Колико сте спавали синоћ? Шта је са претходном вечером? Колико спавања заправо треба?
Праћење распореда спавања можда није главни приоритет, али довољно спавања је на много начина пресудно за ваше здравље.
Можда то не схватате, али количина спавања може утицати на све, од ваше тежине и метаболизма до мождане функције и расположења.
За многе људе време буђења је константа.
Међутим, време одласка на спавање варира у зависности од вашег друштвеног живота, радног распореда, породичних обавеза, најновије емисије која се стримује на Нетфлик-у или једноставно када почнете да се осећате уморно.
Али ако знате у колико сати морате устати и знате да вам треба одређена количина сна да бисте функционисали у свом најбољем издању, само треба да схватите у колико сати треба да одете у кревет.
У овом чланку ћемо вам помоћи да разумете како да израчунате најбоље време за спавање на основу вашег времена буђења и природних циклуса спавања.
Такође ћемо детаљније размотрити како функционишу ваши циклуси спавања и како сан може утицати на ваше здравље.
Колико спавања треба?
Колико сна вам је потребно, мења се током вашег живота. Дојенчади ће можда требати до 17 сати сна сваког дана, док ће старија одрасла особа моћи проћи само 7 сати сна ноћу.
Али смернице засноване на узрасту су стриктно то - предлог заснован на истраживању колико ће вам сна требати за оптимално здравље како се промене вашег тела мењају.
Према Америчкој академији за педијатрију и ЦДЦ-у, ово су опште смернице за спавање за различите старосне групе:
Смернице за спавање
- Рођење до 3 месеца: 14 до 17 сати
- 4 до 11 месеци: 12 до 16 сати
- 1 до 2 године: 11 до 14 сати
- 3 до 5 година: 10 до 13 сати
- 6 до 12 година: 9 до 12 сати
- 13 до 18 година: 8 до 10 сати
- 18 до 64 године: 7 до 9 сати
- 65 година и старији: 7 до 8 сати
Свачије потребе за сном су различите, чак и унутар исте старосне групе.
Неким људима ће можда требати најмање 9 сати сна ноћу да би се осећали добро одморно, док ће други у истој старосној групи можда сматрати да је 7 сати сна баш за њих.
Највеће питање је како ти осетите када спавате у разним количинама. Ево шта треба имати на уму када процењујете сопствене потребе за сном:
- Да ли се осећате одморно након 7 сати сна или вам треба најмање 8 или 9?
- Да ли имате дневну поспаност?
- Да ли се ослањате на кофеин да бисте кренули током дана?
- Ако спавате с неким другим, да ли су приметили да имате проблема са спавањем?
Знаци да не спавате довољно
Одспавање сна је за неке стварна ствар, посебно док се стрес и посао и живот накупљају. Премало сна може утицати на многе системе и ресторативне функције вашег тела.
Можда и премало спавате због:
- несаница
- опструктивна апнеа у сну
- хронични бол
- друга стања
Неки од знакова да можда не спавате довољно укључују:
- поспани сте током дана
- раздражљивији сте или нерасположенији
- мање сте продуктивни и фокусирани
- апетит вам се повећао
- ваша просудба и доношење одлука нису оно што обично јесу
- ваша кожа је погођена (тамни подочњаци, мутни тен, висећи углови уста)
Студија спавања 2020. године показала је да је ускраћивање сна удвостручило шансе за прављење грешака у чувању места и утростручило број пропуста у пажњи.
Спавање и ментално здравље уско су повезани, а поремећаји спавања доприносе депресији и анксиозности. Сан је један од најважнијих фактора нашег целокупног здравља.
Калкулатор спавања
Време спавања заснива се на:
- ваше време буђења
- завршавајући пет или шест 90-минутних циклуса спавања
- омогућавајући 15 минута да заспи
7,5 сати сна
(5 циклуса)
9 сати сна
(6 циклуса)
Које су фазе спавања?
Када заспите, мозак и тело пролазе кроз неколико циклуса сна. Сваки циклус укључује четири различите фазе.
- Прве три фазе део су спавања брзом кретању очију (НРЕМ).
- Последња фаза је спавање брзим покретима очију (РЕМ).
НРЕМ фазе су се класификовале као фазе 1, 2, 3, 4 и РЕМ. Сада се то класификује на следећи начин:
- Н1 (раније фаза 1): Ово је прва фаза сна и период између будности и успавања.
- Н2 (раније фаза 2): Почетак сна започиње у овој фази када постанете несвесни свог окружења. Ваша телесна температура лагано опада, а дисање и пулс постају редовни.
- Н3 (раније фазе 3 и 4): Ово је најдубљи и обновитељски стадијум спавања током којег се дисање успорава, крвни притисак опада, мишићи се опуштају, хормони се ослобађају, долази до зарастања и ваше тело постаје под напоном.
- РЕМ: Ово је последња фаза у циклусу спавања. Заузима вам око 25 процената циклуса спавања. Тада је ваш мозак најактивнији и јављају се снови. Током ове фазе, ваше очи се брзо померају напред-назад испод капака. РЕМ спавање помаже вам да побољшате менталне и физичке перформансе када се пробудите.
Пролазак сваког циклуса у просеку траје око 90 минута. Ако можете да одрадите пет циклуса ноћу, спавали бисте 7,5 сати ноћу. Шест пуних циклуса чини око 9 сати сна.
Идеално би било да се желите пробудити на крају циклуса спавања, уместо усред њега. Обично се осећате освеженије и енергичније ако се пробудите на крају циклуса спавања.
Зашто је сан важан?
Сан је пресудан из многих разлога. Добар сан:
- регулише ослобађање хормона који контролишу ваш апетит, метаболизам, раст и зарастање
- појачава функцију мозга, концентрацију, фокус и продуктивност
- смањује ризик од срчаних болести и можданог удара
- помаже у управљању тежином
- одржава ваш имунолошки систем
- смањује ризик од хроничних здравствених стања, попут дијабетеса и високог крвног притиска
- побољшава атлетске перформансе, време реакције и брзину
- може смањити ризик од депресије
Савети за бољи сан
Да бисте побољшали здравље спавања, размотрите следеће савете.
Током дана
- Редовно вежбајте, али покушајте да закажете своје тренинге најмање неколико сати пре него што одете на спавање. Вежбање преблизу времену за спавање може довести до прекида спавања.
- Повећајте изложеност сунчевој светлости или јаком светлу током дана. Ово може помоћи у одржавању циркадијалних ритмова вашег тела, који утичу на ваш циклус спавања и будности.
- Покушајте да не дремате дуго, посебно касно поподне.
- Покушајте да се будите сваког дана у исто време.
Пре спавања
- Ограничите алкохол, кофеин и никотин увече. Ове супстанце могу да вам прекидају сан или отежавају заспање.
- Искључите електронику најмање 30 минута пре спавања. Светлост ових уређаја може стимулисати ваш мозак и отежати заспање.
- Стекните навику опуштајуће рутине пре спавања, попут топлог купања или слушања умирујуће музике.
- Угасите светла мало пре спавања како бисте помогли свом мозгу да схвати да је време за спавање.
- Искључите термостат у својој спаваћој соби. 18,3 ° Ц је идеална температура за спавање.
У кревету
- Избегавајте гледање екрана попут телевизора, преносног рачунара или телефона када сте у кревету.
- Прочитајте књигу или слушајте белу буку која ће вам помоћи да се опустите када сте у кревету.
- Затворите очи, опустите мишиће и усредсредите се на мирно дисање.
- Ако не можете да заспите, устаните из кревета и преместите се у другу собу. Читајте књигу или слушајте музику док се не почнете осећати уморно, а затим се вратите у кревет.
Доња граница
Ако циљате на 7 до 9 сати сна сваке ноћи, калкулатор спавања може вам помоћи да схватите у које време треба ићи у кревет на основу времена буђења.
У идеалном случају, желели бисте да се пробудите на крају циклуса спавања, када ћете се највероватније осећати најудобније.
Добар сан је пресудан за добро здравље. Ако имате проблема са заспањем или спавањем, размислите о разговору са својим лекаром. Они могу помоћи у утврђивању да ли постоји основни узрок.
