Узбуђење (или пуку панику) које сте осетили када сте видели да се појављују те две плаве или ружичасте линије вероватно ће нешто што никада нећете заборавити. А сада када сте трудни, можда се питате шта треба променити и шта може остати исто.
Добре вести? Останите активни на врху листе ствари које треба чувати наредних 9 месеци.
Без обзира да ли желите да наставите са тренутном рутином вежбања или започнете нову, покрићемо вас. Од тренинга за кардио и снагу до истезања и основних вежби, ево свега што треба да знате о одржавању кондиције током трудноће.
Предности вежбања током трудноће
Ако вежбање мислите само као начин да се уклопите у мањи пар панталона, можда ћете морати да промените перспективу (и приоритете) сада када сте трудни.
Према Америчком колеџу акушера и гинеколога (АЦОГ), вежбање током трудноће може довести до мање учесталости:
- превремено рођење
- царски рез
- прекомерно дебљање
- гестацијски дијабетес или хипертензивни поремећаји попут прееклампсије
- нижа порођајна тежина
Такође је одличан начин да:
- одржавати физичку спремност
- смањити бол у крижима (здраво, расте трбух!)
- управља симптомима депресије и анксиозности
- смањити стрес
- побољшати опоравак после порођаја
Брооке Цатес, стручњак за пренаталну и постпорођајну кондицију и власница Студио Блоом-а, каже да се неке вежбе могу применити у сваком тромесечју како би се тело подржало кроз његове физичке промене, док се припрема за лакши повратак у постпартум.
Она наглашава преусмеравање фокуса на свест о језгру и карличном дну, што вам може помоћи да изградите дубљу везу засновану на језгру пре него што стварне промене почну да се дешавају.
Безбедносни савети за вежбе током трудноће
Када је разматрала вежбе за трудноћу, Кејтс каже да нема пуно активности које треба уклонити из тренутног режима.
„Иако се већина вежби може наставити током сваког тромесечја, модификовање и смањивање према потреби може повећати снагу, стабилност и физичку прилагодљивост како се ваше тело мења“, каже она.
Имајући то на уму, ево неколико општих савета о безбедности које треба узети у обзир приликом вежбања током трудноће, према АЦОГ-у.
- Затражите дозволу од лекара ако сте нови у вежбању или ако имате здравствених услова који могу бити контраиндикација за вежбање.
- Пијте пуно воде пре, током и после вежбања.
- Носите одговарајућу одећу, попут спортског грудњака или траке за трбух.
- Немојте се прегрејати, посебно током првог тромесечја.
- Избегавајте предуго лежање на леђима, посебно током трећег тромесечја.
- Избегавајте контактне спортове и врућу јогу.
Кардио за сва три тромесечја
Кардиоваскуларне вежбе као што су ходање, пливање, трчање и стационарно вожња бициклом су најбољи избор током сва три тромесечја.
Ако вам лекар није рекао да измените физичку активност, следите смернице за физичку активност америчког Министарства здравља и социјалне заштите за Американце, које препоручују најмање 150 минута аеробне активности умереног интензитета сваке недеље.
Ако сте навикли да радите вежбе интензивног интензитета као што је трчање или вам је ниво фитнеса висок, АЦОГ каже да можете да наставите са овим активностима током трудноће - наравно уз одобрење лекара.
Вежбе које треба радити у првом тромесечју трудноће
Прва три месеца трудноће могу бити дивља вожња емоцијама.Од усхићења и чисте радости до забринутости, забринутости, па чак и страха када схватате да сте одговорни за негу, раст и одржавање овог мајушног људског бића, које ће ускоро бити безбедно и здраво.
Све док вас не сматрају ризичном трудноћом, физиотерапеут Хеатхер Јеффцоат, ДПТ, каже да можете да наставите са редовном вежбом у првом тромесечју.
Темељ добро заобљене рутине пренаталног фитнеса треба да укључује најмање 150 минута кардиоваскуларних активности сваке недеље и 2 до 3 дана вежби за снагу које циљају главне мишићне групе.
Такође би се требало усредсредити на специфичне вежбе које помажу у олакшавању трудноће и припремају вас за пород и пород. (Можда се чини далеко - али биће овде пре него што то схватите!)
Једно од важних подручја је, каже Џефкот, рад на телесној свести како би се припремили за промене у вашем држању тела. „Вежбање попут увијања карлице је одличан начин да започнете рад на покретљивости кичме и јачању трбушних мишића који ће подржавати ваш стомак док расте“, каже она.
Увијање карлице
- Лезите на леђа савијених колена и стопала положених на земљу, у ширини кукова.
- Удахните дубоко како бисте се припремили, а затим издахните док увлачите карлицу (кукове) тако да остављате утисак кичме на поду.
- Задржите се у увученом положају док настављате са издахом и котрљате се кроз покрет тако да подижете кичму из тог утиска, један по један пршљен.
- Зауставите се кад дођете до лопатица.
- Удахните на врху покрета, а затим издахните док савијате тело уназад, постављајући један по један пршљен натраг на под док не дођете у почетни положај на задњој страни карлице („кукови“, колико људи односиће се на њих као).
- Направите 12 до 15 понављања. За додатни изазов, спојите ноге до краја.
Стезник карлице
Урадите то током читаве трудноће све док немате симптоме карличног дна као што су болни односи или уринарна хитност.
- Лезите на леђа савијених колена и стопала положених на земљу, у ширини кукова.
- Поставите карлицу и доњи део леђа у „неутралан“ положај. Да бисте то пронашли, побрините се да се одмарате на задњем делу карлице и стварате мали простор у доњем делу леђа (леђа не би требало да буду притиснута у под).
- Удахните за припрему, а затим издахните да бисте извршили Кегелову контракцију лаганим затварањем отвора (уретра, вагина и анус). Док изводите ову контракцију, приметите како доњи мишићи стомака желе да раде са тим.
- Лагано увуците доњи трбух Кегелом. Удахните, опустите трбух и дно карлице, издахните поновите контракцију.
- Направите 2 серије од 8 до 15 понављања од 3 до 5 секунди, једном или два пута дневно.
Склекови на коленима
Овај потез циља заједничко јачање језгра и горњег дела тела.
- Лезите равно на стомаку, а затим подигните руке и колена, држећи колена иза кукова.
- Увуците трбушњаке (карлични апарат), а затим полако спустите груди према поду док удишете.
- Издахните док притискате назад.
- Почните са 6 до 10 и постепено радите до 20 до 24 понављања.
Чучњеви
Прво тромесечје је такође идеално време за чучање! Ако имате приступ теретани, можете да користите и машину за пресовање ногу. Чучњеви - посебно чучњеви са телесном тежином - могу се радити током целе ваше трудноће.
Осим тога, с обзиром да чучњеви јачају све мишиће доњег дела тела - укључујући четворокуте, глутеусе и тетиве колена - Јеффцоат каже да је одржавање ових мишића снажним начином заштите леђа, па приликом подизања користите ноге уместо леђа.
- Станите испред кауча, леђима окренути ка каучу. Почните са стопалима мало ширим од ширине кукова. Користите кауч као водич да бисте осигурали правилан облик.
- Чучните као да ћете седети на каучу, али вратите се горе чим га бутине почну додиривати.
- Обавезно вам треба 5 секунди да се спустите 3 секунде да се вратите горе.
- Издахните док чучите; удахните док стојите.
- Направите 2 серије по 15 до 20 понављања.
Повезано: 5 начина за безбедно извођење чучњева током трудноће
Бицеп локне
Овај једноставан - али ефикасан - потез је још један од главних избора током трудноће. Јеффцоат каже да су увојци бицепа кључни потез који ћете додати својим тренинзима, јер требате припремити руке за опетовано подизање и држање бебе.
- Ухватите бучице од 5 до 10 килограма и стојте са ногама мало ширим од кукова и благо савијеним коленима.
- Издахните док лагано савијате лактове, приближавајући бучице према раменима.
- Удахните и полако спустите тегове уназад.
- Узмите 3 секунде да подигнете бучице и 5 секунди да спустите.
- Направите 2 серије по 10 до 15 понављања.
Према Бриттани Роблес, МД, ЦПТ, неке варијације и додатни потези тренинга снаге који се укључују у прво тромесечје укључују:
- испади са тежином
- мост на глутеу (ако имате било какав карлични бол или сте у прошлости имали карличне болове током трудноће, такође можете додати стиске лопте између бутина током глутеуских мостова)
- стандардни склекови
Када је реч о ономе што треба избегавати током првог тромесечја, Роблес каже да свој интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ) ставите на чекање, јер је то лак начин да се исцрпите рано у трудноћи.
Роблес такође препоручује избегавање било које вежбе у којој можете доживети трауму, као што су контактни спортови.
Вежбе које треба изводити у другом тромесечју трудноће
Једном када се стварност закаже да сте у томе дугорочно, током следећих неколико недеља можете приметити осећај смирености, па чак и пораст енергије. Многе жене кажу да је ово тромесечје у којем се осећају најбоље, због чега је изврсно време да се усредсредите на своју фитнес рутину.
То је рекао, Роблес истиче да с обзиром на то да материца постаје већа, морате бити мало опрезнији са физичком активношћу.
Активности које треба избегавати током другог тромесечја, према Роблес-у, укључују било коју вежбу са великим ударом која укључује скакање, трчање, равнотежу или исцрпљеност. Такође желите да избегнете било какву вежбу због које дуже време лежите на леђима.
Поред вежби у првом тромесечју, размислите и о додавању неких варијација у ваш чучањ, попут уских чучњева, чучњева са једном ногом, као и чучњева широког става. Нагибни склекови који циљају прса, трицепс и рамена, још су један потез који ћете додати током овог тромесечја.
Сад кад је основа језгра успостављена, Цатес каже да је тренинг језгра како се стомак шири много лакши концепт. А како се ствари у ово доба почињу померати и расти, она често препоручује будућим мамама да наставе да раде на јачању стабилности са додатним фокусом на унутрашњу страну бутина и глутеуса.
Нагните склекове
- Станите окренути према платформи или оградама и ставите руке у ширину рамена на површину.
- Вратите тело назад у положај стојеће даске са леђима у правој линији.
- Савијте руке и лагано спустите груди према ограду или платформи.
- Исправите руке да се вратите у почетни положај.
- Направите 2 серије по 10 до 12 понављања.
Истезање флексора кука и квадрицепса
Због постуралних промена, Јеффцоат каже да је друго тромесечје идеално време за развој рутине истезања која се фокусира на флексоре кука, квадрицепс, криж, глутеал и телад.
Због вашег тежишта које се мења, стомак има тенденцију да пада напред, стварајући скраћене мишиће флексоре кука. Ова вежба вам омогућава безбедно истезање током трудноће.
- Идите у положај полуклечећи на поду. Ставите десно колено на под, а лево стопало испред себе, лево стопало равно на под.
- Одржавајући држање лепог и високог, баците се према левој нози док не осетите истезање у предњем делу десног кука и бутине.
- Држите 30 секунди, опустите се, а затим поновите још 2 пута.
- Пребаците страну и поновите.
Подизање ногу бочно лежеће
Да бисте се припремили за променљиво тежиште, важно је ојачати мишиће који помажу у равнотежи и помажу у стабилизацији карлице.
- Лезите на десну страну са савијеним кољенима и постављеним једно на друго.
- Лагано подигните десну страну од пода како бисте створили мали размак између струка и пода. Ово такође изједначава карлицу.
- Исправите леву ногу и лагано је нагните испред себе. Заротирајте кук тако да вам прсти показују према доле.
- Издахните док вам треба око 3 секунде да бисте подигли ногу; удахните 3 секунде назад. Док подижете ногу, водите рачуна да не изгубите тај мали јаз који сте створили између струка и пода.
- Направите 2 серије по 8 до 15 понављања на свакој страни.
Сирена се протеже
Како ваша беба расте, може почети да ствара притисак на вашу дијафрагму и ребра који може бити болан.
- Седите на земљу савијених (или склопљених) колена и стопала окренутих удесно.
- Подигните леву руку право до плафона док удишете, а затим издахните и савијте труп удесно. Истезање треба да се осети на левој страни у овом примеру. Задржите 4 полака, дубока удисаја. Ово би био правац истезања ако искусите нелагодност на левој страни.
- Обрнути смер за нелагодност на десној страни. Да бисте смањили ризик од овог, током другог тромесечја почните да истежете у оба смера.
Вежбе које треба изводити у трећем тромесечју трудноће
Дефинитивно ћете приметити успоравање - ако не и нагло заустављање - током трећег тромесечја, док ваше тело почиње да се припрема за пород и порођај. Ово је право време да се усредсредите на кардиоваскуларне активности и задржите покретљивост и снагу стомака помоћу:
- Ходање
- пливање
- пренатална јога
- Пилатес
- вежбе за карлично дно
- телесна тежина се креће
Они помажу у одржавању мишића горњег и доњег дела тела.
Из сигурносних разлога, Јеффцоат каже да избегавате било какву вежбу која вас ризикује од пада. „Будући да се ваше тежиште свакодневно мења, паметно је избегавати вежбе које би довеле до губитка равнотеже, што би резултирало падом и могућим ударом у трбух који би могао наштетити вашој беби“, каже она.
Такође није необично да се осећа бол у стидној симфизи, а то је бол у предњој стидној кости. Због овога, Јеффцоат препоручује да избегавате вежбе где су вам ноге превише раздвојене, што ће додатно погоршати овај бол.
Корекција дијастазе ректума
„Диастасис рецти [одвајање ректусних трбушних мишића] забрињава жене током овог периода и показаће се као испупчење које пролази кроз средњу линију стомака“, каже Јеффцоат. Да би се борила против тога, она препоручује да се уради вежба за корекцију дијастазе ректи.
- Лезите на леђа са јастуком испод главе и рамена. Колена су савијена, а стопала су равна на поду.
- Користите креветић или дупли чаршав и заролајте га тако да буде широк око 3 до 4 инча, и поставите га на доњи део леђа (изнад карлице и испод ребара).
- Ухватите лист и пређите га једном преко стомака. Затим ухватите странице и лист треба да формира Кс док повлачите сваку страну.
- Удахните дубоко да се припремите, а затим притисните леђа равно у под док подижете главу и рамена од јастука. Током овог покрета лагано "грлите" чаршав око трбуха да бисте подржали трбушне мишиће.
- Удахните ниже и поновите 10 до 20 пута. Ако вас боле врат или рамена, почните од 10 и крените горе.
- Урадите то 2 пута дневно.
Друге вежбе снаге за тренинг са малом тежином или само телесном тежином које су циљане током трећег тромесечја укључују:
- чучњеви телесне тежине или сумо чучњеви са ширим ставом за повећану базу подршке (ако не осећате бол у карлици)
- стојећа рамена преса са лаганим теговима
- бицеп локне са лаганим теговима
- склекови уза зид
- модификоване даске
- трицеп одбацивања са малом тежином
За понети
Остати физички активан током трудноће корисно је и за маму и за бебу.
Укључивање неког облика вежбања већину дана у недељи може вам помоћи да одржавате чврстоћу језгра, мишиће у форми и кардиоваскуларни систем у врхунској форми. Осим тога, може учинити чуда за ваше ментално здравље (јао за ендорфине!).
Обавезно слушајте своје тело и зауставите се ако осетите нелагодност или бол. Као и увек, разговарајте са лекаром ако имате питања или недоумице у вези са тим како ваше тело реагује на програм вежбања.
.jpg)
