Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Да ли знате колико корака просечно процењујете сваког дана? Ако одговор можете да зазвецкате чак и без проверавања сата, нисте сами. Делимично захваљујући фитнес трагачима, многи од нас тачно знају колико корака идемо.
Али познавање броја корака које свакодневно предузимате можда неће бити довољно информација. Такође морате да знате колико треба да узимате како бисте могли да испуните појединачне здравствене циљеве.
Зашто 10.000 корака?
Без обзира на фитнес опрему коју купите, вероватно је 10 000 корака магични број који ће бити унапред програмиран у вашем уређају. Али зашто 10.000 корака?
Па, кад израчунате математику, 10.000 корака пређе око пет миља. То је број за који се говори да помаже у смањењу одређених здравствених стања, попут високог крвног притиска и болести срца.
Ваш дневни број корака такође доприноси ЦДЦ-овој препоруци за најмање 150 минута умереног вежбања недељно.
Колико корака треба да предузмете дневно?
Студија из 2011. године открила је да здраве одрасле особе могу предузети било где између приближно 4.000 и 18.000 корака дневно, и да је 10.000 корака дневно разуман циљ за здраве одрасле особе.
Ако тражите начин за упоређивање дневних корака са нивоом активности, узмите у обзир следеће категорије:
- Неактивно: мање од 5.000 корака дневно
- Просек (донекле активан): креће се од 7.500 до 9.999 корака дневно
- Веома активан: више од 12.500 корака дневно
Број корака којима циљате у дану треба да се заснива на вашим циљевима. Међутим, важно је да се не фокусирате превише на тај број, бар на почетку. Уместо тога, сертификовани лични тренер Естхер Авант каже да је најважније да почињете да радите више него што сте до сада били. Другим речима, усмерите своју енергију на повећање кретања током дана.
Колико корака за мршављење?
Ако вам је општи циљ спуштање неколико килограма, желећете да циљате најмање 10 000 корака дневно.
Иако се тачан број заснива на факторима као што су старост, пол и прехрана, једно истраживање је показало да је постизање најмање 15.000 корака дневно повезано са мањим ризиком од метаболичког синдрома.
Али ако вам се 15.000 корака дневно чини висок циљ, прелазак на око 10.000 корака помоћи ће вам да смршате и побољшате расположење.
Колико корака за побољшање нивоа кондиције?
Да бисте побољшали ниво кондиције, морате знати колико корака тренутно просечујете дневно. Авант препоручује куповину педометра (а не треба вам скуп) да бисте видели колико корака предузимате. Такође можете да користите свој паметни телефон, јер већина има уграђене бројаче корака.
Затим поставите циљ за 500 до 1000 корака више од вашег тренутног просека. Предлаже вам да радите на одржавању овог благог повећања недељу или две (или чак и више) док се не прилагодите промени. Затим направите још једно мало повећање и понављајте поступак док не постигнете око 10 000 корака дневно.
Ако су ваш тренутни ниво активности и број корака на ниском нивоу (испод 5.000), можда ћете желети да додате 250 до 500 корака дневно. Прве недеље, фокусирајте се на повећање броја корака за 250 сваког дана (или сваког другог дана).
Кад се ово учини управљивим, додајте 500 корака сваког дана док не постигнете непрекидно 10 000 корака дневно. Тада можете одлучити да останете на овом нивоу или наставите свакодневно додавати кораке да бисте пребацили број корака у активну категорију.
Такође се можете изазвати додавањем интервала у ходању. Лични тренер Маннинг Сумнер даје ова два примера за додавање интервала:
- трчање 30 секунди праћено два минута хода
- трчање 15 секунди праћено минутом хода
Колико корака за одржавање тренутног нивоа кондиције?
Ако сте задовољни бројем корака у једном дану, можда ће вам примарни циљ бити одржавање тренутног нивоа кондиције.
Али пре него што се одлучите за овај број, уверите се да испуњавате минималне препоруке за аеробно вежбање, које су поставили Центри за контролу и превенцију болести (ЦДЦ). Одраслима је потребно најмање 150 минута умерено интензивне аеробне активности сваке недеље или 30 минута активности попут ходања, пет дана у недељи.
Добре вести: Време које проводите на вежбању рачуна се у ваш дневни број корака.
Савети који ће вам помоћи да више шетње уврстите у свој дан
Сада када знате колико вам је корака потребно у једном дану да бисте испунили свој циљ, време је да се покренете. У зависности од вашег начина живота и расположивог времена, Авант каже да постоји неколико приступа којима можете укључити више шетње у свој дан.
Ево неколико креативних начина за повећање дневног броја корака:
- Градите у свакодневној шетњи. Ако имате времена / жеље, ходање по 30-60 минута сваког дана требало би да вас стави на удаљеност од вашег корачног циља.
- Крените у мини шетње. Поделите дан на три дела (јутро, поподне и вече) и обавезајте се да ћете прошетати од 10 до 15 минута у сваком од тих времена. До краја дана испунили сте препоручених 30 минута вежбања и извршили неколико озбиљних корака.
- Разговарајте лично. Уместо размене тренутних порука или слања е-поште са колегама, устаните и прошетајте до њихових столова.
- Иди погрешним путем. Користите купатило даље од своје канцеларије само да бисте повећали број.
- Ићи још једну. Свесно одлучите да шетате мало даље кад год имате могућности током дана. На пример, паркирајте на врху гараже на послу и спустите се до своје зграде. Прескочите борбу због блиског места у продавници прехрамбених производа и паркирајте се даље; сви ти кораци се рачунају!
- Прескочите часописе у чекаоници. Шетајте док чекате састанке уместо да седите у чекаоници.
- Крените степеницама. Да, ово је вероватно најпопуларнији савет када је реч о постизању више корака, али овај долази са заокретом. Када дођете на под или ниво на који идете, окрените се и вратите се доле, а затим поновите поступак.
- Шетајте и разговарајте. Кад год је то могуће, покушајте да телефонирате на местима на којима можете ходати или корачати напред-назад док разговарате. Ово чак функционише и за састанке.
- Шетајте током активности своје деце. Ако имате децу која се баве спортом или учествују у некој активности којој морате присуствовати, шетајте током њихових вежби или догађаја уместо да седите и гледате.
Како остати мотивисан
Упознавање са бројањем корака сваког дана захтева посвећеност и дисциплину. Такође од вас захтева обавезу да своје здравље ставите на прво место.
Ако се борите са мотивацијом да останете на правом путу, Сумнер каже да мотивацију замените дисциплином. Једном када то учините, раније ћете постићи своје циљеве.
„Мотивација ће увек доћи и проћи, али ако се обавежете и држите се рутине, без обзира како се’ осећате ’тада, тамо где мотивација можда недостаје, ваша дисциплина ће вас одржати на добром путу“, објашњава он.
Даље каже да морате да се подсетите да је то избор који сте се обавезали да направите, без обзира на то да ли се осећате мотивисано. „Често се дешава да можда почнете да се не осећате мотивисано, али ако то ипак учините, само устаните и идите, чим се почнете кретати и крв почне да тече. мотивација поново почиње да се покреће “, објашњава он.
