Узимајући бољи дах

Како би требало да се осећа дисање?

Ако ефикасно дишете, дах ће вам бити гладак, стабилан и контролисан. Требали бисте да се осећате опуштено и као да можете да добијете довољно ваздуха без напрезања.

Требало би да осећате лако дисање, а дах треба да буде тих или тих. Ваше подручје стомака ће се проширити са сваким удисајем и стезати се са сваким издисајем. Такође можете осетити како се ребра шире при предњем, бочном и задњем делу при сваком удисању.

Анатомија даха

Дијафрагма је главни мишић који се користи за дисање. То је мишић у облику куполе који се налази испод плућа и одваја грудну шупљину од трбушне дупље.

Дијафрагма се стегне када удишете, омогућавајући плућима да се прошире у простор у грудима.

Интеркостални мишићи такође помажу у стварању простора у грудном кошу тако што се удишу да повуку ребарни кош горе и споља током удисања.

Мишићи за дисање налазе се у близини плућа и помажу им да се прошире и стегну. Ови мишићи укључују:

• трбушни мишићи
• дијафрагма
• интеркостални мишићи
• мишићи у пределу врата и кључне кости

Плућа и крвни судови уносе кисеоник у тело и уклањају угљен-диоксид. Дишни путеви транспортују ваздух богат кисеоником у плућа, а угљен-диоксид из плућа. Ови дисајни путеви укључују:

• бронхијалне цеви (бронхи) и њихове гране
• гркљан
• уста
• нос и носне шупљине
• душник

Ефикасна употреба респираторног система осигурава да добро дишемо и максимално користимо.

Вежбајте дисање дијафрагмом

Постоји неколико вежби и техника дисања на дијафрагму које можете радити код куће. Ово ће вам помоћи да правилно користите мембрану. Најбоље је да ову технику радите када се осећате одморно и опуштено. Редовно извођење ових пракси дисања са дијафрагмом може вам помоћи да:

• смањити потребну количину кисеоника
• успорите брзину дисања да бисте олакшали дисање
• ојачајте дијафрагму
• користите мање напора и енергије за дисање

Увек разговарајте са својим лекаром пре него што започнете било какве вежбе дисања, посебно ако имате било каква здравствена стања која утичу на ваше дисање или ако користите неке лекове.

Можете сами вежбати дијафрагматично дисање код куће. Када први пут започнете, циљ је да радите око 5 до 10 минута ове вежбе три до четири пута дневно.

Можда ћете се уморити током извођења ове вежбе, јер је потребан већи напор да бисте правилно користили дијафрагму. Али када се навикнете на дијафрагматично дисање, осећаће се природније и биће лакше за обављање.

Полако повећавајте време које проводите сваки дан. Можете да ставите књигу на стомак како бисте повећали тежину вежбе или вам помогли да се усредсредите.

Вежба дисања на дијафрагму лежећи

1. Лезите на леђа савијених колена и јастуком испод главе.
2. Поставите јастук испод колена како бисте подупирали ноге.
3. Ставите једну руку на горњи део грудног коша, а другу испод ребра, тако да можете осетити кретање дијафрагме.
4. Удахните полако кроз нос, осећајући како се стомак шири и притиска у руку.
5. Држите руку на грудима што је могуће мирније.
6. Ангажирајте стомачне мишиће и привуците их према кичми док издишете стиснутим уснама.
7. Опет, држите руку на горњем делу грудног коша што је више могуће.
8. Наставите да дишете овако док траје вежба.

Након што научите ову технику дисања лежећи, можда ћете желети да је испробате док седите у столици. Ово је мало теже.

Вежба дисања на дијафрагму на столици

1. Седите у угодном положају савијених колена.
2. Опустите рамена, главу и врат.
3. Ставите једну руку на горњи део грудног коша, а другу испод ребра, тако да можете осетити кретање дијафрагме.
4. Удахните полако кроз нос тако да стомак притиска руку.
5. Држите руку на грудима што је могуће мирније.
6. Укључите трбушне мишиће док издишете кроз стиснуте усне, држећи руку на горњим грудима.
7. Наставите да дишете овако док траје вежба.

Једном када се задовољите са оба ова положаја, можете покушати да дијафрагматично дисање уврстите у своје свакодневне активности. Вежбајте ово дисање када:

• вежбање
• ходати
• пењати се степеницама
• завршити ношење или подизање предмета
• туш

Постоје и друге ствари које утичу на ваше дисање и савети за побољшање дисања.

Како време утиче на ваше дисање

На ваш дах утичу и квалитет ваздуха, нагле промене времена и екстремни временски услови. Иако ове промене могу бити приметне ако имате респираторно стање, оне могу утицати на све људе. Можда ћете приметити да је лакше дисати у одређеним временским условима или температурама.

Вруће и влажно време може утицати на ваше дисање. То је можда зато што је доказано да удисање врућег ваздуха изазива запаљење дисајних путева и погоршава респираторна стања.

Вруће, влажно време погађа и људе са астмом, јер удахнути ваздух изазива сужење дисајних путева. Поред тога, током летњих месеци постоји више загађења ваздуха.

Током лета и влажних услова, Удружење плућа у Канади препоручује да пијете пуно воде, останите у затвореном ако можете да будете у климатизованом простору са добрим квалитетом ваздуха и да будете свесни.

То значи да знате који су ваши знаци упозорења ако имате неко стање попут астме или ХОБП и да проверите индексе квалитета ваздуха као што је АирНов.

Хладан, сув ваздух који често прати хладно време такође може утицати на ваша плућа и обрасце дисања. Сув ваздух, без обзира на температуру, често отежава дисајне путеве људима који имају плућна стања. То може изазвати пискање, кашаљ и отежано дисање.

Да бисте лакше дисали у хладним или екстремно сувим условима, размислите да омотате шал око носа и уста. Ово може загрејати и влажити ваздух који удишете.

Будите доследни лековима или инхалаторима које је прописао лекар. Они ће вам помоћи да контролишете упале, чинећи вас мање осетљивим на промене температуре.

7 савета за боље дисање

Постоји неколико ствари које можете учинити за побољшање дисања. Ево неколико начина на које можете лакше и ефикасније да дишете:

1. Подесите положај спавања. Положај спавања такође може утицати на дисање. Можете покушати да спавате на боку са главом подигнутом јастуцима и јастуком између ногу. Ово помаже у одржавању поравнања кичме, што заузврат помаже у одржавању дисајних путева отвореним и може спречити хркање. Или спавајте на леђима савијених колена. Ставите јастук испод главе и колена. Међутим, спавање на леђима може проузроковати да вам језик зачепи цев за дисање. Не препоручује се ако имате апнеју за време спавања или хрчете.
2. Размотрите промене начина живота. Одржавајте плућа здравим позитивним променама у начину живота. Одржавајте здраву тежину и једите хранљиву храну, укључујући храну богату антиоксидантима. Узмите вакцину против грипа и вакцину против пнеумоније како бисте спречили плућне инфекције и подстакли здравље плућа. Избегавајте пушење, удисање половног дима и иритансе за животну средину. Побољшајте квалитет ваздуха у затвореном простору користећи ваздушне филтере и смањујући иританте попут вештачких мириса, плесни и прашине.
3. Медитирајте. Редовно вежбајте медитацију. Ово може бити једноставно као одвојити време за фокусирање даха без покушаја да га контролишете. Додатне предности могу укључивати менталну јасноћу, душевни мир и мање стреса.
4. Вежбајте добро држање тела. Вежбање доброг држања помаже вам да се осигура да се груди и торакални део кичме могу у потпуности проширити. Грудни кош и дијафрагма такође ће моћи у потпуности да се прошире и повећају опсег покрета на предњој страни тела. Генерално, вежбањем доброг држања тела моћи ћете да дишете ефикасније и ефикасније, омогућавајући лакшу дневну и физичку активност.
5. Отпевај. Размислите о томе да се бавите певањем како бисте побољшали дисање и побољшали функцију плућа. Људи са хроничном опструктивном плућном болешћу (ХОБП) који редовно певају смањују отежано дисање и способни су да боље управљају својим симптомима. Такође осећају већу контролу над дисањем. Певање помаже људима са плућним стањима тако што их учи да дишу спорије и дубље, као и јачање мишића дисања. Британска фондација за плућа препоручује певање како би се побољшала способност дисања, побољшало држање тела и повећала снага гласа и дијафрагме.
6. Истезање и савијање. Предузмите кораке за ублажавање стезања у раменима, грудима и леђима. Можете радити вежбе усредсређене на флексибилност, отпор и истезање како бисте побољшали држање тела. Ово вам може помоћи да у потпуности можете проширити ребар у свим правцима када дишете. Можете да направите истезање или да идете на масаже како бисте олакшали било која подручја затегнутости. Такође је добра идеја да се бавите активностима које вас одржавају активним. То може укључивати пливање, веслање или било коју активност која вас покреће.

Постоји много различитих техника дисања које можете вежбати. Редовно обављање ових вежби може вам помоћи да стекнете већу свест и контролу над дахом. Можда ћете доживети и друге благодати као што су дубоки осећај опуштености, бољи сан и више енергије.

Примери вежби дисања укључују:

• 4-7-8 техника дисања
• алтернативно дисање на ноздрву
• координирано дисање
• дубоко дисање
• снажни кашаљ
• нумерисано дисање
• растезање ребара

По један дах

Много људи дише природно и можда није нешто о чему пуно размишљате. Много је делова тела који се користе током дисања. Због тога су неки положаји и обрасци ефикаснији за угодно дисање од других.

Пракса дисања може вам помоћи да побољшате ефикасност дисања. Неким људима са условима који утичу на плућну функцију, увођење ове свести у свакодневне рутине може помоћи у побољшању осећаја дисања и, као резултат, њихових свакодневних активности.

Разговарајте са лекаром о било каквим питањима у вези са сопственим дисањем, као и вежбама дисања које бисте желели да пробате.