Покушајте ово: седећи редови за леђа и надлактице

Ако желите да изградите снагу горњег дела тела, не тражите даље од седећег реда. То је врста вежбе за снагу која ради на леђима и надлактицама.

То се постиже повлачењем пондерисане ручке на машини која седи. То можете учинити и на седећој машини за каблове или повлачењем траке отпора.

Ова вежба ће вам тонирати и ојачати горњи део тела, што је неопходно за свакодневне покрете, укључујући и повлачење. Имати јак горњи део тела такође побољшава држање тела, штити рамена и смањује ризик од повреда.

Које мишиће користе седећи редови?

Сједећи ред ради на неколико мишића на леђима и рукама. Ови укључују:

• латиссимус дорси (средњи део леђа)
• ромбоиди (између лопатица)
• трапезиус (врат, рамена и горњи део леђа)
• бицепс брацхии (предња страна надлактице)

Током седећег реда, примарни покретачи су летве и ромбоиди. Трапезиус и бицепс помажу у кретању помажући летве и ромбоиде.

Како направити стандардни седећи ред

Седећи редови се обично раде на машини са седећим редовима или машином са седећим кабловима, а упутства за употребу су скоро иста.

Пре него што започнете, подесите седиште и јастук на грудима. Рамена би вам требала бити у равни са ручицама машине.

Следећи:

1. Сједните усправно на клупу и поставите ноге на под или јастучиће, савијених колена. Испружите руке и држите ручку или кабл. Померите рамена уназад и доле. Припремите своје језгро.
2. Издахните. Савијте лактове да повучете ручку или кабл, држећи лактове увученима, а леђа неутралним. Пауза од 1 секунде.
3. Удахните и полако испружите руке, бројећи до 3.
4. Завршите један сет од 12 до 15 понављања.

Како направити седећи ред широког захвата

Седећи ред обично се ради уским хватом. Али ако желите да се усредсредите на мање мишиће леђа и руку уместо на решетке, можете да користите широк стисак. Ови мишићи укључују:

• средњи трапез (горњи део леђа између рамена)
• ромбоиди (између лопатица)
• задњи делтоиди (задње раме)

Да бисте урадили ову верзију, требат ће вам сједећа кабловска машина са правоугаоним наставком. Шипку држите рукама мало шире од ширине рамена. Изведите седећи ред као и обично.

Како направити седећи ред са траком отпора

Можете да седите у редовима са траком за отпор ако немате приступ опреми за теретану.

Ова варијација делује на летве и ромбоиде, баш као и седећи редови на машини.

Да бисте седели ред са траком отпора:

1. Сједните на под, склопите ноге испред себе. Лагано савијте колена. Поставите траку око табана и држите крајеве, длановима окренутим ка унутра. Припремите своје језгро.
2. Издахните и повуците траку док руке не прелазе бутине, држећи лактове увученим, а леђа неутралним. Пауза на једну секунду.
3. Удахните и полако испружите руке, бројећи до три.
4. Завршите сет од 12 до 15 понављања.

Почните са лаганом траком отпора. Како јачате, можете користити и тежу траку.

Омотавањем траке отпора око руку такође ћете повећати интензитет.

Уобичајене грешке које треба избегавати

Ред у седећем положају, као и све вежбе, захтева правилну форму и кретање да би био ефикасан и сигуран.

За најбоље резултате избегавајте ове уобичајене грешке. Разговарајте са личним тренером ако вам треба помоћ један на један.

• Спољашњи лакти. Лакте држите уз тело током фазе повлачења (осим током реда широког држања). Избегавајте да подижете лактове горе-доле, што захваћа бицепс уместо латова и ромбоида.
• Слегнуо раменима. Када повлачите тег, држите рамена уназад и надоле. Спуштање рамена према ушима превише ће се фокусирати на замке.
• Заобљена леђа. Увек одржавајте неутрална леђа. Да бисте спречили заокруживање или савијање, ухватите трбушне мишиће и усредсредите се на то да кичма буде равна.
• Свингинг труп. Избегавајте померање трупа. У супротном, циљани мишићи неће осетити никакву напетост. Причвршћивање језгра током вежбе помоћи ће вам да стабилизујете торзо.
• Брзи покрети. Да бисте у потпуности активирали мишиће, изводите сваку представу полако. Избегавајте брзе и трзаве покрете.
• Делимични опсег кретања. Сваки представник треба да прође кроз читав опсег покрета ради постизања оптималних користи. Иако вам смањени опсег покрета омогућава подизање веће тежине, делимично пружање руку неће правилно радити на мишићима.
• Закључана колена. Закључавање колена је стресно за зглобове, па је најбоље мало савити колена.

Измене за испробавање

Измена седећих редова је одличан начин да ствари прилагодите нивоу фитнеса.

Учините то лакшим

Почните са малом тежином и малим понављањима. Када вежбу одрадите у савршеној форми, повећајте тежину и понављања.

Нека буде теже

Ако су ваши седећи редови прелаки, испробајте ове модификације за изазован тренинг:

• Померите јастук за груди. Када користите машину за седење, одмакните грудни кош од тела. Ваш гепек ће морати да ради више да би остао миран.
• Користите по једну руку. Сједните на сједећу машину за каблове с једном ногом на поду и једном ногом на плочи. Једном руком повуците кабл уз бок тела.
• Продужите паузу. На крају фазе повлачења, направите паузу од 3 до 5 секунди да бисте изазвали мишиће.
• Продужите повратак. Успоравање повратка такође ће повећати интензитет.

Савети за безбедност

Да бисте избегли повреде, редове у седећем положају увек правите у правилној форми и покрету. Ово укључује:

• благо савијајући колена
• држећи леђа мирно
• исправљајући леђа
• увлачећи лактове
• крећући се полако

Почните са малом тежином. Употреба претешке тезине може озбиљно да повреди леђа или рамена.

Разговарајте са својим лекаром или физиотерапеутом пре него што покушате да седите у редовима ако имате тренутну или прошлу повреду леђа, рамена или руке. Лични тренер може вам показати сигурније алтернативе за рад истих мишића.

Лагано истезање требало би да осетите само у почетној позицији. Ако у било ком тренутку осетите бол, одмах зауставите вежбу.