Зелена салата (Лацтуца сатива) је популарно лиснато поврће из породице тратинчица.
Боје се креће од жуте до тамнозелене, али може имати и црвенкасте нијансе. Иако се гаји широм света, Кина производи највећи обим - више од 66% светске понуде.
Зелена салата није само главни састојак салата, већ се често додаје разним јелима, попут облога, супа и сендвича.
Иако су ромине и ледени брегови најчешћи типови, постоје многе сорте - свака са својим јединственим укусима и хранљивим својствима.
Ево 5 занимљивих врста зелене салате.
1. Хрскава зелена салата
Цриспхеад, познат и као ледена санта или главна салата, једна је од најчешће коришћених салата.
Иако изгледа слично купусу, сасвим је друга врста.
Супротно популарном веровању, хрскава салата је прилично хранљива. Порција од 100 грама пружа:
- Калорије: 14
- Протеини: 1 грам
- Влакна: 1 грам
- Фолат: 7% дневне вредности (ДВ)
- Гвожђе: 2% ДВ
- Манган: 5,4% ДВ
- Калијум: 3% ДВ
- Витамин А: 3% ДВ
- Витамин Ц: 3% ДВ
- Витамин К: 20% ДВ
Посебно се истичу садржаји фолата и витамина К у хрскавој салати.
Фолат је витамин Б који може да помогне у спречавању оштећења нервне цеви, које су једна од најчешћих урођених мана. Такође може смањити ризик од срчаних болести и одређених карцинома, укључујући рак дојке и панкреаса.
У међувремену, витамин К важан је за згрушавање крви, стварање костију и здравље срца.
Цриспхеад салата је такође умерени извор фенолних једињења, која су антиоксиданти који помажу у борби против оксидативног стреса и упала у вашем телу.
Најбољи начини да се то поједе
Хрскава зелена салата има хрскаву текстуру и благ укус који се даје салатама и сендвичима. Добро се уклапа са осталим поврћем и већином прелива за салате.
Његове чврсте листове такође можете користити као замену за тортиље у облогама.
Да би хрскава салата била свежа, охладите је у врећици која се заптива влажним папирним убрусом.
РезимеЦриспхеад салата је надалеко позната као зелена салата. Лагана је, хрскава и пуна хранљивих састојака попут фолата и витамина К.
2. Ромаине зелена салата
Ромаине, такође названа цос, је још једна популарна зелена салата која је честа у цезар салатама.
Роди зелено, хрскаво лишће са великим жилама. Превремени листови, који су понекад црвени, често се додају пролећној мешавини - комбинацији бебиног лишћа од неколико лиснатих поврћа.
Ромаине је више хранљивих састојака од хрскавог. Порција од 100 грама обезбеђује:
- Калорије: 17
- Протеини: 1 грам
- Влакна: 2 грама
- Фолат: 34% ДВ
- Гвожђе: 5% ДВ
- Манган: 7% од ДВ
- Калијум: 5% ДВ
- Витамин А: 48% ДВ
- Витамин Ц: 4% ДВ
- Витамин К: 85% ДВ
Није само одличан извор фолата и витамина К, већ и витамина А. Овај хранљиви састојак делује као моћан антиоксидант и од виталне је важности за здравље коже, очију и имуног система.
Штавише, ромин је добар извор фенолних једињења, посебно кофеинске киселине и хлорогене киселине. Ови антиоксиданти су повезани са мањим ризиком од срчаних болести, упала и одређених карцинома.
Штавише, црвени ромин се може похвалити високим нивоом антоцијанина, који одређеном поврћу и воћу дају црвенкасто-љубичасту боју. Ови пигменти су повезани са мањим ризиком од срчаних болести и когнитивног пада.
Најбољи начини да се то поједе
Зелена салата Ромаине најчешће се користи у Цезар салатама и осталим салатама.
Има мало слађи, смелији укус од хрскавог, што додаје благи прасак салатама и сендвичима.
Иако ромин добро функционише за супе и помфрит, додајте га пред крај кувања како бисте спречили да се превише накваси.
резимеРомаинеови дугачки, оштри листови популарни су за Цезар салате. Богат је фолатима, калијумом, антиоксидантима и витаминима А и К.
3. Буттерхеад салата
Зелена салата од маслаца добила је име по карактеристично меканим, маслачаним листовима. Позната је и као зелена салата због свог округлог облика. Најпопуларније врсте путера су Бибб и Бостон салата.
Његови листови имају згужвани изглед који подсећа на цветне латице. Зелена салата од маслаца је обично дубоко зелена, иако постоје црвене сорте.
Богат је хранљивим састојцима, са 100 грама који нуде:
- Калорије: 13
- Протеини: 1,5 грама
- Влакна: 1 грам
- Фолат: 18% ДВ
- Гвожђе: 8% ДВ
- Манган: 8% од ДВ
- Калијум: 5% ДВ
- Витамин А: 18% ДВ
- Витамин Ц: 4% ДВ
- Витамин К: 85% ДВ
Ова зелена салата је добар извор каротеноидних антиоксиданата, попут бета каротена, лутеина и зеаксантина. Они штите ваше очи од макуларне дегенерације, стања које може довести до делимичног губитка вида.
Даље, путер садржи веће количине гвожђа од осталих салата. Овај хранљиви састојак је неопходан за стварање црвених крвних зрнаца.
Имајте на уму да биљке дају само не-хем гвожђе, које се слабо апсорбује. Како витамин Ц помаже у повећању апсорпције, размислите о томе да једете зелену салату са храном са високим садржајем овог витамина, попут црвене паприке.
Најбољи начини да се то поједе
Зелена салата од путера додаје благ, слаткаст укус јелима.
Добро се уклапа са већином прелива и може побољшати укус и текстуру ваше салате.
Поред тога, добро делује у сендвичима са салатом од јаја или туне и служи као одлична замена за тортиљу за облоге.
Салату са маслацем чувајте у врећици која се заптива у фрижидеру 2-3 дана, држећи листове сувим да не би увенули.
резимеЗелена салата од путера има мекане листове и изгледа слично купусу. Посебно је богат гвожђем и витаминима А и К.
4. Лист зелене салате
Зелена салата, позната и као зелена салата, разликује се у облику, боји и текстури - мада је обично хрскава, разбарушена и тамнозелена или црвена, а укус се креће од благог до слатког.
За разлику од осталих салата, она не расте око главе. Уместо тога, листови се састављају на стабљици.
Сервирање зелене или црвене салате од 100 грама (100 грама) даје следеће хранљиве састојке:
Зелена салата има више витамина Ц, док црвена сорта нуди више витамина К.
Обе врсте имају пуно витамина А, бета каротена, лутеина и зеаксантина, а сви они подржавају здравље очију и коже.
Међутим, црвена листната салата садржи много већи ниво фенолних једињења. Конкретно, његови антоцијанини и кверцетин делују као снажни антиоксиданти који штите ваше тело од оштећења слободних радикала.
Најбољи начини да се то поједе
Оштар, благ укус зелене салате даје се салатама и сендвичима.
Даље, може се користити у облогама и тацос-има.
Да бисте чували зелену салату, осушите је и чувајте у пластичној кеси или контејнеру. Обично може трајати 7–8 дана у фрижидеру.
резимеЛистна салата има оштро, разбарушено лишће. И зелени и црвени тип садрже пуно фолата, мангана и витамина А и К. Ипак, зелена салата са вишим садржајем антиоксиданата.
5. Матична зелена салата
Матична салата је популарна у кинеској кухињи и обично се назива кинеска салата, зелена салата или зелена салата.
Као што јој само име говори, матична салата има дугу стабљику са уским листовима. За разлику од осталих салата, стабљика се обично једе, а листови одбацују. То је зато што су листови веома горки због високог садржаја латекса.
Понуда од 100 грама нуди:
- Калорије: 18
- Протеини: 1 грам
- Влакна: 2 грама
- Фолат: 12% ДВ
- Гвожђе: 3% ДВ
- Манган: 30% од ДВ
- Калијум: 7% ДВ
- Витамин А: 19% ДВ
- Витамин Ц: 22% ДВ
Матична салата је одличан извор мангана, који игра кључну улогу у метаболизму масти и угљених хидрата. Штавише, то је део ензима названог супероксид дисмутаза, који помаже у смањењу оксидативног стреса у вашем телу.
Поред тога, садржи пуно витамина Ц, који је важан за синтезу колагена и имунолошко здравље.
Најбољи начини да се то поједе
Матична салата није широко распрострањена, али можда ћете је моћи пронаћи у међународним продавницама прехрамбених производа.
Пошто се једе само његова стабљика, користи се другачије од већине зелених салата. Кажу да је хрскава са помало орашастим укусом.
Када га припремате, ољуштите стабљику да бисте се ослободили жилавог спољног слоја. Унутрашњи слојеви су мекани и имају конзистенцију сличну оној краставаца. Можете га додавати сировог у салате, кувати у помфриту и супи или спирализирати у хрскаве вегетске резанце.
Чувајте матичну салату у фрижидеру у херметички затвореној врећици или контејнеру 2-3 дана.
резимеМатична салата је популарна у кинеској кухињи. Већина људи једе стабљику и одбацује горке листове.
Доња граница
Зелена салата је хранљиво поврће које долази у многим сортама.
Пун је важних хранљивих састојака, попут влакана, калијума, мангана и витамина А и Ц.
Иако се широко користе у салатама, сендвичима и облогама, одређене врсте се такође могу кувати.
Ако желите да промените начин исхране, испробајте ове укусне врсте зелене салате.
