Желите ли да искористите своју лепршаву навику? Испробајте ових 8 стратегија

У данашњем модерном свету лакше је него икад да се нађете замајани над телефоном или срушени над лаптопом сатима. Ако сте дуже време закључани на екрану, посебно када нисте правилно постављени, то може да утиче на ваше мишиће, зглобове и лигаменте.

Када се ваше тело навикне на савијање сатима, лако може да настави то исто држање, чак и када нисте испред екрана.

Ако желите да искористите своју лепршаву навику, постоје једноставне вежбе и стратегије које вам могу помоћи. У овом чланку ћемо погледати 8 корака које можете предузети да бисте смањили згрченост и побољшали целокупно држање тела.

Које су предности бољег држања тела?

Држање тела је начин на који је ваше тело постављено када стојите, седите или лежите. Исправно држање тела најмање оптерећује мишиће и зглобове.

Слоуцхинг, слабљење и друге врсте лошег држања могу проузроковати напетост мишића, као и болове у леђима, зглобовима и смањену циркулацију. Лоше држање чак може довести до проблема са дисањем и умора.

Предности доброг држања укључују:

• Побољшана равнотежа. Боља равнотежа не само да смањује ризик од падова, већ може побољшати и атлетске способности.
• Мање болова у леђима. Добро држање смањује стрес и напетост на дисковима и пршљену у кичми.
• Мањи ризик од повреда. Правилно кретање, стајање и седење смањује оптерећење мишића, зглобова и лигамената.
• Мање замора. Када се мишићи користе ефикасније, то вам може помоћи да сачувате енергију.
• Мање главобоља. Лоше држање може додатно оптеретити врат, што може довести до главобоље од напетости.
• Побољшано дисање. Добро држање омогућава вам да се плућа шире шире, омогућавајући вам лакше дисање.
• Боља циркулација. Када се ваши витални органи не сабију савијањем, то може помоћи вашој крви да лакше тече кроз ваше крвне судове и органе.

Први корак ка неспремању је бити свестан свог држања тела. Често се толико ухватимо за оно што радимо да заборавимо да проверимо држање.

Нека вам постане навика да током дана проверавате држање тела. Приметите како стојите, седите или ходате. Унесите исправке кад год се нађете како се клоните или погрбите леђа или рамена или гурате главу или врат напред да бисте погледали екран.

Следеће стратегије и вежбе могу вам помоћи да смањите заостајање и уместо тога користите добро држање тела.

1. Стој високо

Можда не обраћате много пажње на то како стојите, али то може значајно променити ваше држање тела. Да бисте стајали у добром држању, имајте на уму ове савете:

• Станите равно и високо, рамена опуштена и лагано повучена уназад. Замислите невидљиви комад жице који нежно повлачи главу према плафону.
• Станите са стопалима приближно на ширини рамена, а тежину углавном држите на лоптама.
• Нека колена буду благо савијена.
• Увуци стомак.
• Главу држите у равни, не савијену напред, а уши преко рамена.
• Пребаците тежину са ножних прстију на пете или са једне ноге на другу ако морате дуго да стојите на једном месту.

2. Седите правилно

Када седите, имајте на уму ове савете како бисте били сигурни да користите добро држање тела:

• Седите усправно, рамена опуштена, али не погрбљена или заобљена.
• Изаберите висину столице која вам омогућава да стопала чврсто држите на поду. Избегавајте укрштање ногу.
• Нека колена буду у равни или мало више од кукова.
• Завалите се у столицу тако да наслон столице подржава кичму.
• Обратите пажњу на положај главе. Не дозволите да вам глава и брада седе испред рамена.
• Држите уши поравнате преко рамена.
• Екран рачунара држите у нивоу очију како бисте спречили да вам се врат савија напред или назад.

3. Крећите се

Дуго задржавање у једном положају, било да седите или стојите, може проузроковати напетост у мишићима, нелагодност и умор. Ефекти могу бити још озбиљнији ако сте у лежећем положају.

Да бисте спречили болове и умор у мишићима, ставите тачку да устанете, истегнете се и шетате око неколико минута сваког сата. Подесите аларм на телефону да вас подсети да устанете и кренете се.

Такође вам може помоћи ако можете да обавите другачији задатак који захтева употребу различитих мишића од оних које користите док седите или стојите.

4. Зидни тобоган

Ако већ неко време седите у једном положају, клизни зид је добар начин да ресетујете тело и подсетите вас како изгледа добро усправно држање тела. Такође може бити корисно за ублажавање стезања на врату и раменима.

Да бисте направили клизач на зиду:

1. Станите леђима, задњицом, раменима и главом чврсто притиснути у зид. Стопала могу бити удаљена метар или две од зида како би вам помогла да правилно поставите тело.
2. Држите нагиб у карлици како не би било лука на леђима. Нека колена буду благо савијена.
3. Испружите руке равно изнад себе наслоном руку уза зид. Ово је ваша почетна позиција. У почетку ће вам бити тешко да подигнете руке до краја, и то је у реду. Подигните их колико год можете док држите тело притиснуто о зид.
4. Са високим леђима и отвореним грудима, стисните мишиће средњег дела леђа док руке клизате према раменима. Држите леђа рукама, лактовима, раменима, кичмом, кундаком и главом притиснутим уза зид током целог покрета.
5. Гурајте руке надоле док не буду мало ниже од висине рамена.
6. Задржите се на тренутак у овом положају, а затим гурните руке назад у почетни положај, а да се ништа не подиже са зида.
7. Поновите 10–12 пута.
   

5. Дечија поза

Ова једноставна вежба помаже у истезању кичме, глутеуса и леђа. Такође вам може помоћи да ублажите напетост у леђима и врату.

Да бисте извели ову позу:

1. Почните на све четири, рукама и коленима на поду.
2. Спустите кукове натраг према ногама док ходате рукама испред себе. Ако вам бутине неће пасти до краја, испод њих можете поставити јастук за подршку.
3. Нежно ставите чело на под, а руке држите испружене испред себе.
4. Опустите се и дубоко дишите.
5. Држите ову позу 5 минута, сјећајући се да цијело вријеме дубоко дишете.

6. Стискање лопатице

Ова вежба може вам помоћи да побољшате држање тела стабилизујући мишиће рамена и горњег дела леђа. Такође вам може помоћи да мишићи грудног коша постану флексибилнији.

Да бисте извели ову вежбу:

1. Стојте високо с рукама на боку.
2. Лагано повуците рамена уназад и надоле, као да покушавате да додирнете лопатице. Не претјерујте, већ повлачите док не осетите лагано истезање мишића.
3. Задржите неколико секунди и вратите се у почетни положај.
4. Поновите 10 пута.

7. Даска

Снажни мишићи језгра играју важну улогу у одржавању доброг држања тела. Због тога је изградња снаге у вашем језгру кључна ако желите да избегнете клизање у лоше навике држања тела.

Основни мишићи укључују трбушне мишиће и мишиће око карлице и доњег дела леђа.

Једна од најбољих вежби за изградњу јаког језгра је даска. Ова вежба такође може помоћи у ублажавању болова и укочености због неправилног седења или стајања.

Да бисте урадили овај потез:

1. Почните на све четири, рукама директно испод рамена, а колена испод кукова.
2. Спустите се на лактове и исправите ноге иза себе, држећи стопала у ширини кукова.
3. Држите језгро затегнуто, а леђа исправљена.
4. Држите 20-30 секунди. Једном када се навикнете на ову позу, можете је задржати дуже.

8. Мост

Мост је још једна одлична вежба за јачање језгра.

Да бисте извели ову вежбу:

1. Лезите на леђима савијених колена, стопала положених на под, а руке лагано скренуте у страну, дланови на поду.
2. Затезањем основних мишића и глутеуса, подигните кукове од пода тако да колена буду у равни са раменима.
3. Држите 30 секунди, а затим спустите кукове.
4. Поновите још 5 до 8 пута.

Доња граница

Један од кључева за неспремање или погрбљеност је непрестано пазити на своје држање тела.

Подесите упозорења на телефону како бисте се подсетили да седите усправно и да правите редовне паузе како вам мишићи не би постали укочени или напети од предугог боравка у једном положају.

Заједно са контролом држања тела и кретањем, помаже вам и редовно истезање и вежбе како би мишићи били јаки, флексибилни и способнији да вам помогну да одржите добро држање.

Који је најбољи положај за седење за добро држање тела?