Ваш циркадијални ритам помаже у контроли вашег дневног распореда за спавање и будност. Овај ритам је везан за ваш 24-часовни телесни сат, а већина живих бића га има. На ваш циркадијски ритам утичу спољне ствари попут светлости и таме, као и други фактори. Ваш мозак прима сигнале засноване на вашем окружењу и активира одређене хормоне, мења телесну температуру и регулише ваш метаболизам да би вас упозорио или успавао.
Неки могу имати поремећај у циркадијаном ритму због спољних фактора или поремећаја спавања. Одржавање здравих навика може вам помоћи да боље одговорите на овај природни ритам вашег тела.
Како то ради
Постоји неколико компонената које чине циркадијални ритам вашег тела. То је један од четири биолошка ритма у телу.
Ћелије у вашем телу
Прво, ћелије у вашем мозгу реагују на светло и таму. Очи бележе такве промене у окружењу, а затим шаљу сигнале различитим ћелијама када је време да будете поспани или будни.
Те ћелије затим шаљу више сигнала другим деловима мозга који активирају друге функције због којих сте уморнији или буднији.
Хормони играју улогу
Хормони попут мелатонина и кортизола могу се повећати или смањити као део вашег циркадијског ритма. Мелатонин је хормон који вас успава, а тело га ноћу ослобађа више, а дању сузбија. Кортизол вас може учинити буднијим, а ваше тело га производи више ујутру.
Остали фактори
Телесна температура и метаболизам су такође део вашег циркадијског ритма. Температура вам пада кад спавате и расте током будних сати. Поред тога, ваш метаболизам ради различитим брзинама током дана.
Други фактори такође могу утицати на ваш циркадијски ритам. Ваш ритам се може прилагодити на основу вашег радног времена, физичке активности и додатних навика или избора начина живота.
Старост је још један фактор који утиче на ваш циркадијски ритам. Дојенчад, тинејџери и одрасли различито доживљавају циркадијске ритмове.
Циркадијални ритам код беба
Новорођенчад нема развијени циркадијални ритам све док не напуне неколико месеци. То може довести до тога да њихови облици спавања буду нестални у првим данима, недељама и месецима свог живота. Њихов циркадијални ритам се развија како се прилагођавају околини и доживљавају промене на телу. Бебе почињу да ослобађају мелатонин када имају око три месеца, а хормон кортизол се развија од 2 месеца до 9 месеци.
Малишани и деца имају прилично регулисан распоред спавања када њихов циркадијални ритам и одговарајуће телесне функције сазрију. Деци је потребно око 9 или 10 сати сна ноћу.
Циркадијски ритам код тинејџера
Тинејџери доживљавају промену свог циркадијалног ритма познатог као кашњење фазе спавања. За разлику од детињства са раним спавањем око 8 или 21 сат, тинејџери се могу уморити тек много касније током ноћи.
Мелатонин ће можда порасти тек негде до 22 или 23 сата. или чак и касније. Та промена такође резултира потребом тинејџера да спава касније ујутру. Њихови врхунски поспани сати ноћу су од 3 до 7 ујутро - или могу бити и касније - али и даље им треба иста количина сна као деци.
Циркадијални ритам код одраслих
Одрасли би требало да имају прилично доследан циркадијални ритам ако се баве здравим навикама. Времена за спавање и буђење треба да остану стабилна ако прате прилично редован распоред и циљају на седам до девет сати сна сваке ноћи. Одрасли се вероватно успавају и пре поноћи, јер се мелатонин испушта у њихова тела. У своје најуморније фазе дана стижу од 2 до 4 и 13 до 15 сати.
Старији одрасли могу приметити промене циркадијалног ритма са годинама и почињу да одлазе у кревет раније него што су то некада чинили и буде се у ситне јутарње сате. Генерално, ово је нормалан део старења.
Како то излази из синхронизације
Понекад није могуће пратити свој циркадијални ритам, као и потребе вашег животног стила и унутрашњи сукоб сата. Ово се може догодити због:
- Радне смене преко ноћи или ван радног времена које се супротстављају природном светлу и мрачном добу дана.
- Радне смене са нередовним радним временом.
- Путовање које обухвата ток једне или више различитих временских зона.
- Начин живота који подстиче касноноћне сате или рано будно време.
- Лекови које узимате.
- Стрес.
- Стања менталног здравља.
- Здравствена стања попут оштећења мозга, деменције, повреда главе или слепила.
- Лоше навике спавања, укључујући недостатак распореда спавања, јести или пити касно ноћу, гледати екране преблизу времену за спавање или немати удобан простор за спавање.
Како ресетовати
Можда ћете доживети поремећаје у циркадијаном ритму, али можете га вратити на старо. Ево неколико савета за промоцију здравог распореда од 24 сата:
- Покушајте да се придржавате рутине сваког дана.
- Проведите време на отвореном када је напољу светло како бисте појачали будност.
- Довољно свакодневно вежбајте - углавном се препоручује двадесет и више минута аеробних вежби.
- Спавајте у окружењу које промовише одмор уз правилно осветљење, угодну температуру и одговарајући душек.
- Избегавајте алкохол, кофеин и никотин увече.
- Искључите екране знатно пре спавања и покушајте да се укључите у нешто аналогно, попут читања књиге или медитације.
- Не дремајте касно поподне или увече.
Поремећаји спавања
Понекад промене вашег циркадијског ритма могу бити знак озбиљнијег стања попут поремећаја спавања циркадијалног ритма. Два од ових поремећаја су напредна фаза спавања и одложена фаза спавања. Можда ћете бити подложнији овима ако радите нередовно, ако сте слепи или сте тинејџер или старија одрасла особа.
Поремећај фазе одложеног спавања јавља се када легнете у кревет и пробудите се два сата или више након што се већина људи. Можда о себи мислите као о „ноћној сови“. Тинејџери и млади одрасли су склонији овом стању.
Напредни поремећај фазе спавања супротан је поремећају фазе спавања. Заправо заспите неколико сати пре већине људи, а затим се пробудите врло рано ујутро.
Поремећаји повезани са вашим циркадијалним ритмом могу резултирати потешкоћама са заспањем ноћу, честим буђењем током целе ноћи и буђењем и усред ноћи неће моћи да се врате на спавање.
Симптоми повезани са овим условима укључују:
- несаница
- губитак сна
- проблеми са буђењем ујутру
- умор током дана
- депресија или стрес
Остали услови везани за ваш циркадијски ритам укључују:
- јет лаг, настао услед брзог путовања кроз неколико временских зона
- поремећај сменског рада, узрокован радом ван радног времена или послом са непредвидивим радним временом
- нередовни поремећај спавања и буђења, узрокован немогућношћу постављања редовног распореда спавања и буђења
Лечење ових стања може укључивати различите приступе. Можете покушати да:
- поставите редовнији распоред
- користите светлосну терапију
- узимајте лекове или суплементе попут мелатонина да бисте лакше заспали
- покушајте да намерно пребаците сан током неколико дана или недеља
Утицаји на здравље
Одржавање циркадијалног ритма витално је за ваше здравље. Ако доживите поремећај у циркадијаном ритму и борите се за одговарајућу количину сна, можда ћете доживети и краткорочне и дугорочне последице по своје здравље.
Поремећаји вашег циркадијског ритма могу дугорочно проузроковати здравствена стања у неколико делова тела. Ово укључује ваше:
- органи
- кардиоваскуларни систем
- метаболизма
- гастроинтестинални систем
- коже
Можда сте такође подложнији дијабетесу, гојазности и менталном здрављу.
Краткорочни поремећаји вашег циркадијалног ритма могу довести до проблема са памћењем или недостатка енергије. Такође ће вам требати више времена да зарасте од повреде ако не спавате довољно.
Када разговарати са лекаром
Постоји неколико разлога због којих бисте можда желели да разговарате са лекаром о проблему са вашим циркадијалним ритмом. Ако имате један од ових проблема дуже време, размислите о томе да закажете преглед лекара:
- Имајте проблема са постизањем одговарајућег сна сваке ноћи
- Не могу лако заспати
- Пробудите се неколико пута ноћу и не успејте да се квалитетно наспавате
- Имајте проблема са буђењем
- Осетите се изузетно уморно током будних сати
Доња граница
Ваш циркадијални ритам је природни начин вашег тела да се придржава свог 24-часовног телесног сата, помажући вашем телу да ради по здравом распореду спавања и буђења. Здрав здрав, активан животни стил који промовише правилан одмор помоћи ће вам да одржавате ову важну компоненту свог тела.
Обратите се свом лекару ако током дана имате дуже проблеме са спавањем или екстремни умор да бисте сазнали како се можете прилагодити свом циркадијалном ритму и правилно одморити.
.jpg)
