Зашто технике заустављања мисли не раде (и шта уместо тога покушати)

Заустављање мисли описује процес сузбијања или потискивања нежељених мисли. Ова когнитивна техника понашања има за циљ да поремети негативне обрасце размишљања и преусмери мисли на нешто што помаже у ублажавању невоље.

Циљ је смањити и на крају спречити мисли које покрећу некорисна или потенцијално штетна понашања.

На први поглед заустављање мисли често се чини корисним приступом за бриге попут:

• поновљени циклуси истих узнемирених или страховитих мисли
• спирале негативних мисли (попут катастрофалног размишљања)
• наметљиве мисли

То је приступ који постоји више од 50 година, а неки практичари ЦБТ-а и даље подучавају вештине заустављања мисли и препоручују праксу.

Али у новије време стручњаци сугеришу да ова техника често не функционише, посебно за опсесивно-компулзивно размишљање.

Већина стручњака за ментално здравље слаже се да друге стратегије помажу људима да се ефикасније баве непријатним и нежељеним мислима, што има дуготрајније резултате.

Уобичајене технике

У теорији, заустављање мисли делује овако: Када се мисао коју радије немате почне увлачити у вашу свест, идентификујете је као нежељену или наметљиву, а затим предузимате мере да је одгурнете.

То бисте могли да урадите користећи један од неколико различитих метода, попут:

• шкљоцнувши гумицом на зглобу
• одлучно говорећи: „Стани!“ било наглас или у својој глави
• пратећи колико често доживљавате нежељене мисли бележећи сваки пут када се то догоди
• замењујући пријатнију мисао или слику непријатном
• визуелизација знака заустављања када се помисао јави
• правећи буку да заустави мисао, попут пуцања прстима или пљескања рукама

Доследном праксом неки људи науче да препознају обрасце или покретаче који доводе до нежељених мисли, потенцијално их спречавајући пре него што се десе. Али заустављање мисли не игра се увек на овај идеалан начин.

Зашто се обично не препоручује

Заустављање мисли делује на папиру ефикасно, а људи који редовно користе технике заустављања мисли могу имати користи - бар у почетку.

Докази сугеришу да заустављање мисли обично не подноси тест времена. Чак и ако постигнете успех, нежељене мисли или емоције обично привремено нестају.

Многи стручњаци из неколико разлога сматрају да је заустављање мисли углавном неефикасно.

Може имати повратни ефекат

Један добро познати пример који помаже у демонстрирању неефикасности сузбијања мисли потиче од психолога Даниела Вегнера. Извео је експеримент тражећи од учесника да кажу све што им падне на памет током 5 минута - после молећи их да избегавају размишљање о белим медведима.

Открио је да су учесници заиста размишљали о белим медведима током тих 5 минута, на шта су указивали звонећи. И тај тренд се наставио.

У другој фази експеримента, уместо тога, учесницима је наложено да размишљају о белим медведима. Они су известили више размишљања о белим медведима него друга група учесника од којих је све време тражено да размишљају о белим медведима.

„Иронични процеси“

Вегнер је понудио једно објашњење за неефикасност заустављања мисли теоријом коју је назвао ироничним процесима.

Кад себи кажете да избегавате одређену мисао, део вашег мозга се покорава. Истовремено, други део вашег мозга надгледа ваше мисли како би се побринуо да се нежељени држе подаље.

Иронија је у томе што се овај поступак надгледања на крају натера да мислите на шта тачно желите да престанете да размишљате.

Не бави се основним узроком

Нежељене мисли и осећања имају порекло. Могу се односити на трауму, забринутост за ментално здравље, тешке животне догађаје или било који број других околности.

Можда мислите да се штитите од бола, али заустављање мисли може вас спречити да продуктивно радите на њима. Ово може само погоршати емоционалну узнемиреност.

Рецимо да користите заустављање мисли да бисте покушали да престанете да пијете. Сваки пут кад помислите на алкохол, кажете „Не!“ за себе, али ваше мисли се интензивирају све док пиће није све о чему можете размишљати.

На крају попијете пиће док се осећате крајње обесхрабреним што не заустављате мисао или понашање. Док не истражите и не решите своје разлоге за пиће, овај образац ће се вероватно наставити.

То може постати ритуал

Наметљиве мисли, чест симптом опсесивно-компулзивног поремећаја, могу се осећати прилично узнемирујуће - и нормално је да желите да их зауставите.

Са ОЦД, међутим, процес потискивања мисли може постати свој тип ритуала. Што више доживљавате нежељене мисли, то већа може постати присила да их потиснете.

Будући да сузбијање може довести до опоравка, ове мисли се временом обично повећавају.

Кад би могло помоћи

Иако се обично не препоручује, заустављање мисли у одређеним ситуацијама може донети неку корист.

Као прво, може вам помоћи да привремено одложите своје мисли, барем док им не успете ефикасно да се обратите.

Рецимо да сте на послу. Претходне ноћи сте се страшно посвађали са партнером, али нисте могли да решите ствари пре спавања. По цео дан се осећате јадно и растресено. Али, пред вама је велики рок, па се морате усредсредити на посао.

„Размислићу о овоме кад завршим посао“, кажете себи. Ово вам помаже да „искључите“ мисли о сукобу у вези како бисте се могли концентрисати на свој задатак.

Ствари које бисте покушали уместо тога

Можда сте већ схватили да вам задржавање на нежељеним мислима неће помоћи да се обратите њима. Нити ће их покушати игнорисати или сузбити.

Ево неколико смерница које ће вам помоћи да се крећете у ефикаснијем смеру.

Прихватање

Већина људи с времена на време искуси узнемирене или наметљиве мисли.

Вежбање прихватања (без пресуде) може вам помоћи да ефикасније управљате њима.

Стручњаци се генерално слажу да је прихватање корисније од избегавања. У ствари, специфична врста терапије која се назива прихватање и посвећеност фокусира се управо на ову идеју (о томе више касније).

Да бисте вежбали прихватање нежељених мисли, покушајте ово:

• Утврди мисао. „Ово је наметљива мисао“ или „Не желим да имам ову мисао“.
• Реците себи: „То је само мисао.“ Нормално је да доживљавате наметљиве мисли или подсетнике на узнемирујуће догађаје, али имајте на уму: Ове мисли немају моћ да вам наштете.
• Не покушавајте да избегнете или зауставите ту мисао. Замислите да вам мисао уђе у свест, а затим одлети као балон. Уместо да покушавате да је зграбите или се бавите њом, пустите је да несметано однесе.
• Вратите се ономе што сте радили. Покушајте да вам мисао не омета ваше активности. Покушај заустављања мисли може потрајати пуно енергије, али прихватање може олакшати фокусирање на ствари које треба да радите, чак и када се појаве нежељене мисли.
• Наставите да вежбате. Може потрајати неко време да се удобно подесите узнемирујућих мисли. Временом и вежбом, међутим, прихватање може увелико променити вашу способност да се носите са њима.

Решавање проблема

Када се нежељене мисли односе на одређени проблем, покушај да се зауставе може вас одвратити од истраживања корисних стратегија које би могле да реше проблем.

Ако предузмете мере ради решавања нечега што вас мучи, често смањујете невољу. Чак и ако ваши напори не реше проблем одмах, знајући да сте дали све од себе, ипак можете ублажити интензитет мисли.

Можда и даље размишљате о грешци коју сте направили на послу. Покушали сте да одгурнете ту мисао, али она се стално враћа. Субота је, тако да тренутно за то не можете ништа учинити.

Уместо тога, можете направити листу неколико потенцијалних исправки:

• Идите рано у понедељак да проверите свој посао.
• Пошаљите е-пошту свом надзорнику да га обавести да сте свесни грешке и да ће је отклонити што је пре могуће.
• Планирајте да убудуће избегавате журбу са ласт-минуте радом у петак поподне.

Доношење плана акције може вам помоћи да се осећате смиреније док не решите проблем.

Пракса пажљивости

Медитација и друге праксе пажљивости могу ојачати вашу способност да своју свест усредсредите на садашњост.

Пажљивост вам може помоћи да боље обратите пажњу на то шта се дешава у сваком тренутку, уместо да вас заобиђу бриге или наметљиве мисли.

Такође вам може помоћи да са знатижељом и отвореним умом размотрите сва искуства - чак и она нежељена. Као резултат, праксе пажљивости могу помоћи у повећању прихватања нежељених или наметљивих мисли.

Може потрајати неко време да се привуче пажња, па ове предности можда нећете приметити преко ноћи. Дубоко дисање и друге фокусиране вежбе дисања могу у међувремену помоћи нудећи позитивну дистракцију и једноставну вежбу пажљивости.

Када узети у обзир додатну помоћ

Ако се борите да сами прихватите наметљиве или нежељене мисли или приметите да оне појачавају интензитет без обзира на то шта радите, стручњак за ментално здравље може вам пружити додатну подршку.

Размислите о потрази за терапеутом који нуди терапију прихватања и залагања (АЦТ), приступ осмишљен да помогне људима да се посвете (често изазовном) процесу прихватања нежељених мисли.

Ако се ваше нежељене мисли односе на прошлу трауму, самоубилачке идеје или бриге да не повредите себе или некога другог, најбоље је да одмах потражите подршку. Терапеут може да вам помогне да се бавите болним емоцијама у сигурном, непроцењивом простору и научи здравим вештинама суочавања.

Терапија је такође мудар потез ако сте склони да пролазите кроз одређене покрете или ритуале да бисте се решили наметљивих мисли, што може бити симптом ОЦД.

Доња граница

Твој ум је заузето, компликовано место. Већину времена нежељене мисли једноставно долазе са овом територијом.

Покушај заустављања ових мисли обично покреће само њихов каснији повратак - а када се одскоче, можда ћете имати још више проблема да их се решите.

Прихватање ових мисли као природних може се чинити контрапродуктивним, али допуштајући им да долазе и одлазе како желе смањити невољу коју проузрокују.