида, укупног холестерола и ЛДЛ (лошег) холестерола.

На пример, једно 12-недељно истраживање на 20 људи са дијабетесом типа 2 који су конзумирали 60 грама бадема дневно показало је смањење укупног и ЛДЛ (лошег) холестерола за 6%, односно 12% у поређењу са контролом група .

Слично томе, друга 4-недељна студија на 20 здравих одраслих показала је смањење укупног и ЛДЛ (лошег) холестерола за 21%, односно 29% код оних који конзумирају отприлике 3/4 шоље (100 грама) бадема дневно.

Најбољи орах за здравље мозга

Што се тиче здравља мозга, ораси су ваш најбољи избор.

Садржај АЛА и антиоксиданса ораха још једном помаже у смањењу оштећења вашег мозга изазваног упалом и оксидативним стресом, што би на крају довело до старосног смањења функције мозга.

Једно истраживање на одраслима старости 20–59 година известило је о бржем времену реакције и бољем памћењу код оних са већим уносом ораха, без обзира на старост, пол или националност.

Поред тога, студије на пацовима сугеришу да ораси могу помоћи у побољшању меморијских перформанси.

Што се тиче бадема, иако студије на животињама сугеришу да могу помоћи у побољшању задржавања меморије, истраживања на људима нису показала побољшања у менталној обради.

Најбољи орах за контролу шећера у крви

Управљање нивоом шећера у крви је неопходно за људе са дијабетесом, а у овом случају бадеми преузимају водећу улогу.

Студије сугеришу да садржај бадема, масти, протеина и влакана може да помогне у побољшању нивоа шећера у крви успоравањем брзине пражњења желуца и снижавањем гликемијског индекса оброка - брзином којом то може довести до пораста нивоа шећера у крви.

Поред тога, њихов садржај флавоноида може помоћи у контроли нивоа шећера у крви инхибицијом амилазе, ензима који повећава стопу конверзије скроба у шећер.

Иако ораси садрже релативно сличне количине масти, протеина и влакана, недавно истраживање је закључило да њихов унос не доводи до значајних промена у нивоу шећера у крви наташте, са изузетком једне студије.

Резиме

И ораси и бадеми су кето-фриендли и одлични ораси за здравље срца. Када је реч о губитку килограма и контроли шећера у крви, бадеми су победници, али ораси преузимају водећу улогу у здрављу мозга.

Потенцијалне недостатке

Ораси и бадеми имају неке потенцијалне недостатке, укључујући њихов алергени потенцијал и садржај антинутријената.

Алергије на орашасте плодове погађају мање од 2% америчке популације, а реакције на њих могу бити од благе до тешке. Што се тиче ораха и бадема, оба су алергена.

Међутим, чини се да је више људи алергично на орахе него на бадеме у Сједињеним Државама. Ипак, док је алергија на бадем ретка, верује се да је алергија на једну орашасти плод фактор ризика за развој алергије на другу врсту орашастих плодова. .

Што се тиче садржаја антинутријената, ораси и бадеми садрже фитинску киселину, која се често налази у орасима. У ствари, орашасти плодови су друга храна са сојом најбогатијих фитата, са садржајем који се креће од 0,1–9,4%.

Фитинска киселина се сматра антинутријентом јер се везује за минерале, попут гвожђа, цинка, калцијума, магнезијума и мангана, и инхибира њихову апсорпцију.

На крају, имајте на уму да су ефекти оба ораха на телесну тежину проучавани као саставни дијети дијета под контролом калорија. Међутим, њихова велика густина калорија може довести до дебљања ако се конзумира у великим количинама.

Резиме

Оба ораха могу изазвати алергијске реакције, али ораси су углавном алергенији од бадема. Такође, оба ораха садрже антинутријент фитинску киселину.

Доња граница

И ораси и бадеми нуде бројне здравствене ефекте, а њихово додавање у вашу исхрану је доказано корисно.

Стога, избор јасног победника међу њима можда неће бити тако јасан као што сте замислили.

Међутим, када тражите оптималну матицу за мршављење и контролу шећера у крви, бадеми су можда најбољи избор. Супротно томе, ораси могу бити бољи за здравље мозга.

Ако следите кето дијету или се питате који да одаберете за здравље срца, можда ћете изабрати ону у којој највише уживате.