Како се подижу бочне ноге на два начина

Можда више никада нећете желети да прескочите дан ногу са овим повишењима бочних ногу која вашу игру у фитнесу подижу увис.

Додавањем ових вежби за ноге у своју рутину обликоваћете и ојачати кукове, бутине и задњи део.

Зашто се бочне ноге подижу?

Подизање бочних ногу укључује отмицу или одгуривање ноге од средње линије. То је одличан и једноставан начин за изградњу снаге на спољним бутинама и отмичарима кука, што укључује глутеус медиус и минимус.

То можете учинити лежећи или стојећи користећи само своју телесну тежину. Ово олакшава прикрадање неколико понављања готово било где.

Мишићи на послу

Глутеус макимус, један од најснажнијих мишића у телу, обично је најпознатији мишић деријера.

То значи да се глутеус медиус понекад може превидети, иако игра веома важну улогу као мишић одговоран за стабилизацију кука.

Бочна нога првенствено подиже циљеве према овом мишићу, што доводи до неколико предности, укључујући:

• бољи опсег покрета у куковима
• боља стабилизација тела
• употреба мишића који обично нису активни код оних који седе дуже време сваког дана
• побољшана издржљивост мишића

Јачање ових мишића подизањем бочних ногу такође може помоћи у спречавању повреда и болова у куку, коленима и доњем делу леђа.

Стојеће бочне ноге се подижу

Подизање ноге у стојећем положају изузетно је свестрана вежба, јер је можете радити готово било где, чак и док стојите у чекању.

За бољу стабилизацију можете одабрати столицу или неко друго средство за ношење.

1. Почните с рукама испред себе или одмарајући се на боковима. Станите усправно са прстима окренутим напред.
2. Док подижете десну ногу са пода савијеном ногом, удахните и преместите тег на леву ногу.
3. Док издишете, вратите ногу назад у сусрет левој.
4. Поновите 10-12 пута, а затим пређите на другу страну.

Лежећа бочна нога се подиже

Ако су вам кукови затегнути, можда ћете имати користи од лежања на простирци за додатну подршку.

1. Лезите на десну страну на простирку или под. Тело треба да буде у правој линији са испруженим ногама и стопалима наслаганим једно на друго.
2. Ставите руку равно на под испод главе или савијте лакат и држите главу за потпору. Ставите леву руку напред за додатну потпору или је ослоните на ногу или кук.
3. Док издишете, нежно подигните леву ногу од потколенице. Престаните да подижете ногу када осетите како се мишићи савијају у доњем делу леђа или у косим деловима.
4. Удахните и спустите ногу назад доле да бисте се сусрели са десном ногом. Сложите стопала поново.
5. Поновите 10-12 пута, а затим пређите на другу страну.

Савети за извођење бочних подизања ногу

Ево неколико савета који ће вам помоћи да максимално искористите подизање бочних ногу.

Када стојите:

• Покушајте да држите ноге усправне. То ће вам помоћи да из вежбе извучете максимум и спречите било какво напрезање леђа.
• Уверите се да су вам кукови у равни и да колена нису закључана. Требали би бити мекани и опуштени док напредујете кроз вежбу.
• Држите труп и леђа усправно током вежбе.

Када лежите:

• Избегавајте да током вежбе подижете ногу превисоко. Смањите је када почнете да осећате притисак у доњем делу леђа или у косим деловима.
• Држите језгро чврсто током вежбе јер ово помаже у ублажавању дела притиска на доњи део леђа.

Покушати да:

• Не заборавите да дишете током вежбе. Можете удахнути подижући ногу и издахнути док се спуштате, или обрнуто.
• Правите паузе и хидрирајте по потреби.
• Знајте своју границу и зауставите се када је то потребно.
• Прегледајте видео снимке на мрежи који вам могу помоћи да усавршите форму или потражите помоћ тренера за лично вођење и персонализоване савете.

Варијације за бочно подизање ногу

Да бисте олакшали подизање стојећих ногу:

• Измените држећи се за столицу или чврсту површину.
• Не подижите ногу тако високо.

Како напредујете са подизањем стојећих или лежећих бочних ногу, можда ћете желети да то буде изазовније.

Да бисте отежали подизање бочних ногу:

• додајте тежине глежња
• користите траке отпорности или цеви
• користите и тегове и траке отпора
• додајте бочну даску док подижете ноге

Тегови се крећу око чланака, а траке за отпор могу се поставити око бутина. Постоје различити нивои опсега отпора.

Налет

Тражите додатне вежбе које бисте додали дану ногу?

Комплементарна вежба за додавање подизања ногу је летимичан искорак јер ради на истим деловима кукова, бутина и задњице, уз додатак дела на унутрашњој страни бутина.

Да бисте извели реванш:

1. Станите са стопалима у ширини кукова и рукама на боковима.
2. Пребаците десну ногу иза себе и пређите у "кретен" савијање оба колена и спуштање доле.
3. Док се подижете назад да бисте стали, вратите ногу у првобитни положај или комбинујте овај покрет са подизањем ноге. Да бисте додали подизање ноге, подигните десну ногу у страну док устајете, а затим је вратите позади у другу летву.
4. Довршите 10-12 пута, па поновите на другој страни.

За понети

Додавање бочних подизања ногу - било да стојите или лежите - својој рутини је сјајан и једноставан начин за јачање кукова, бутина и задњег дела. Ово помаже у одржавању равнотеже, држања и свакодневних активности.

Ако тренутно имате или сте имали проблема са куковима, прво разговарајте са лекаром пре него што ову вежбу учините делом своје фитнес рутине.