Бити активан и хранити се здраво током трудноће није увек глатко путовање. Умор у првом тромесечју и јутарње мучнине, заједно са лепим тегобама које долазе касније - попут болова у леђима - отежавају вежбање и одлучивање за здрав избор.
Па ипак, познато је да одржавање здравих трудноћних навика има много предности. То вам може помоћи да олакшате пород, брже ћете изгубити послепородну тежину и даће вам више енергије током трудноће.
Корисни оброци и вежбање такође су добри за вашу бебу. Нова студија чак открива да тежина добијена током трудноће може утицати на кардиометаболично здравље детета касније у животу.
Али познавање ових чињеница не олакшава здравље. Ако сте попут мене, жудећете за сладоледом и помфритом - не за салатом. И вероватно ћете се осећати превише нелагодно да бисте посетили теретану.
Без сумње, одржавање здраве трудноће захтева додатну дисциплину. Али постоје тактике које су ми биле корисне за мотивисање да се добро храним и вежбам током дугих месеци.
Ево шест начина на које сам се држао енергичним и активним. (Плус, разоткривени уобичајени митови о здрављу трудноће!)
1. Испитајте своју исхрану да бисте разумели ваше жеље
Да, жудње за трудноћом су стварне. Током прве половине трудноће жудио сам за сочним чизбургерима. Као вегетаријанац са пуно радно време до трудноће, ово понашање жудње за месом било је необично.
Иако се жудња не може увек објаснити, можемо потражити хранљиве материје које су нашем телу потребне.
За мене је можда требало више протеина, масти и гвожђа - три хранљиве материје које се налазе у црвеном месу. Иако је чизбургере лако јести за сваки ручак и вечеру, знала сам да дугорочни ефекти неће бити најбољи за мене и моју бебу.
Потрудио сам се да припремим оброке са високим садржајем протеина, укључујући рецепте са пилетином, рибом и пасуљем. Већина масних чизбургера из ресторана које сам желео замењени су мршавијим, издашнијим алтернативама. Ови здрави оброци помогли су ми да умањим жудњу тако што су ме испунили и били задовољни.
Да бисте осигурали да ви и ваша беба добијете оно што вам треба, ваша дијета треба да садржи неколико минерала и хранљивих састојака - наиме калцијум, гвожђе и фолате.
Шта јести током трудноће
- За калцијум: тамно зелено поврће и млечни производи.
- За гвожђе (које помаже у одржавању здравог броја хемоглобина): лиснато зеленило, црвено месо, лосос, пасуљ и јаја.
- За фолате (кључни витамин који смањује ризик од оштећења нервне цеви): обогаћена храна попут житарица, тестенина, хлеба и пиринча - и не заборавите да узмете пренатални витамин!
2. Олакшајте свој ум за бољи сан
Од бриге да ће нешто кренути по злу до питања да ли ћете бити добар родитељ, трудноћа може бити емоционални тобоган. Током свог трећег тромесечја лежао сам будан у кревету ноћу молећи се да ми беба удари ногом, тако да сам знао да су добро.
Да бих одморио свој ум - и на крају, тело - испробао сам неколико различитих техника.
Понекад бих медитирао 10 до 15 минута пре спавања да бих умирио свој ум. Други пут бих се обратио новим и очекиваним мамама како бих их охрабрио и поделио своје стрепње.
Да ми се у глави вртио списак задатака, записивао бих их у телефон тако да ми не одвлаче пажњу да не заспим.
Изнад свега, успостављање опуштајуће рутине пре спавања омогућило ми је да пронађем ментални и емоционални мир - осигуравајући да смо и беба и ја добили потребну енергију.
3. Терајте се сваки дан
Иако сам редовно вежбала пре трудноће, имала сам проблема са проналажењем енергије и мотивације током трудноће. Тако сам се обавезао да се преселим бар једном дневно и то је била најбоља одлука коју сам донео.
То може бити шетња у време ручка, јутарње купање или истезање на јога простирци док сам хватао епизоде „Ово смо ми“. Понекад бих, ако бих имао кратко време, пао на 20 искорака док бих кувао вечеру.
А било је дана и када сам прескакао вежбање. Покушао сам да се не пребијем и сутрадан бих почео поново.
Открио сам да сам се, када сам се гурнуо на простирку за јогу или улицу у шетњи, осећао енергичније и боље спавао. Такође сам се осећао спремније за атлетске догађаје који су трудови.
Иако је већина вежби сигурна, посебно оне које сте радили пре него што сте затруднели, постоји неколико врста тренинга којих се морате клонити. Треба избегавати било какву активност где ризикујете пад, попут пењања на стијени или скијања. Такође треба бити опрезан на великим надморским висинама и било којим вежбама које се раде док лежите равно на леђима.
Као опште правило вежбања, слушајте своје тело и запамтите да вежбате да бисте остали здрави - не рушите ниједан рекорд.
4. Ограничите шећер
У другој половини трудноће шећер ми је био главна жеља. Међутим, недавно истраживање показало је да повећана потрошња шећера негативно утиче на памћење и интелигенцију вашег детета. Иако се нисам лишио свих слаткиша, направио сам план.
За мене је то пре свега значило избегавање куповине посластица. Знао сам да бих их, ако бих купио кутију колачића - које сам погледао сваки пут кад бих ишао у продавницу - појео за једно седиште.
Овај метод је био ефикасан, јер уместо да се колачићима мора одувек и изнова одупирати, није било никога коме би се могли одупрети!
Уместо тога, угасила сам слаткиш целом храном, попут свежих јабука и сушених манга.
За вас би се ово могло одлучити за бренд са мање обрађеним састојцима или за куповину мањих паковања уместо за велепродајне величине. Не ради се о избегавању шећера у потпуности, већ о стварању промишљене рутине грицкалица.
5. Пронађите боцу воде коју волите
Хидратација је неопходна, посебно када сте трудни. Вода игра важну улогу у развоју вашег детета, а такође помаже у формирању плаценте и плодне кесе.
Дехидратација у било које време може да створи проблеме, али током трудноће је посебно важно избегавати.
Медицински институт препоручује око 10 шоља (2,3 литара) укупне течности дневно током трудноће. Да бих ми помогао да дођем до потребног уноса воде, носио сам боцу са водом Налгене где год бих ишао. Потражите боцу за воду из које уживате да пијете.
Ако вам се досади укус обичне воде, додајте производе за укус попут краставаца, јагода, лимуна или лимете. Ако останете хидрирани, ниво енергије вам расте и помаже у ублажавању досадних симптома трудноће попут затвора.
6. Направите паузу
Бити здрав док сте трудни не значи бити супер жена. Слушајте своје тело и побрините се за одмор кад вам затреба - било да то значи дремање, лежање на каучу са књигом или рани одлазак у кревет.
Дајући одмор свом телу, обезбеђујете да ваш мали грумен наставља да расте и да штедите енергију за сутрашње активности.
Разоткривени митови о здрављу трудноће
Мит 1: Не можете јести морске плодове
Нивои живе у риби чине их тачком за разговор током трудноће. Према ФДА, већина риба је сигурна ако се не конзумира у изобиљу. Неки од сигурних избора укључују:
- конзервирана туњевина
- лосос
- сом
- Краба
ФДА овде има комплетну листу.
Морске плодове имају много предности, попут здравих масти које помажу у развоју бебе. Само ограничите унос морских плодова на 340 грама недељно и избегавајте сирови суши како бисте ограничили ризик од изложености одређеним бактеријама.
Рибе које треба избегавати:
- ајкула
- сабљарка
- цар скуша
- туна (албацоре и велеоко)
- марлин
- рибе из Мексичког залива
- наранџасто отприлике
Мит 2: Избегавајте вежбање и напоре
Ако сте здрави и ако вам лекар дозволи, сигурно је да наставите да се бавите већином вежби, каже Амерички колеџ акушера и гинеколога.
Неки ризици су повезани са одређеним вежбама - попут јахања и контактних спортова - али то не значи да треба у потпуности избегавати физичку активност. Редовно вежбање је изузетно корисно и за маму и за бебу, а може чак и да ублажи тачке бола у трудноћи.
Препоручена вежба до тромесечја
- Прво тромесечје: пилатес, јога, ходање, пливање, трчање, тренинг са теговима, бициклизам
- Друго тромесечје: ходање, јога, пливање, трчање
- Треће тромесечје: ходање, трчање, водени спортови, слаб утицај, тонирање
Мит 3: Није вам дозвољено да уживате у топлим купкама
На основу старе приче да труднице треба да избегавају топлотни стрес, многи и даље верују да не могу да се намачу у врућој купки.
Нове препоруке, међутим, наводе да су топле купке и вежбање безбедни током трудноће, све док телесна температура не прелази 102,2 ° Ф.
ПС. Такође вам је дозвољено да уживате у сексу! Сигурно је и неће повредити бебу. Сазнајте које су позиције најбоље.
Мит 4: Не можете пити кафу
Иако се раније веровало да кофеин може проузроковати побачај, истраживања показују да је једна до две шоље дневно потпуно сигурна. Дакле, нема потребе да се одрекнете јутарњег латте-а као покретачки подстицај енергије!
Мит 5: Једите за двоје
Популарна мантра „Само напред, једете за двоје!“ може да доведе до додатног дебљања ако га узмемо к срцу. Уместо тога, остајање у препорученом опсегу за дебљање олакшаће вам губитак килограма након порођаја и даће вам повећану енергију током целе трудноће.
Запамтите, путовање свих са трудноћом је различито. Имајте на уму ове савете. На крају дана, не заборавите да слушате своје тело.
Јенна Јонаитис је слободна списатељица чији су се радови појављивали у часописима Тхе Васхингтон Пост, ХеалтхиВаи и СХАПЕ, између осталих. Недавно је са супругом путовала 18 месеци - бавила се пољопривредом у Јапану, проучавала шпански у Мадриду, волонтирала у Индији и пешачила Хималајима. Увек је у потрази за здрављем ума, тела и духа.
.jpg)
