Проблеми са спавањем? Ниси сам. Отприлике 1 од 3 одрасле особе у Сједињеним Државама спава мање него што би требало.
Усред пандемије можда ћете их имати више време за спавање, али квалитет спавања и даље може бити погођен захваљујући додатној тескоби и стресу усамљености, здравственим бригама, финансијским проблемима и другим проблемима.
Ноћне рутине такође често утичу на квалитет спавања, без обзира на било шта друго што се дешава на свету. Ваше активности током вечерњих сати могу имати велики утицај на вашу способност да заспите и заспите сваке ноћи.
Лош сан може имати пуно здравствених последица, од којих бисте могли да бринете док лежите будни. Ако имате проблема са редовним спавањем, покушајте да истражите своје навике пред спавање да бисте идентификовали потенцијална проблематична подручја и створили нову рутину која промовише бољи сан.
Ево неколико савета за почетак.
Поставите се за успех сутра
Рутина пред спавање која укључује неколико корака ка припреми за следећи дан може имати неколико предности.
Прво, почетак на сутрашњој листи обавеза даје вам једну (или две или три) ствари мање на стрес због којих покушавате да заспите.
Ако ујутро имате мање посла, можете да се осећате мање журбено, што олакшава одвајање неколико минута за јутарњу медитацију или пажљив доручак који ће вам започети дан у праву.
Водите рачуна о јутарњим пословима
Ако се ујутру мучите да започнете, запитајте се шта вас обично држи.
Можда проводите пуно времена одлучујући се за одећу или никад не знате где да пронађете своје кључеве. Можда вам је потребан обилан доручак да бисте започели јутро, али прво морате да рашчистите умиваоник од синоћњег посуђа.
Одвајање 15 до 30 минута сваке вечери за припрему за следећи дан може вам помоћи да спречите ужурбана јутра и промовишете душевни мир док одлазите у кревет.
Да бисте смањили стрес пред спавање и осећали се опуштеније ујутро, покушајте да се бринете о овим пословима увече:
- Припремите ручак за посао или школу.
- Окупите своје основно - кључеве, новчаник, сунчане наочаре - на једном месту.
- Опрати судове.
- Изложите одећу за сутра.
Направите листу обавеза
Постоји само толико тога што можете учинити у припреми за сутра. Али за све остало постоји списак.
Трошење само 5 минута на писање листе обавеза сваке ноћи може вам помоћи да избегнете навику која нарушава сан и размишљате о свему што требате да урадите док покушавате да заспите.
Листа обавеза на папиру може вас ослободити нагона да непрестано пролазите кроз менталну верзију. Такође вам може помоћи да осећате већу контролу над сутрашњим даном пре него што он уопште започне.
Покушајте да дневнике ослободите стреса
Часопис пружа простор за изражавање било каквих недоумица које вам теже на уму, смањујући потребу да их ментално распакујете у кревету.
Иако вођење дневника можда није довољно за ублажавање тешке анксиозности или хроничног стреса, може помоћи у смањењу узнемирених мисли. Физичко писање о стварима које вас наглашавају може вам помоћи да их визуализујете како напуштају ваш ум и ојача осећај олакшања.
Писање о предстојећим догађајима који изазивају стрес (и бележење потенцијалног решења или два) такође вам могу помоћи да се осећате спремније да се суочите са њима, што може ублажити анксиозност.
Полако
Не морате чекати док се не угасе да бисте почели да се укидате. Испуњење вечерњих сати смирујућим активностима помаже вам да избегнете прекомерно стимулисање ума и тела како се дан ближи крају.
Искључите кофеин рано
Редовна хладна пива после ручка могла би вам помоћи да преживите дан, али ово појачавање кофеина може имати последице касније.
Узимање кофеина чак 6 сати пре спавања може вам пореметити одмор. Ако често имате проблема са спавањем, покушајте да се придржавате напитака без кофеина након ручка.
Избегавајте напорне вежбе
Да, редовно вежбање може побољшати сан, али боље је да интензивне тренинге штедите за јутро или поподне.
Енергична вежба непосредно пре спавања подиже телесну температуру и пулс, отежавајући заспање и потенцијално смањујући количину сна.
Сасвим је у реду да увече радите лагане или умерене интензитете.
Уместо трчања или тешког дизања тегова, покушајте:
- истезање
- Ходање
- јога
Имајте на уму да је чак и уз лагано вежбање ипак најбоље да се замотате сат до 90 минута пре спавања.
Медитирајте
Редовна медитација може вам помоћи да се физички и ментално опустите. Медитација пажљивости, нарочито, може вам помоћи да побољшате способност ослобађања дневног стреса и напетости у припреми за добар ноћни сан.
Фокусирање ваше свести и пажљиво седење са мислима даје вашем телу прилику да се одмори и опусти. Сви они полагани и дубоки удисаји које узимате? Они наговештавају ваше тело да истовремено успори.
Медитација такође може помоћи у смањењу понашања које вас одржава будним, попут бициклизма кроз узнемирене мисли.
Не можете медитирати увече? Испробајте ове савете да бисте му то постали навика у било које доба дана.
Ставите мало смирујуће музике
Пуштање нежне, умирујуће музике док се припремате за спавање може да покрене ослобађање хормона који помажу у побољшању расположења. Осећај емоционалног мира може помоћи да се и ваше тело осећа мирније.
Иако вам музика може помоћи да брже заспите и боље се наспавате, придржавајте се смирујућих мелодија. Енергична, оптимистична музика вероватно неће имати баш онај ефекат којем се надате. За најбоље резултате испробајте успорену музику без текста.
Промените своје хобије
Надокнађивање омиљених емисија на крају дугог дана може осетити опуштање, али покушајте да то избегнете у року од сат времена или пре спавања.
Плаво светло које производе електронски уређаји може да збуни ваш мозак, што повезује ово светло са дневним. Ако ваш мозак мисли да је време да будете будни, неће рећи телу да производи мелатонин, хормон који вам помаже да се припремите за сан.
Коришћење уређаја за кретање кроз друштвене медије, играње игара, гледање видео снимака или ћаскање са пријатељима такође може одржавати мозак активним када вам затреба да бисте се почели смиривати.
Размислите о додавању ових активности у вашу ноћну рутину:
- састављање слагалица
- модели зграда
- читање (али држите се папирних књига или е-читача који дају минимално светло)
- цртање или бојење
- ради загонетке речи или броја
Створите породични ритуал за спавање
Повезивање са вољенима - било да је то ваш партнер, деца или (добри) сустанари - може повећати осећај љубави, поверења и среће.
Генерисање ових позитивних емоција непосредно пре спавања може вас довести у боље расположење, помажући вам да се осећате лагодније када је време за спавање.
Без обзира на било какве друге погодности, квалитетно провођење времена са људима које волите може ојачати вашу везу и помоћи у смањењу стреса.
Покушати:
- читајући наглас једни другима
- тргујући масажама са својим партнером
- делите најважније догађаје из свог дана
- мажење или играње са кућним љубимцима
Нађите времена за секс
Стручњаци настављају да истражују везу између спавања и секса, али докази указују на потенцијалну везу између секса пре спавања и побољшаног сна.
У једном истраживању из 2017. године, преко 60 процената од 282 одрасле особе које су одговориле на анкету рекло је да се њихов сан поправио након што је доживео оргазам са партнером.
Ослобађање окситоцина током секса може бити једно од објашњења. Ослобађање овог „хормона љубави“ може да промовише опуштање и осећај благостања. Љубљење и мажење такође могу покренути ослобађање окситоцина, тако да свака врста интимног контакта пре спавања има користи.
Није вам потребан партнер да бисте додали секс вашој ноћној рутини. Соло оргазми су сасвим природан начин да се опустите и лакше заспите.
Нека хигијена буде ритуал
Сасвим је нормално да се основна хигијена пред спавање одвија на аутопилоту.Али обављање рутина чишћења са више пажње него одсутности може помоћи вашем мозгу и телу да се прилагоде вашем времену пред спавање.
Умивање лица и туширање могу да изгледају као досадни послови које бисте радије прескочили, али могуће је ове свакодневне задатке учинити пријатнијим и опуштајућим.
Изградите ритуал
- Уместо да брзо рибате лице, вежбајте правило од 60 секунди. Нежно перите лице пуних минут. Замислите како испирете стрес током дугог дана док чистите кожу или користите мантру или фокусирано дисање да бисте успорили.
- Узми врућу купку. Истраживања сугеришу да је сат или два пре спавања идеалан за ноћно купање. Ако сте осетљиви на мехурићаве купке или соли за купање, створите опуштајућу атмосферу мирисним свећама.
- Избегавајте јака светла. То светло осветљење у вашем купатилу? Није добра вибра за успављивање. Размислите о уношењу свећа у купатило и обављању ноћне рутине уз искључена светла. За додатну погодност одаберите онај са умирујућим мирисом, попут лаванде.
Не заборавите на зубе
Свака ноћна рутина треба да садржи 2 минута за четкање зуба. Вежбање пажљивости током овог основног ритуала може га учинити још кориснијим.
Подесите тајмер на 2 минуте, а затим се фокусирајте на покрете док четкате. Уочите осећај длачица на зубима и укус пасте за зубе.
Подсетите се свега што ваши зуби раде за вас. Можда чак испробате мантру, попут „Захвална сам на зубима“.
Такође никада није лоша идеја да поново погледате основе правилног четкања.
Подесите расположење
Уместо да једноставно искључите светло пре спавања, покушајте да припремите своје окружење за спавање раније увече. То даје вашем телу времена да се прилагоди идеји спавања.
Пригуши светла
Попут електронике и сунца, електрично осветљење такође производи плаво светло. Избегавање јаког светла увече може помоћи вашем телу да почне да се припрема за спавање.
- Искључите јака горња светла и укључите пригушене столне лампе сат-два пре спавања.
- Размислите о томе да замените сијалице сијалицама које производе жуто светло.
Покушајте са ароматерапијом
Мирни мириси, попут лаванде и кедровине, могу промовисати миран сан.
Да бисте имали користи од ароматерапије:
- Омиришите купку са неколико капи есенцијалног уља.
- Поставите дифузор који садржи есенцијално уље у вашу спаваћу собу.
- Користите неколико капи есенцијалног уља на јастуку пре спавања.
Проверите своју постељину
Чисте чаршаве и пухасти јастуци чине да кревет делује привлачнији, а удобан кревет може вам помоћи да се боље наспавате.
Користите чаршафе и ћебад прикладне сезони. Фланели чаршави лети могу да вас превише загреју, а ви бисте се могли пробудити знојни и сврабљиви.
За постељину током целе године одаберите лако уклоњиве, лагане слојеве како бисте могли брзо да се прилагодите ако вам је током ноћи хладно.
Ажурирајте своју пиџаму
Пресвлачење одеће за спавање може помоћи вашем телу да се осећа спремније за спавање, али опрезно бирајте пиџаму. Важније је како се осећају на вашем телу него како изгледају.
Удобна пиџама може пред спавање учинити нешто чему ћете се радовати, док уска или неудобна одјећа за спавање може вртети под покривачем.
Укључите вентилатор
Навијач може играти две важне улоге у вашој рутини за спавање.
Прво, хлади вашу спаваћу собу. Одржавање собе на хладнијој страни може вам помоћи да се осећате пријатно упркос нормалним променама телесне температуре које се дешавају током спавања.
Вентилатори такође производе бели шум који може блокирати звукове који би вас могли задржати. Ако чујете да тихо брујање може да вам повећа поверење да ћете добро спавати, чак и ако се ваш цимер усред ноћи посвађа са својим партнером.
Успавај се
Сад кад сте се намотали и ускочили у кревет, како утонути у сан?
Мислите на мирне мисли
Фиксирање забрињавајућих мисли може вас држати буднима и под стресом. Уместо тога, покушајте да се усредсредите на позитивне ствари које су се догодиле тог дана или догађаје којима се радујете.
Неки људи такође наводе неколико ствари због којих су захвални, промовише позитивна осећања и унутрашњу смиреност.
Такође ће вам помоћи да поновите умирујућу мантру, попут „Осећам се опуштено“ или „Заспавам“.
Покушајте са визуелизацијом
Можете да користите визуализацију (вођене слике) да бисте створили мирне сцене у свом уму и одвратили пажњу од било каквих брига које се увлаче у ваше мисли.
Можете замислити тиху плажу са таласима који се четкају о обалу, сунцем обасјану шуму или висећу мрежу испод звезда.
Замислите овај пејзаж у живописним детаљима, замишљајући како се осећате опуштено и смирено. Можете се чак и ставити у слику, дишући полако и мирно док се опуштате у одабраном окружењу.
Опустите мишиће
Технике опуштања попут прогресивног опуштања мишића често помажу у побољшању сна. Поред потенцијалних предности спавања, прогресивно опуштање мишића такође може помоћи у ублажавању болова.
Ево како да пробате:
- Полако напните једну групу мишића.
- Задржите напетост 5 секунди, отпуштајући полаган издах.
- Опустите се 10 секунди.
- Пређите на следећу мишићну групу.
Детаљније кораке за опуштање мишића пронађите овде.
Прихватите будност уместо да се борите против ње
Недовољно спавања може вас учинити јадним, али узнемиреност због исцрпљености и драгоценог сна који вам недостаје неће вам пружити услугу.
Уместо тога, покушајте да прихватите да је то само једна од тих ноћи и усредсредите се на преобликовање својих мисли.
Можете себи рећи, на пример:
- „Још увек сам будан, али на крају ћу одлутати. Ја увек радим."
- „Можда ћу ујутро бити мало уморан, али вероватно ћу заспати одмах сутра увече.“
- „Сутра ће ми требати додатни превоз, па ћу се почастити добрим ручком.“
Коначно, две велике ствари које треба избегавати
У ствари нема тачног или погрешног одговора када је у питању изградња ноћне рутине, али постоји неколико ствари које ћете желети да избегнете ако можете.
Лежећи будан
Ако се после отприлике 20 минута осећате будно - без обзира да ли покушавате да заспите или сте се пробудили усред ноћи - устаните и бавите се тихом активношћу, попут читања.
Избегавајте да палите јака светла или радите било шта превише стимулативно. Једном када поново почнете да будете поспани, вратите се у кревет.
Предуго спава
Превише сна је ствар. Већина људи би требало да тежи 7 до 9 сати сна сваке ноћи.
Требали бисте се придржавати исте рутине спавања, чак и током одмора и викенда, јер касно спавање може одбацити ваш унутрашњи сат.
Сва подешавања треба да остану у року од сат времена од уобичајеног времена спавања и буђења.
Доња граница
Добар сан је кључни фактор за добробит ума и тела, али може бити тешко доћи до њега. Прилагођена ноћна рутина може вам помоћи да се боље наспавате, омогућавајући вам да се пробудите освежени и спремни за дан.
Ако нова ноћна рутина нема много утицаја на квалитет спавања, разговор са својим здравственим радником је добар следећи корак да бисте били сигурни да не постоји основни здравствени проблем који доприноси вашим проблемима са спавањем.
Цристал Раиполе је раније радила као писац и уредник у ГоодТхерапи-у. Њена интересна подручја су азијски језици и књижевност, превод на јапански језик, кување, природне науке, сексуална позитивност и ментално здравље. Конкретно, посвећена је помагању смањењу стигме око проблема менталног здравља.
