Без обзира да ли је ово ваша прва или пета трудноћа, ако останете активни, можете помоћи у било чему, од општих болова до ублажавања порођаја.
Али ако раније нисте вежбали или чак и ако имате редовну рутину када нисте трудни, можда нећете знати које потезе је у реду радити током наредних 9 месеци.
Шетња је умерена аеробна активност коју лекари препоручују већини трудница јер је безбедна, ефикасна и приступачна.
Ево више о ходању, колико треба да радите и које модификације треба да предузмете током трудноће.
Да ли је сигурно ходати током трудноће?
Центри за контролу и превенцију болести (ЦДЦ) препоручују да ако сте трудни или сте после порођаја здрави, треба да циљате на вежбање 150 минута сваке недеље. Ово се може поделити на пет 30-минутних сесија кретања умереног интензитета, попут брзог ходања.
Ходање се сматра безбедном активношћу током трудноће јер делује на ваш кардиоваскуларни систем без опорезивања мишића и зглобова.
У ствари, ЦДЦ дели да је ходање врло ниско ризична активност. То не повећава могућност компликација - попут мале порођајне тежине, превременог порођаја или побачаја - за већину људи.
Све у свему, свака особа и свака трудноћа су различите. Увек треба да разговарате са својим лекаром да бисте видели да ли је ходање (или друге врсте вежбања) безбедно за вас и вашу бебу.
Предности ходања током трудноће
Премештање тела у трудноћи можда неће увек звучати привлачно, посебно ако сте још увек у мукама јутарњих мучнина. Међутим, одржавање кондиције и активности имају бројне предности које ће вам дугорочно помоћи да се осећате боље.
Амерички колеџ акушера и гинеколога (АЦОГ) дели да ходање и друге умерене вежбе током трудноће могу смањити ризик од развоја гестационог дијабетеса, прееклампсије, па чак и порођаја путем царског реза, који се обично назива Ц-рез.
Остале предности ходања укључују:
- Помаже у одржавању здравог дебљања током трудноће.
- Одржава мишиће јаким да смањи болове у леђима.
- Помаже у одржавању црева у борби против затвора.
- Одржава или побољшава ниво ваше кондиције током трудноће.
- Делује на ваше срце, плућа и крвне судове за целокупно кардиоваскуларно здравље.
- Помаже у скидању тежине бебе ако се настави након рођења.
Преглед из 2009. године који се бави истраживањем трудница и вежбањем открива да ходање чак има моћ да побољша ваше расположење и смањи болове.
Остале врсте умерене активности са сличним предностима укључују:
- пливање
- вожња бициклом на стационарном бициклу
- бавите се плесом, јогом или другим часовима фитнеса специфичним за трудноћу
Сродно: Најбоље апликације за вежбање у трудноћи које ће вам помоћи да се крећете
Да ли су болови у карлици или абдомену нормални или разлог за забринутост?
Неки ниво нелагодности у абдомену или карлици може бити нормалан у трудноћи, јер се ваши лигаменти и мишићи истежу како би прилагодили величину ваше бебе из недеље у недељу.
Ако се болови повећавају током ходања, размислите о попуштању да бисте видели да ли само имате слободан дан. Пратите све друге симптоме како бисте били сигурни да немате превремени пород.
Требали бисте престати са вежбањем и назвати свог здравственог радника ако приметите:
- било које крварење из вагине
- било која течност која долази из вагине
- вртоглавица или осећај несвестице
- отежано дисање које почиње пре вежбања
- бол у грудима
- главобоље
- слабост
- отицање телади
- контракције, посебно оне које су редовне или болне
Позовите свог доктора ако приметите редовне или погоршавајуће болове у карлици или стидној кости. Можда се суочавате са дисфункцијом пубисне симфизе, познатом и као бол у карличном појасу.
Ово стање може проузроковати бол у пределу карлице јер су се ваши лигаменти и мишићи истегнули и олабавили зглобове. Лекар ће вас можда упутити физиотерапеуту ради вежби које помажу у ублажавању болова и обнављању функције.
Шта треба имати на уму за свако тромесечје
Без обзира у којој сте трудноћи, обавезно носите потпорне ципеле, попут атлетских патика, за шетњу.
Останите хидрирани пијењем воде пре и после вежбања. Медицински институт препоручује пијење 2,7 литара воде дневно, што чини око 11 чаша, према студији из 2020.
Ако сте забринути због потребе за одласком у купатило у шетњи, размислите о петљању до места где можете ићи када је то потребно.
Прво тромесечје
У првом тромесечју можете имати јутарње мучнине или се осећати посебно исцрпљено. Можда такође први пут започињете вежбу.
Кључно је ићи кратко, полако и надограђивати се. АЦОГ предлаже да започнете са свега 5 минута пешачења сваког дана и додајете 5 минута недељно док не постигнете по 30 минута.
Наравно, ако се осећате фантастично и били сте активни пре трудноће, углавном је у реду да наставите да радите исте тренинге - још енергичније вежбе, попут трчања - све док вам је лекар одобрио.
Друго тромесечје
У другом тромесечју можда ћете осетити више енергије и мотивације за вежбање. Само немојте претерати.
Ходајте брзим темпом, али не вежбајте до изнемоглости. Ако се ознојите, можете се осећати добро, али требали бисте бити у стању да водите разговор и да не останете без даха.
Треће тромесечје
У трећем тромесечју, узмите у обзир како се ваше тежиште променило са растућим стомаком.Можда ћете морати да се држите равних стаза насупрот неравном терену да бисте избегли саплетање и пад.
Ако имате бол у карлици, размислите о покушају појаса за подршку трудноћи како бисте скинули део притиска са зглобова.
Повезано: Најбољи тренинзи у трудноћи сигурни у тромесечју
Када то успорити
Без обзира где сте у трудноћи, одређени услови или компликације могу довести до тога да лекар предложи корак уназад од вежбања.
Сваки случај је другачији, па се обратите свом лекару за смернице ако имате било шта од следећег:
- болести срца или плућа
- серклаж
- ризик за превремене порођаје са вишеструким растом
- плацента превиа након 26 недеља
- пукнуте мембране
- прееклампсија или висок крвни притисак
- тешка анемија
Како се симптоми трудноће депилирају и опадају, можда ћете открити да се неки дан не осећате толико мотивисано да изађете и прошетате. Или сте можда превише болесни или нисте добро спавали претходне ноћи.
У данима када се осећате уморно или исцрпљено, покушајте да радите краћу шетњу или неку другу врсту нежних вежби, попут јоге. Можете узети и слободан дан.
Ако се непрестано осећате исцрпљено, контактирајте свог лекара да бисте видели да ли нешто друго, попут анемије, може утицати на ниво ваше енергије.
Повезано: Храна богата гвожђем за трудноћу
Када разговарати са својим лекаром
Ходање је сигурна вежба за већину људи током трудноће. Ако тек започињете рутину вежбања, разговарајте са својим лекаром да бисте добили смернице које бисте требали следити специфичне за ваше здравље и здравље ваше бебе.
У супротном, што пре се обратите лекару ако наиђете на било какве знаке превремених порођаја - попут редовних болних контракција или течности или крви из вагине - или других потенцијалних проблема попут болова у грудима, отока или главобоље.
Без обзира на све, немојте прескакати заказане пренаталне састанке.
Ови састанци помажу вашем лекару да пази на ваше здравље и здравље ваше бебе. Поред тога, то је изврсна прилика да поставите питања и недоумице лицем у лице са својим лекаром.
Доња граница
Још једна одлична ствар у вези са ходањем је да већина људи то може учинити - данас. Све што вам треба је потпорни пар ципела и сигуран пут којим треба ићи.
Спакујте боцу воде како бисте осигурали лак приступ води. У супротном, забавите се и наставите.
Пре него што се сетите, прошетаћете истим путем са својом слатком бебом!
.jpg)
.jpg)
.jpg)
