Кратки водич за љуљање карлице током трудноће

Трудноћа и порођај могу учинити број на вашим леђима. Због тога видите толико жена у пословичној "пози на леђима" током другог и трећег тромесечја.

Добра вест је да можете смањити ове болове у леђима и подстаћи бебу да се креће низ родни канал једноставном вежбом познатом као љуљање карлице.

„Љуљање карлице је назив за премештање карлице напред према назад или од предњег према задњем нагибу карлице“, каже ортопедски и физиотерапеут дна карлице Јуан Мицхелле Мартин, ДПТ.

Љуљање карлице можете вршити у различитим положајима, на пример на леђима, седећи на лопти или чак на рукама и коленима.

Предности током порођаја

Према Кеции Гаитхер, МД, МПХ, ФАЦОГ, двоструком одбору сертификованом за ОБ-ГИН и материнску феталну медицину и директору перинаталних услуга у НИЦ Хеалтх + Хоспиталс / Линцолн, извођење љуљања карлице током порођаја може помоћи у померању бебе на рођење канал.

Мартин препоручује љуљање карлице током порођаја јер вам може помоћи да се усредсредите и ефикасно одвлачи пажњу од контракција. „Такође помаже вођење бебе у карлицу, посебно када је на рукама и коленима или у усправном положају“, додаје она.

И ово стручно мишљење поткрепљено је истраживањима. Једна студија из 2016. открила је да вежбање вежбе љуљања карлице док седите на порођајној лопти током порођаја може помоћи:

• смањити бол
• побољшати напредак и скратити прву фазу порођаја
• промовишу мајчину удобност

Остале користи током трудноће

Током трудноће, Гаитхер каже да је вежба корисна за ублажавање болова у леђима и за повећање флексибилности.

Мартин истиче да је љуљање карлице начин на који се помаже у одржавању покретљивости карлице, што је корисно током трудноће. Такође објашњава да је љуљање карлице начин на који се олакшава бол у леђима у ово доба подстицањем кретања, посебно код жена које су постале седеће.

Друга студија из 2019. године открила је да је извођење вежби љуљања карлице на порођајној лопти корисно за исправљање феталне лажи (положаја) у близини порођаја.

Истраживачи су такође открили да љуљање карлице може смањити структурни терет који имају многе жене током трудноће и порођаја, као и смањити болове у леђима и побољшати држање стомака и карличних мишића.

Како се врши љуљање карлице на рукама и коленима

Један од Мартинових омиљених положаја за љуљање карлице је на рукама и коленима. „Ова вежба се обично изводи независно за изоловане покрете карлице, на пример када постоје болови у доњем делу леђа или сакроилијачни зглоб, или се може интегрисати са трупом у оно што је познато као вежба мачка / камила.“

Имајући то на уму, ево корака за љуљање карлице на рукама и коленима:

1. Станите на руке и колена и поставите руке директно испод рамена и колена испод кукова.
2. Удахните дубоко и завуците главу надоле, а репну кост померите нагоре према плафону. Ово ће се осећати и изгледати као мачја фаза поза Цат-Цов у јоги.
3. Задржите се у овом положају неколико секунди.
4. Издахните, подигните главу и исправите или поравнајте леђа.
5. Задржите се у овом положају неколико секунди.
6. Поновите наизменично увијање и исправљање.

Како се врши љуљање карлице док стојите

Аллисон Молински, МСН, ЦНМ и Сханнон Кане, МСН, ЦНМ - обе бабице у мисијској болници у Јужној Калифорнији - кажу да такође можете вежбати љуљање карлице у стојећем положају наслањајући се на зид, клупу или столицу. „Без обзира да ли сте на рукама или коленима или стојите, ова вежба вам помаже да искористите гравитацију и помогнете беби да дође у положај за рођење“, објашњавају.

Ево корака за извођење љуљања карлице стојећи:

1. Станите леђима на чврст зид, благо савијених колена. Одржавајте природну закривљеност кичме.
2. Удахните дубоко и померите карлицу према зиду. Доњи део леђа ће додирнути зид.
3. Издахните и вратите се у неутралан положај. Затим нежно љуљајте врх кукова напред. Ово ће вам омогућити да вам леђа закриве
4. Вратите се у почетни положај и поновите покрет љуљања 8 до 10 пута.

Како се врши љуљање карлице лоптом

Лопте за рађање су одличан алат за трудноћу, пород и после порођаја. Кане и Молински често препоручују да током трудноће седе на лопти за рађање уместо столице, посебно у трећем тромесечју.

Када бирате куглу за рађање, уверите се да су кукови мало виши од колена. Лопта праве величине такође треба да омогући да се горњи део тела благо нагне напред, што подржава и отвара карлицу и подстиче добро држање тела.

Ако користе лоптицу током порођаја, Кане и Молински кажу да се можете нагнути преко лопте док сте на коленима или седети на њој. Избор ће зависити од вашег нивоа удобности.

Следите ове кораке за седење на лопти:

1. Сједните у средину лопте, стопала равно на поду. Обавезно седите усправно и тело је стабилно.
2. Лагано љуљајте карлицу напред и назад, а горњи део тела држите вертикално.
3. Поновите љуљање 10 до 15 пута.

Такође можете изводити љуљање карлице на лопти померајући се боком у страну, у кругу или покретима фигуре 8. „Нежни покрети стварају простор у вашој карлици и помажу беби да се креће низ родни канал“, објашњавају Кане и Молински. У раним породима, љуљање напред-назад током контракција може да делује умирујуће.

Једном кад се активно потрудите, двојац каже да ће вам лопта бити најкориснија за ослањање. Да бисте то урадили, поставите се на колена и клекните преко лопте, или можете да је поставите на кревет или кауч и да стојите наслоњени на њу.

„Ослањање на лопту, било на коленима или у стојећем положају, одличан је положај за рад“, објашњавају они.

Мере предострожности и када се обратити лекару

Као и за било коју другу вежбу у трудноћи, Гаитхер каже да је најбоље да се сваки режим прво очисти од лекара. Иако већина жена може да изводи љуљање карлице током трудноће и порођаја, Гаитхер каже да би свако са поремећајем кичме требао избегавати ову вежбу.

Да бисте научили правилно постављање тела и форму, размислите о сарадњи са бабицом или физиотерапеутом. Они могу демонстрирати кретање и посматрати док ви вршите љуљање карлице на лопти, рукама и коленима или стојећи. Ако осетите бол током љуљања карлице, одмах зауставите вежбу.

За понети

Извођење вежбе љуљања карлице током трудноће може ублажити болове у леђима и побољшати флексибилност. Такође вас може припремити за пород.

Коришћење ове технике током порођаја и током порођаја може одвратити пажњу од болних контракција, помоћи беби да се креће низ родни канал и ублажити мање болове у леђима.

Звучи као вин-вин-вин? Апсолутно. Али као и код било које друге вежбе, увек затражите одобрење лекара пре него што покушате да заљуљате карлицу.