Шта је ХДЛ?
Када размишљате о холестеролу, вероватно мислите о „лошем“ или високом холестеролу. Али постоји и „добра“ врста холестерола која је вашем телу потребна.
Липопротеин високе густине (ХДЛ) добра је врста холестерола и она коју желите. Липопротеин мале густине (ЛДЛ) лоша је врста холестерола и она коју желите да контролишете. ХДЛ, ЛДЛ и триглицериди - врста масти која се преноси у крви - чине укупни ниво холестерола.
ХДЛ је попут усисивача за холестерол у телу. Када је у крви на здравом нивоу, уклања додатне холестероле и накупине плака у артеријама, а затим их шаље у јетру. Јетра је избацује из тела. На крају, ово помаже у смањењу ризика од срчаних болести, срчаног удара и можданог удара.
Наставите да читате да бисте сазнали више о ХД и коју храну бисте требали јести да бисте повећали однос ХДЛ у односу на укупан холестерол.
Који су добри нивои ХДЛ-а?
Америчко удружење за срце препоручује да направите тест за холестерол у крви до 20. године. Добро је да разговарате са својим лекаром о томе да га пре добијете ако имате ризик од срчаних болести, прекомерне тежине или гојазности.
Идеалан ниво ХДЛ је 60 милиграма / децилитар (мг / дЛ) или више. Ваш ХДЛ се сматра ниским ако је испод 40 мг / дЛ. Требали бисте тежити да ниво ХДЛ буде између 40 и 60 мг / дл, али преко 60 мг / дЛ је оптимално.
Како храна утиче на холестерол?
Багел са крем сиром за доручак, комад пржене пилетине за ручак, одрезак пирјан на маслацу за вечеру и чинија сладоледа ноћу нису идеални за ваш холестерол. То су извори засићених и трансмасних киселина. Они могу повећати ниво ЛДЛ-а и укупног холестерола.
Ствари које повећавају ХДЛ заправо нису храна, већ неколико медицинских и еколошких фактора. Избегавање следећег повећава ХДЛ:
- гојазност
- стационарни начин живота
- дијабетес типа 2
- упала
- пушење
Неки хормони повећавају концентрацију ХДЛ, попут естрогена или хормона штитњаче. Вежбање и умерена конзумација алкохола повезани су и са вишим ХДЛ-ом.
Прави избор хране може смањити ниво ЛДЛ-а, што побољшава однос ХДЛ-а и ЛДЛ-а.
Медитеранска дијета је добро место за почетак. Истраживање је показало да је повезано са бољим холестеролом и укупним здрављем. Почните да укључујете следећу храну у медитеранском стилу и храну погодну за ХДЛ у своју свакодневну исхрану.
1. Маслиново уље
Врста масти здраве за срце која се налази у маслинама и маслиновом уљу може смањити упални утицај ЛДЛ холестерола на ваше тело.
Користите екстра девичанско маслиново уље уместо других уља и масти када кувате на ниским температурама, јер се екстра девичанско маслиново уље распада на високим температурама.
Екстра девичанско маслиново уље користите у преливима за салате, сосевима и за ароматизацију хране након што се скува. Посецкајте насјецкане маслине по салатама или их додајте у супе, попут ове сицилијанске рибље чорбе.
Само будите сигурни да екстрадјевичанско маслиново уље користите умерено, јер је високо калорично.
2. Пасуљ и махунарке
Попут интегралних житарица, пасуљ и махунарке су одличан извор растворљивих влакана. Посегните за црним пасуљем, грахом са црним очима, пасуљем, морнарским пасуљем, сочивом и другима.
Конзервирани пасуљ садржи приближно упола мање фолата од куваног сувог пасуља. Фолат је важан витамин Б који је здрав за ваше срце.
Пасуљ и махунарке су одлични у прилозима, као у салати од кајунског кукуруза и пасуља, или у супи, попут ове супе од белог пасуља и кеља у италијанском стилу.
Такође можете током недеље да умутите овај зачињени чили од југозападног црног пасуља за лаку породичну вечеру.
3. Цела зрна
Цјеловите житарице, укључујући мекиње, житарице и смеђи или дивљи пиринач, могу смањити ваш ЛДЛ и укупни холестерол. То заузврат даје ниво ХДЛ-а проценат повећања. То је зато што ова храна садржи влакна - посебно растворљива влакна, која показују да помажу у снижавању ЛДЛ-а.
Узмите најмање две порције целих зрна дневно. То може бити једноставно као утешна чинија овсене каше за доручак, 100-постотни хлеб од целог зрна за ручак и додатак смеђег пиринча за вечеру.
4. Воће богато влакнима
Воће са пуно влакана, попут сувих шљива, јабука и крушака, може смањити ниво ЛДЛ-а и повећати ниво ХДЛ-а.
Исеците их и умешајте у житарице или овсене пахуљице или их баците у блендер и направите укусни смоотхие. И они су подједнако сјајни као и међуоброк или посластица после вечере.
5. Масна риба
Омега-3 масне киселине, које се налазе у риби, могу смањити ваш ЛДЛ. Потражите масније опције, као што су:
- лосос
- скуша
- албацоре туна
- сардине
- калифорнијска пастрмка
Циљ је две порције рибе недељно.
Ако не волите рибу или не можете да једете довољно рибе да бисте испунили своје омега-3 циљеве, питајте свог доктора о додацима рибљег уља или крила. Ови додаци без рецепта могу да обезбеде више од 1.000 мг уља богатих омега-3 у свакој таблети. Међутим, још увек не доносе исте бенефиције као сама храна.
6. Лан
Млевено семе лана и ланено уље такође садрже омега-3 масне киселине. Многи вегетаријанци користе ланено семе као извор омега-3 масних киселина, јер су једно од бољих биљних извора ове здраве масти у срцу.
Обавезно купите млевено семе лана. Цело семе лана је готово немогуће да се ваше тело разгради. То значи да они пролазе кроз ваше тело углавном нетакнути и никада не остављају за собом било који од својих хранљивих састојака.
Млевено семе лана можете посипати по јутарњим житарицама, овсеној каши, салатама, умацима или јогурту или додати печеним производима. Ланено уље је добродошао додатак преливима за салату или смоотхиејима.
7. Нутс
Орашасти плодови, укључујући бразилске орахе, бадеме, пистације, кикирики и друге, пуњени су здравим мастима у срцу. Такође садрже пуно влакана и садрже супстанцу која се назива биљни стероли. Биљни стероли блокирају апсорпцију холестерола у вашем телу.
Поједите унцу или две за међуоброк или их уградите у оброке. Испробајте овај смоотхие од банане и ораха за хранљив доручак, или на пари сотирани боранији са бадемима и першуном за лак, али елегантан прилог.
Само запамтите да ако пазите на калорије, држите под контролом порције ораха мерном чашом или вагом, јер оне садрже пуно калорија.
8. Цхиа семе
Цхиа семена су добар извор биљних омега-3 масних киселина, влакана и других здравих хранљивих састојака. Додавање цхиа семена у вашу исхрану може помоћи смањењу нивоа ЛДЛ и смањењу крвног притиска.
Као и ланено семе, цхиа семе је одлично када се дода житарицама, овсеној каши, умацима, салатама, јогурту или смоотхиејима.
За разлику од семена лана, међутим, семе цхиа може развити помало слузаву текстуру када је мокро. Ако вам је то проблем, одмах конзумирајте цхиа семе или покушајте да их додате пецивима уместо јаја.
Данас, јер расте популарност, цхиа семена су доступна у многим прехрамбеним производима у прехрамбеној продавници.
9. Авокадо
Ново омиљено воће у свету хране такође је једно од најздравијих. Авокадо садржи пуно фолата и мононезасићених масти. Ова здрава врста масти смањује ЛДЛ и смањује ризик од можданог удара, срчаног удара и срчаних болести. Такође су пуњени влакнима, која природно помажу у одржавању холестерола.
Додајте кришке авокада у салате, супе, чили или сендвиче. Гуацамоле је такође одлична опција. Само припазите да посегнете за нискокалоричним пикантима, попут шаргарепе, роткве и парадајза, уместо висококалоричних чипса са високим садржајем соли.
10. Соја
Производи на бази соје нису само за вегетаријанце. Укључивање ове хране у вашу исхрану је одличан начин да смањите конзумацију меса. Када људи једу мање меса, ниво ЛДЛ-а ће се највероватније смањити, а ниво ХДЛ-а највероватније ће се повећати.
Међутим, могуће је да је позитивна корист која се примећује између нивоа соје и холестерола резултат уноса мање меса и уношења више здраве хране за срце, а не посебно због соје.
Парени, неслани едамаме чини одлично предјело. Овај намаз од едамаме је здравија опција за купање за забаву или окупљање.
Изузетно чврст тофу на роштиљу, а овај рецепт од ћевапа од поврћа са тофуом обрадоваће чак и ваше пријатеље који воле месо.
11. Црвено вино
Показало се да пијење умерених количина алкохола, укључујући црвено вино, благо подиже ниво ХДЛ-а. Такође је доказано да смањује ризик од срчаних болести. Умерена количина алкохола дефинише се као само једна чаша дневно за жене и две чаше дневно за мушкарце.
Међутим, црвено вино не треба конзумирати ако имате и високе триглицериде. Ако већ не пијете, не би требало да започињете само ради добробити за срце. Веза између срчаних болести и алкохола о којима се извештава у многим студијама може бити последица других фактора животног стила, као што су физичка активност и дијета, а не алкохол.
Такође, друге намирнице попут грожђа или сока од црвеног грожђа могу да садрже неке од истих компонената које се налазе у црвеном вину и за које се препоручује да смање ризик од срчаних болести. Разговарајте са својим лекаром о својим навикама пијења и да ли вас излажу повећаном ризику за неко друго стање.
Други начини за побољшање нивоа холестерола
Ако једете праву храну, можете да смањите лош холестерол и побољшате добар, али то није једина ствар коју бисте требали да радите да бисте постигли жељени ниво. Ево неколико других корака које можете предузети:
Кренемо
Свакодневно вежбање је један од најбољих природних начина за повећање ХДЛ-а. Ако сте нови у вежбању, почните полако. Неколико пута недељно циљајте на 10 до 15 минута хода. Полако градите до најмање 30 минута енергичног ходања најмање пет пута недељно.
Губљење тежине
Једна од предности вежбања може бити губитак килограма. Смањење телесне тежине може вам помоћи да повећате ХДЛ и смањите ниво ЛДЛ холестерола.
Анализирајте своју генетику
Понекад ћете се, упркос свим напорима, и даље борити са здравим нивоом холестерола. Генетика може играти велику улогу у нивоу холестерола, па разговарајте са својим лекаром о својим личним ризицима и о томе шта можете учинити да бисте их решили.
Водите рачуна о свом дигестивном систему
Ново истраживање открива да ваша цревна флора или микробиом утичу на ниво холестерола и ризик од срчаних болести. Добра идеја је додавање хране богате пробиотицима попут јогурта и ферментисане хране.
Разговарајте са својим здравственим радником
Пре него што почнете да драматично мењате исхрану или узимате било какве суплементе, требало би да разговарате са својим здравственим радником.
Храна је изванредан и потпуно природан начин да свом телу доставите више витамина, минерала и хранљивих састојака здравих за срце. Међутим, одређена храна и суплементи су забрањени због њихове могуће интеракције са лековима или рецептима.
Дакле, пре него што почнете да учитавате храну и додатке за повећање ХДЛ-а и смањење ЛДЛ-броја, разговарајте са својим здравственим радником. Заједно, вас двоје можете да стратегирате здраве, позитивне начине како да број холестерола кренете у правом смеру.
