Маказе су једна од неколико вежби које можете да урадите за изградњу и одржавање основне снаге. Такође циља ваш доњи део тела, што значи да укључујете више мишића како бисте довршили потез. Ова вежба се понекад назива и лепршавим ударцима.
Како извести ударац маказама
Могућност успешног извођења вежбе маказама зависи од тога колико строго можете држати форму. Због тога желите да трбушни мишићи раде не доњи део леђа.
Циљајући мишиће ногу покретом „маказе“ директно регрутујете основне мишиће. Поред тога, правилно поравнање кичме преко чврстог језгра је оно што помаже доњем делу тела да изводи покрет „маказањем“.
Будући да је фокус овог потеза на ангажовању вашег језгра, не желите да журите са завршавањем понављања. Успорите и обавезно следите кораке и одржавајте форму током свих сетова и понављања.
- Пронађите подлогу за вежбање која се осећа угодно. Желећете простирку која има одређену дебљину, али је и чврста.
- Лезите на леђа на струњачи, испруживши ноге испред себе. Ставите руке уз бокове, дланова надоле. Такође можете да ставите руке испод глутеуса испод леђа, длановима притискајући у под.
- Укључите језгро притискајући доњи део леђа у простирку и увлачећи карлицу. Одржавајте ову позицију током читавог покрета.
- Подигните обе ноге са тла на око 6 до 12 инча од почетног положаја (у овом случају пода) или око угла од 45 степени.
- Са затегнутим језгром и опуштеним вратом, спустите једну ногу према поду док другу ногу подижете према горе. Ово је почетак покрета „маказање“.
- Наставите са маказама лаганим пребацивањем ногу горе-доле за препоручену количину понављања.
- Изведите 2 сета од 12 до 20 понављања. Маказање сваке ноге рачуна се као једно понављање. Како јачате, додајте и трећи сет. Маказе могу бити део основног тренинга који радите 2 до 3 дана у недељи.
Варијације шкарама
Ако је основна вежба са шкарама претешка, постоје једноставнији потези који користе сличан образац кретања.
- Ноге држите ниже до струњаче. Ово вам може помоћи да смањите притисак са доњег дела леђа. Ако током извођења ове вежбе осећате да вам се доњи део леђа извија од простирке, почните тако да стопала лебде изнад пода. Како јачате, повећавајте растојање између пода и ногу. Уверите се да вам леђа не извијају.
- Замените шкрипање бициклом за шкаре. Крцкање бицикла прати сличан образац кретања као ударац маказама.
- Да бисте изградили снагу и издржљивост пре него што испробате вежбу са шкарама, размислите о овладавању вежбом за лежање на леђима.
Када будете спремни да појачате интензитет основне вежбе маказама, размислите о покушају једне од ових модификација.
- Подигните ноге више и повећајте покрет у маказама.
- Успорите ударајући покрет и задржите горњу ногу 2 до 3 секунде пре замене ногу.
- Додајте лагане тежине глежња.
Савети за бољи ударац маказама
Гледање ударца маказом на видео снимку је једно, али извођење потеза у исправној форми је потпуно другачији процес. Пре него што зграбите простирку за вежбање и прођете неколико понављања, прочитајте ове савете о томе како изводити вежбу ударца маказама.
- Држите руке у миру током целог потеза. Ваше руке служе као стабилност. Не би их требало користити као замах.
- Нека вам језгро буде чврсто и ангажовано током целог потеза. Помислите на пупак на кичми.
- Нека покрети буду ритмични и контролисани, а не брзи и бесни.
- Ударац маказама је изолациона вежба, што значи да је често ефикаснији када се укључи у целокупну фитнес рутину. Маказе можете пронаћи у низу пилатес вежби, аб и основних тренинга и часова у стилу кардио чизама.
- Будући да тражите од мишића језгра да га убаце у високу брзину, побрините се да се правилно загрејете пре извођења маказа.
Мере предострожности и безбедносна питања
Ударац маказама је вежба средњег нивоа која захтева снагу вашег језгра и доњег дела тела. Ако имате проблема са крижима, стегнутим флексорима кука или вратом, размислите о модификовању покрета.
Поред тога, ако сте нови у вежбању и нисте сигурни у правилан начин ангажовања трбушних мишића, размислите о сарадњи са личним тренером или физиотерапеутом.
Ако сте трудни, размислите о другој вежби која ће циљати ваше основне мишиће. Лежати равно на поду током вежбања можда неће бити идеално након првог тромесечја, сугерише Амерички колеџ акушера и гинеколога.
Идеје за фитнес током трудноће
- у првом тромесечју
- током другог тромесечја
- у трећем тромесечју
Предности ударца маказама
Вежба са шкарама ради на вашим основним мишићима, глутеусима, четверокутима и адукторима. Ангажовање основних мишића је оно што вам омогућава да „лепршате“ ногама горе-доле. Језгра мишића укључују ректус абдоминис, коси, попречни абдоминис и флексоре кука.
Сваки пут када пређете из лежећег положаја у усправан, мишићи језгре помажу у кретању.
На пример, устајање из кревета. Ако су ваши мишићи језгра слаби, обављање свакодневних задатака може постати тешко, посебно без болова у леђима. То је зато што јаки мишићи језгра помажу у смањењу болова у леђима, побољшању равнотеже и одржавању правилне флексије, екстензије и ротације.
За понети
Имати снаге за ударац маказама није лак подвиг. Због тога је важно не журити и кретати се кроз природно напредовање покрета.
Ако је основна вежба са шкарама превише изазовна, испробајте једну од модификација. Строга форма и ангажовање исправних мишића важнији су од броја понављања која изводите.
