Када је реч о исхрани и трудноћи, чини се да списак онога што не смете јести траје заувек. Али подједнако је важна и листа ствари које треба да једете.
Не само да обезбеђујете хранљиве састојке за бебу током продуженог боравка у материци, већ и ваше тело ради на претјераном погону како би подржало све промене у трудноћи.
Иако једење за двоје не значи да ће вам требати дупло више него што вам је било потребно пре трудноће, мораћете да повећате унос калорија и одређених минерала и витамина.
Један важан минерал који ћете морати да повећате током трудноће је гвожђе.
Ваше тело природно не производи гвожђе. Гвожђе се може добити само вашом исхраном или додацима. Због тога повећање уноса хране богате гвожђем може бити важно, посебно током трудноће.
Наставите да читате да бисте сазнали више о гвожђу и трудноћи и пронашли храну богату гвожђем коју бисте додали на своју листу.
Зашто је гвожђе важно?
Трудноћа вам повећава снабдевање крвљу и до 50 процената. Ту долази гвожђе. Тело га користи за стварање црвених крвних зрнаца. Повећање снабдевања крвљу значи да ће вам требати више црвених крвних зрнаца и више гвожђа да бисте направили те крвне ћелије.
Када у телу немате довољно гвожђа, можете развити анемију. Анемија је најчешће крвно стање код трудница.
Анемија током трудноће може довести до вас и ваше бебе у већи ризик од неколико компликација, укључујући превремено рођење и малу порођајну тежину.
Врсте гвожђа
Гвожђе је обично повезано са животињским протеинима, али ако вам помисао на месо претвори стомак (хвала, јутарње мучнине) или ако сте вегетаријанац или веган, не брините. Гвожђе се може наћи у разним намирницама.
Постоје две врсте гвожђа: хем и не-хем.
- Хеме гвожђе. Ову врсту можете добити конзумирањем меса, рибе и других извора животињских протеина. Тело га брзо свари.
- Не-хем гвожђе. Ово се налази у житарицама, пасуљу, поврћу, воћу, орасима и семенима, а потребно је мало више времена да се ваше тело претвори у супстанцу коју може да користи.
Храна намијењена трудноћи богата хем гвожђем
Иако сви животињски протеини садрже хем гвожђе, неки извори могу бити боља опција током трудноће од других.
Такође ћете желети да избегавате јести сирово месо и рибу, јер то може повећати ризик од бактеријске инфекције, која може бити посебно опасна током трудноће.
Немасна говедина
Црвено месо је најбољи извор хем гвожђа. Једна порција посне говеђе говедине садржи око 1,5 милиграма (мг) гвожђа.
Али пре него што бацате одрезак на роштиљ, нека вам буде при руци термометар за месо. Конзумирање недовољно куваног или „ретког“ меса не препоручује се током трудноће због ризика од бактеријске контаминације.
Да ли је ваша говедина потпуно кувана?
Говедина се сматра потпуно куваном када достигне унутрашњу температуру од 160 ° Ф (71 ° Ц). Ако једете напољу док сте трудни, замолите да вам хамбургер или шницла добро послуже. То ће повећати шансе да је месо које једете потпуно кувано.
Пилетина
Пилетина садржи 1,5 мг гвожђа по порцији од 8 унци. Током трудноће сигурно јести пилетину, али, као и код говедине, пожелећете да будете сигурни да је скувана до 73,8 ° Ц да бисте избегли конзумирање опасних бактерија, попут Листериа.
Лосос
Лосос је релативно богат гвожђем - 1,6 мг за дивље уловљено атлантско лосос, пола килограма. Лосос је сигурно јести током трудноће уколико је потпуно куван на унутрашњој температури од 62,8 ° Ц.
Осим што је извор хем гвожђа, лосос је такође препун омега-3 масних киселина и других хранљивих састојака који могу допринети здравој трудноћи.
Лосос је такође нижи у живи од неких других врста риба, попут туне и сабљарке, што може учинити сигурнијом конзумацију током трудноће.
Покушајте да узмете две или три порције рибе недељно као начин да појачате гвожђе, као и протеине. Остале рибе које се сматрају сигурним током трудноће су:
- шкампи
- поллок
- сом
- Скољке
- сардине
- харинга
- пастрмка
- бакалар
- лагана туна
Храна намијењена трудноћи богата не-хем гвожђем
Ако не једете месо или ако вам помисао на месо претвори стомак, можете покушати са неколико биљних извора гвожђа. Имајте на уму да ваше тело не апсорбује гвожђе, а дуже се метаболизује.
Ако је не-хем гвожђе ваш примарни извор гвожђа, разговарајте са својим лекаром о томе да ли препоручују додавање додатка гвожђа.
Пасуљ и сочиво
Пасуљ и сочиво су препуни влакана и протеина, а њихов садржај гвожђа је тешко победити.
Шоља припремљене сочива даће вам 6,6 мг дневног гвожђа. А бели пасуљ има исто толико по шољи, оцеђеног и куваног.
Направите сочиво и пасуљ на велико ако желите да га почнете уврштавати у своју исхрану, а мало га посипајте у салатама или загрејте неколико шака као прилог за вечеру.
Спанаћ и кељ
Спанаћ и кељ су такође богати антиоксидантима, витаминима и гвожђем. Једна шоља куваног кеља садржи 1 мг гвожђа, а спанаћ је још бољи, пакујући 6,4 мг по порцији од 1 шоље.
Ово зеленило је врло свестрано. Неке можете убацити у салату, исецкати их на омлет или само динстати у шерпи. Такође их можете бацити у смоотхие за слатку, хранљиву посластицу.
Броколи
Броколи су можда најомиљенији клинац, али ово поврће које се лако припрема такође садржи пуно хранљивих састојака корисних у трудноћи.
Ова крстаста поврће има нешто више од 1 мг гвожђа по шољи. Као бонус, брокула садржи велику количину витамина Ц, који помаже у апсорпцији гвожђа.
Броколи је такође влакнаст и пун хранљивих састојака. Будући да трудноћа може успорити ваш пробавни систем (здраво, надимање и затвор), додавање добрих извора влакана вашој исхрани може помоћи у ублажавању ових непријатних симптома.
Покушајте да га испечете уз главу са пуно маслиновог уља и морске соли, или припремите брокулу на пари и држите је при руци за међуоброк.
Као додатни бонус, броколи је добро поврће које имате у родитељском арсеналу, јер је једноставан за припрему и често ужива код мале деце.
Брокула може да има јак мирис када се кува, зато будите опрезни ако имате јутарње мучнине или имате пуно аверзија према јаким мирисима.
Како повећати апсорпцију гвожђа
Поред тога што једете храну богату гвожђем, свом телу можете да помогнете и додавањем хране која вам може помоћи да апсорбујете више гвожђа, као што је храна богата витамином Ц. Витамин Ц може да помогне вашем телу да разгради и апсорбује гвожђе из ваше дијете .
Ако једете лимунско воће, парадајз, црвену или жуту паприку или порцију брокуле или карфиола са изворима гвожђа, вашем телу може помоћи да ефикасније апсорбује гвожђе које конзумирате.
Избегавајте опекотине
Ако имате много жгаравица повезаних са трудноћом, можда ћете желети да се усредсредите на веге извор витамина Ц уместо на цитрусе, што може повећати горушицу.
Постоје и намирнице које могу имати негативан утицај на апсорпцију гвожђа.
Млекара је посебно позната по томе што нарушава способност вашег тела да апсорбује гвожђе. То је зато што је утврђено да калцијум у млекарима и у додацима калцијума ограничава апсорпцију гвожђа.
То не значи да треба избегавати млечне производе. Али ако вам је лекар препоручио додатак гвожђа, планирајте да сачекате најмање два сата након конзумирања сира или млечних производа пре него што га узмете.
А ако једете пажљиво како бисте покушали да повећате унос гвожђа, можда ћете желети да смањите количину млечних производа док ниво гвожђа не буде тамо где треба да буде.
Да ли треба узимати суплементе гвожђа?
Ако већ свакодневно узимате пренатални витамин, постоји шанса да садржи гвожђе. Проверите паковање да бисте потврдили.
За многе жене, ако ваш пренатални витамин садржи гвожђе, а уз то једете храну богату гвожђем, вероватно ће добити довољно гвожђа за подршку здравој трудноћи.
Али неким људима могу бити потребни додатни додаци гвожђа. На пример, лекар може препоручити додатке ако сте трудни и пажљиво пратите другу трудноћу.
Ако вам лекар или бабица нису прописали додатак гвожђа, али осећате да би вам могао затребати, разговарајте са њима о додацима.
Суплементи гвожђа су сигурни током трудноће, али постоји превише ствари као што је превише гвожђа док сте трудни.
Превисок ниво гвожђа током трудноће може повећати ризик од превременог порођаја, као и гестацијски дијабетес и висок крвни притисак. Поред тога, дуготрајни превисоки нивои гвожђа могу оштетити ваше органе, посебно бубреге.
Упозорни знаци предозирања гвожђем укључују:
- дијареја и оштар бол у стомаку
- повраћање крви
- плитко, убрзано дисање
- бледе, лепљиве руке
- слабост и умор
Ако имате ове симптоме и ако сте трудни, одмах се обратите свом лекару. Можда ћете морати потражити хитан третман.
Како узимати суплементе гвожђа
Суплементе гвожђа најбоље је узимати на празан стомак уз једноставну чашу воде. Међутим, суплементи гвожђа могу погоршати симптоме трудноће, попут мучнине и повраћања. Узимање суплемената гвожђа на празан стомак може ове нежељене ефекте погоршати.
Узимање гвожђа уз међуоброк може бити добар начин да смањите ризик од мучнине. Као додатни бонус, узмите међуоброк који садржи пуно витамина Ц да бисте повећали способност свог тела да апсорбује додатак. Узимање гвожђа пре спавања такође може помоћи да нежељени ефекти буду мање приметни.
Најважније је пронаћи рутину која вам одговара. Ако вам је тешко да смањите суплементе, обратите се свом лекару. Можда ће моћи да препоруче додатак гвожђа који је лакши за стомак.
Колико гвожђа треба у трудноћи?
Током трудноће биће вам потребно готово двоструко више гвожђа него што сте требали пре него што сте очекивали.
Препоручена дневна количина гвожђа за жене у репродуктивном добу које нису трудне је око 18 мг. Ако сте трудни, препоручена дневна количина се повећава на минимално 27 мг.
Препоруке Светске здравствене организације (СЗО) су више. СЗО препоручује трудницама да узимају између 30 и 60 мг гвожђа дневно.
Питајте свог лекара или бабицу за њихове препоруке. Могу се разликовати у зависности од различитих фактора, као што су број беба које носите, историја анемије или величина бебе.
Доња граница
Напоран посао стварања нове особе такође захтева додатне хранљиве састојке. Гвожђе је важно за све, али је посебно важно за труднице да га уносе сваки дан.
Ваше тело не производи гвожђе. Уместо тога, мораћете да једете храну богату гвожђем. Гвожђе се налази у месу, поврћу, пасуљу и другим изворима. То значи да ћете имати на располагању много хране и сигурно ћете пронаћи нешто што ће задовољити ваше дневне жеље и аверзије.
