Прсти на ногама се фокусирају на подизање ножних прстију са земље. Не треба их мешати са подизањем телади, а то је када подигните и спустите пету са тла. Ова вежба не захтева никакву опрему и може помоћи у јачању и стабилизацији скочног зглоба.
Овај чланак ће истражити шта су подизања прстију на нози, користи од њих, као и како их правилно радити.
Који мишићи раде на подизању прстију?
Ножни прст подиже углавном радне мишиће у потколеници, посебно предњем делу тибије, који се налази на спољној површини потколенице или потколенице. Овај мишић је одговоран за савијање стопала према горе, као и за продужење прстију.
Које су предности подизања прстију?
Јачају зглоб
Одржавање глежња снажним и здравим вам помаже дугорочно.
И ногу и стопало чине тетиве, мишићи и лигаменти који свакодневно издржавају стрес покрета.
На пример, највећа тетива у телу је Ахилова тетива која причвршћује телећи мишић за петну кост. Без тога би обављање ствари попут ходања било веома тешко.
Остале тетиве у скочном зглобу укључују мишић флексор халуцис лонгус (повезује унутрашњост скочног зглоба са великим прстом) и мишић флексор дигиторум (спаја унутрашњост скочног зглоба са другим прстима).
Коришћењем ових тетива, оближњих мишића и лигамената за подизање ножних прстију радите на опсегу покрета и побољшавате целокупно здравље стопала. У неким случајевима можете чак и ублажити болове у стопалима и зглобовима.
То чини повреде као што су удлаге потколенице, уобичајена забринутост тркача и фрактуре стреса мање вјероватне.
Помажу у равнотежи
Снажни зглобови и потколенице помажу у равнотежи, чинећи да се осећате стабилније док радите свакодневне ствари, попут стајања, ходања, трчања или скакања.
Једно истраживање из 2015. године, које је обухватило 25 плесача и 25 неплесача, разматрало је ефекте подизања ногу на нози када се односе на равнотежу и побољшање мишића савијача халуциса. Плесачи често користе овај мишић за савијање и усмеравање стопала. Тендинопатија овог мишића, такође позната као плесничев тендинитис, често је стање међу плесачима.
Истраживачи су учинили да учесници заврше неколико активности, укључујући модификовано подизање пете без употребе прстију на ногама и држање ногу на нози. На крају је утврђено да се плесачи више ослањају на своју употребу савијача прстију за равнотежу него не-плесачи.
Истраживачи су препоручили да коришћење модификованих подизања пете ножним прстима уз ивицу блока за вежбање мишића који контролишу плантарну флексију треба даље проучавати као нехируршко лечење тендинитиса плесача.
Помажу код плантарног фасциитиса
Плантарни фасциитис је када осетите бол у пределу пете или средине стопала, узрокован лигаментом плантарне фасције. Ово је дебели лигамент који повезује вашу пету са предњим делом стопала.
Постоје многе могућности лечења плантарног фасциитиса, укључујући лекове без рецепта, ортопедске ципеле и залеђивање погођеног подручја. Подизање прстију на нози такође су одлична опција.
Подизање пете је уобичајена терапијска вежба за лечење плантарног фасциитиса. Студија из 2014. године открила је да ангажовање ножних прстију подизањем, као део вежби снаге за ово стање, може побољшати исходе. Подизање прстију на нози је такође нежно и сматра се малим утицајем.
Како се ради подизање ножних прстију
Подизање прстију на ногама може се вршити сваки дан, најмање један до два пута дневно.
Можете их радити у било ком тренутку, укључујући када седите, стојите у реду, радите или гледате телевизију.
Како радити седеће ножне прсте
- Почните да седите с ногама равно на поду. Наслоните руке на крило или бочне стране столице.
- Подигните прсте на десној нози, држећи леву ногу чврсто на земљи.
- Држите 3 до 5 секунди.
- Спустите ножне прсте.
- Поновите 10 до 15 пута на свакој нози, укупно 3 серије.
Да бисте олакшали ову вежбу, можете започети подижући само прсте на ногама, савијајући се на ножици. Једном када се осећате пријатно, можете покушати да подигнете прст пуним ногама, што подразумева подизање стопала тако да само пета остане на земљи.
Како се ради подизање стојећих ножних прстију
За устајање ножних прстију пронађите место на којем можете сигурно стајати. Која може бити:
- на поду
- на степеници са ножним прстима виси преко ивице
- на нагибу са ножним прстима нижим од пета
Одатле подигните и спустите, пратећи исте кораке од подигнутог ножног прста.
Активно држање тела
Без обзира да ли седите или стојите, током вежбе покушајте да одржавате активно усправно држање, углавном са равним леђима, а рамена уназад.
За понети
Редовно подизање ножних прстију је одличан начин да се бринете о стопалима. Ова вежба траје само неколико минута дневно, а можете је радити и док гледате телевизију.
Ако имате било каквих проблема са болом или нелагодом у стопалима или зглобовима, можда ћете желети да разговарате са лекаром или физиотерапеутом пре него што подигнете ножне прсте.
