Листа за куповину за почетнике, добра за гориво и кето-срећна

Ваша листа за куповину

Лако вас је застрашити приликом започињања нове дијете. Уобичајена неравнина на путу је често незнање одакле почети. Али ако сте овде, имате први корак доле: ослушкивање тела и започињање потраге за побољшањем здравља и благостања!

Један од најбољих начина да се осећате пријатно у новој рутини је веродостојна листа куповине коју је лакше призвати од сопственог броја телефона. Ово је основна ствар за сваког почетника коме су потребни темељи укусних грицкалица и поуздани рецепти за одлазак. Нарочито са кето дијетом.

Основе кето корпе

Вероватно сте чули пуно зујања око кето дијете. Али да ли је прелазак на ову нову дијету заиста вредан промене? Као и свака друга дијета, кето захтева дисциплину и посвећеност, али такође има и врло специфичне захтеве да буде са мало угљених хидрата, умерено протеинима и богатима масти.

Стандардна кетогена дијета

Постоје различите верзије кетогене дијете, а наша верзија ће се фокусирати на стандардну кетогену дијету (СКД): врло угљена хидрата, умерено протеинска и масна. Типично садржи 70-80 процената масти, 10-20 процената протеина и само 5-10 процената угљених хидрата. За исхрану од 2.000 калорија то је 167 грама масти, 100 грама протеина и 25 грама угљених хидрата. Имајте на уму да ако покушавате да смршате, можда ћете морати да једете мање од 2.000 калорија дневно. Посаветујте се са лекаром или нутриционистом да бисте видели шта је најбоље за вас.

Нова дијета представља поремећај у вашој уобичајеној свакодневној рутини - али ако и даље размишљате о својој новој рутини као о „гњаважи“, тада ће се и ваш нови начин живота осећати као такав. А где је забава у томе?

Наша једноставна листа за куповину заснована је на укусним рецептима који ће ваше кето путовање започети након прве недеље. Задржава се у основи, па ћете се осећати самопоуздано и надахнуто да наставите - под својим условима. Једном када стекнете замах и удехните се у рутину, транзиција ће вам бити много лакша него што мислите.

Како би требала изгледати ваша кето-фриендли корпа у продавници

Пре него што започнете куповину, очистите примамљиве предмете тешке угљеним хидратима из фрижидера и оставе, попут шећера, прерађене хране, хлеба и житарица, шкробног поврћа и калоричних заслађивача попут меда, џемова, желеа, нектара агаве итд. .

Испод су наведени састојци који чине кето почетну корпу намирница за наше гото-кето рецепте. Препоручујемо да удвостручите производе и протеине како бисте своје креације могли умутити код куће!

Продуце

Састојци

• печурке
• Бели лук
• зелени купус
• зелени лук
• бели лук
• Црвена паприка
• спанаћ
• роминска или лисната салата
• чери парадајиз
• авокадо
• креч

Протеини

Састојци

• пилећа прса без костију, без коже
• млевена јунетина
• кобасица за доручак
• сланина

Јаја и млечни производи

Састојци

• крем сир
• јаја
• обичан јогурт од пуномасног млека
• блеу сир
• слани путер

Спаваће собе спајалице

Састојци

• Пилећа супа
• Кокосов крем
• бадем брашно
• соја сос
• екстракта ваниле
• какао у праху
• екстракт монашког воћа
• путер од бадема

Зачини и уља

• Бели лук у праху
• со
• бибер
• млевени ђумбир
• цимет
• кокосово уље
• сусамово уље
• семе сусама
• уље авокада

5 једноставних, приступачних кето рецепата

Ових пет рецепата је једноставно, лако се припремају и препуни су укуса - остављајући вас потпуно задовољним након сваког оброка. Неке од њих можете препознати и као оне које већ једете код куће (само са мање угљених хидрата).

Желели смо да се уверимо да су ови рецепти познати, исплативи и да несметано прелазе у кето начин живота. Наставите да читате како бисте на брзину завирили у рецепте и њихов укус! За комплетне рецепте преузмите наш водич.

Про савет: Сваки рецепт је постављен тако да даје две порције, осим масних бомби, које чине четири. За вас који волите припремање оброка, покрили смо вас. Једноставно удвостручите или утростручите рецепте, припремите их за викенд и никада се не осврћите уназад.

1. Кремаста пилећа печурка од белог лука

Ово јело чини изврсну вечеру! Можете га умутити за 30 минута или га припремити пре времена и замрзнути до месец дана пре употребе.

Ово укусно јело је тако кремасто и свестрано - припремите се за укус белог лука и печурки који ће испунити сваки залогај! Такође морам да уштедим време и новац тако што ћу ово упарити са резанцима од тиквица, уместо да направим додатно јело погодно за кето. Моја породица није кето или мало угљених хидрата, али волели су је, посебно мој двогодишњи избирљиви изјелица. Сигурно је рећи да ће овај лак за постизање, са мало угљених хидрата сигурно бити у мојој ротацији планирања оброка!
- Леле Јаро, на кето-у две године за дијабетес типа 2 (Пратите је на Инстаграму)

Калорије: 365,4 по порцији (служи 2)

макроспо оброкуугљени хидрати7.66 гдебео25.56 гпротеин28.23 гвлакно1,54 г

2. Ролат јаја у чинији

За прикривену ноћ, овај колут јаја у чинији је победник. Најбољи део је што га можете припремити пре времена и грицкати га целе недеље! Држаће се до једне недеље у фрижидеру или месец дана у замрзивачу.

Колут јаја у чинији има невероватан укус. Све су то традиционални укуси сланих колутова јаја, али без додавања угљених хидрата и адитива. Заправо је сутрадан још бољи укус! Овај једноставан рецепт је брз (једна шерпа), једноставан (без специјалних састојака) и породично задовољство. Волимо да га повремено заменимо сланом брокулом уместо купусом - топло препоручујемо да ово ставите у ротацију плана оброка!
- Киндра Холлеи, оснивачица Пеаце, Лове, анд Лов Царб (Пратите је на Инстаграму)

Калорије: 386,95 по порцији (служи 2)

макроспо оброкуугљени хидрати16,89 гдебео29.19 гпротеин16.23 гвлакно6 г

3. Салата од пилећег клипа са преливом од авокадо креча

Пуна и укусна, ова салата ће сигурно постати основна у вашем домаћинству. Може се бацити заједно брже од изношења хране иза угла и добро се чува у фрижидеру ако желите да га припремите за недељу дана вредне ручкове.

Калорије: 448,44 по порцији (служи 2)

макроспо оброкуугљени хидрати13,72 гдебео25.39 гпротеин41.74 гвлакно4.83 г

4. Мафини од јаја са кобасицом и поврћем

Основни доручак за некога ко живи у покрету или за свакога ко жели да спакује неке додатне хранљиве састојке у среду ујутру. Ови кифли од јаја сигурно ће учинити трик. За викенд их можете припремити пре времена, тако да све што треба да урадите је да зграбите и одете, а у фрижидеру ће се чувати и до недеље.

Калорије: 460,68 по порцији (служи 2)

макроспо оброку угљени хидрати7.82 гдебео37.63 гпротеин22.34 гвлакно1,8 г

5. Чоколадне масне бомбе

Добивање довољно масти током кето-а може бити изазов - ту играју масне бомбе. Можете их брзо припремити као међуоброк током недеље. Удвостручите или утростручите овај рецепт и замрзните док не будете спремни за употребу - или направите малу серију за сузбијање те жеље за шећером.

Калорије: 429,6 по порцији (служи 4)

макроспо оброку угљени хидрати8,7 гдебео43.14 гпротеин7.39 гвлакно4.82 г

Борба против раних кето нежељених ефеката

Иако ова дијета може бити корисна за неке људе, постоје нежељени ефекти на које можете наићи након неколико дана уноса кетоа. Један од њих је „кето грип“.

За многе људе ови симптоми трају само неколико дана, а не као прави грип. Међутим, ако наставе даље или се не осећате добро, слушајте своје тело и зауставите дијету.

Неки од симптома које људи имају тенденцију су:

• ниска енергија и ментална функција
• главобоље
• повећана глад
• несаница
• мучнина
• пробавна нелагодност
• смањене перформансе вежбања
• низак либидо

Ови симптоми су знак да ваше тело прелази и навикава се на кетозу.

Да бисте се борили против ових симптома (или их умањили), увођење прехране би могло бити добро место за почетак.

Можете пробати бицикл са угљеним хидратима два до три дана у недељи док не будете потпуно спремни да приступите кето дијети. Неки људи се на крају држе бицикла са угљеним хидратима, јер сматрају да је то корисно за њих. Али сви су различити - пазите само на своје тело и оно што вам најбоље одговара.

Кето грип и електролити

Како повећавате унос воде и смањите тежину воде, ваши електролити се могу избацити из равнотеже и повећати интензитет ваших симптома. Да бисте се томе супротставили, попијте чорбу од костију за натријум, једите нарезане суве кајсије са јогуртом за калијум или парче тамне чоколаде за магнезијум.

Све о предностима кето-а

Да ли сте знали да кетогена дијета постоји скоро 100 година и да је првобитно створена за људе са епилепсијом?

Поред помоћи онима који имају епилепсију, постоје и многе друге предности кето дијете. Познато је да смањује ризик од дијабетеса типа 2, смањењем хормона попут инсулина. Инсулин игра кључну улогу у развоју не само дијабетеса, већ и мноштва других здравствених проблема, попут кардиоваскуларних болести и можданог удара.

Пратећи овај одређени начин исхране, могли бисте да видите побољшање крвног притиска, секреције инсулина и гликемије након оброка. Наравно, још треба истражити дугорочне здравствене ефекте кето дијете.

Још једна предност кето дијете је губитак килограма - што се може догодити брже него што бисте очекивали ако имате проблема са управљањем килограмима. А ова дијета вам неће оставити да отворите фрижидер више пута у потрази за храном која садржи празне калорије или прерађене састојке.

Разговарајте са својим лекаром или сарађујте са дијететичаром да бисте сазнали да ли је кето дијета права за вас.

П:

Ко не би требало да буде на кето дијети?

Анонимни пацијент

А:

Увек је важно да се обратите лекару пре започињања било какве екстремне дијете. Следеће особе не би требало да иду на кето дијету:

• труднице
• жене које доје
• људи на лековима који могу изазвати хипогликемију (низак ниво шећера у крви) као што су инсулин, сулфонилурее и глиниди
• деца
• људи са проблемима жучне кесе
• спортисти издржљивости

Наталие Олсен, РД, ЛД, АЦСМ ЕП-ЦОдговори представљају мишљења наших медицинских стручњака. Сав садржај је строго информативног карактера и не сме се сматрати лекарским саветом.

Поплочајте сопствено кето путовање

Сада када сте схватили предности кето дијете и шта можете очекивати, преузмите наш водич (укључујући комплетне рецепте и листу за куповину) и употријебите наше укусне рецепте да започнете свој нови животни стил.

Ови састојци су одабрани због флексибилности, приступачности и лакоће - што значи да ако желите да припремите сопствене хранљиве рецепте погодне за кето, то можете! Све док се држите ове листе за куповину, ваши оброци могу бити кето-фриендли.

Алтернативе рецепта

Измутите пар јаја и испржите неколико комада сланине за брзи доручак. Или ако имате мало више времена, направите омлет, препун поврћа и протеина! За ручак испробајте своју верзију печених пилећих прса са сирастим купусом. Такође можете испробати било који од ових 10 рецепата погодних за кето, од којих многи користе састојке са наше листе за куповину!

Једном кад схватите како једете кето, подстичемо вас да креирате сопствене рецепте. Најбољи начин да се држите дијете је учинити је угодном - али што је још важније потпуно вашом. Сада када имате алате, могућности су безбројне. Срећно и срећно кето-инг!

Преузмите е-књигу

Аила Садлер је фотографкиња, стилиста, програмерка и писацица која је сарађивала са многим водећим компанијама у индустрији здравља и веллнесса. Тренутно живи у Нешвилу у држави Тенеси, са супругом и сином. Када није у кухињи или иза камере, вероватно ћете је наћи како се са својим дечаком вози по граду. Више њених радова можете пронаћи овде.

Поправак хране: Основе кетоа