Сабудана, такође позната као тапиока бисер или саго, је скроб издвојен из корена тапиоке и прерађен у копља слична бисерима.
Садржи велику количину угљених хидрата, што га чини брзим појачивачем енергије. Због свог неутралног укуса, хлебу и супи такође може да дода текстуру без утицаја на укус.
Сабудана задовољава, па се скроб понекад конзумира у дане поста у неким културама. Састојак је јела као што је сабудана кхицхди, која се састоји од сабудане, кромпира, шећера и кикирикија.
Пошто сабудана може да повећа ситост, можда је једете када покушавате да смршате. Али овај скроб није увек најбољи избор за мршављење. У ствари, то би могло довести до дебљања.
Шта је сабудана?
Да бисте разумели зашто сабудана није добра за мршављење, важно је разумети шта је то.
Сабудана је врста угљених хидрата попут кромпира, хлеба, пиринча и тестенина. Угљени хидрати дају телу енергију, па су ове намирнице важне за било коју дијету. Али морате јести угљене хидрате умерено, нарочито када покушавате да смршате.
Такође вам помаже да ограничите потрошњу хране са високим садржајем угљених хидрата и висококалоричне хране.
Сабудана спада у категорију „високо угљених хидрата“ и „висококалоричних“, јер садржи пуно калорија по шољи.
Према подацима америчког Министарства пољопривреде, једна шоља сабудане садржи:
- Калорије: 544
- Угљени хидрати: 135 г.
- Влакна: 1,37 г
- Протеини: 0,29 г
- Масти: 0,03 г
- Калцијум: 30,4 мг
- Гвожђе: 2,4 мг
- Магнезијум: 1,52 мг
- Калијум: 16,7 мг
Да ли је сабудана добра за мршављење?
Ако покушавате да смршате и редовно тражите састојке за јело, сабудана није идеалан избор.
Губитак килограма укључује смањење порција хране и једење нискокалоричне хране како би се створио калоријски дефицит. Једење хране и састојака који вас дуже сити помажу у постизању овог циља.
Ако сте сити и задовољни, мања је вероватноћа да ћете се прејести.
С тим у вези, једење сабудане може се чинити добрим избором, поготово јер се једе током сезона поста.
Али овај план се потенцијално може повратити због ризика од прекомерне потрошње.
Овај скроб се не једе сам. Уместо тога, то је додатан састојак у рецептима, па може бити тешко проценити колико заправо једете.
Због високе калоријске природе сабудане, једење више него што претпостављате може ометати ваше напоре за мршављење и потенцијално проузроковати дебљање.
А пошто сабудана садржи велику количину угљених хидрата, уместо да се дуже осећате сити, вишак шећера могао би вас огладнети.
Познато је да угљени хидрати узрокују скок нивоа инсулина, а када се инсулин повећа, неки људи осећају глад и једу више.
Уношење више масти и протеина помаже у сузбијању глади. Нажалост, сабудана садржи мању количину обе хранљиве материје.
Здравствене благодати једења сабудане
Иако сабудана није идеалан избор за мршављење, скроб нуди и друге здравствене бенефиције. На пример:
1. Извор енергије
Као висококалорични извор са високим садржајем угљених хидрата, сабудана може брзо да подстакне енергију. Ово вам помаже да се осећате мање уморно и даје енергију за пробијање вежбања.
Једно истраживање је истраживало употребу бисера тапиоке и протеина соје у побољшању издржљивости током бициклистичких вежби умереног интензитета.
Истраживачи су открили да додатак сабудане и соје повећава издржљивост код бициклиста за 84 процента, у поређењу са плацебом, и одлаже замор.
2. Без глутена
Још једна предност једења сабудане је та што не садржи глутен, који је протеин који се налази у житарицама.
Ако имате целијакију или интолеранцију на глутен, једење глутена може да изазове:
- надимање
- бол у стомаку
- дијареја
- необјашњив губитак килограма
- умор
Као састојак без глутена, можете јести сабудану без реакције.
3. Побољшава варење
Сабудана такође садржи дијетална влакна. Ово доприноси здрављу дигестивног система и помаже у побољшању проблема као што су надимање, затвор и пробавне сметње.
4. Повећава дебљање
Иако сабудана можда није добра за мршављење, добра је за дебљање.
Садржи много угљених хидрата, а истовремено мало масти, што га чини здравијим избором за дебљање. Помаже вам да избегнете нежељене ефекте повезане са уносом превише масти, као што је повећани ризик од срчаних болести.
5. Смањује крвни притисак
Сабудана је такође извор калијума и садржи приближно 16,7 милиграма по шољи.
Према студији из 2005. године, краткотрајно додавање калијума може имати ефекат смањења крвног притиска.
Заправо, Америчко удружење за срце (АХА) препоручује повећање калијума кроз исхрану ако имате крвни притисак изнад 120/80 и ако сте иначе здрави.
Циљ је не више од 4.700 милиграма калијума дневно. Калијум помаже телу да избаци вишак натријума мокрењем, што олакшава стрес на крвним судовима.
6. Промовише јаке кости
Сабудана је такође извор калцијума, који промовише јаче кости. Уношење калцијума може смањити вероватноћу развоја остеопорозе.
Колико треба да једете?
Иако сабудана није сјајан извор за мршављење, могуће је смршати док је једете. Кључ је умереност.
Губитак килограма укључује стварање калоријског дефицита. Другим речима, морате сагорети више калорија него што сте унели. Дефицит калорија од 3.500 једнак је килограму губитка масти.
Ако једете сабудану док губите килограме, немојте је јести сваки дан. Као предлог, можете се ограничити на највише 1 1/2 шоље по порцији.
Такође је важно повећати физичку активност и сагорети вишак калорија. Добри тренинзи могу да укључују:
- Ходање
- трчање
- бициклизам
- аеробик
- пливање
- бављење спортом
Циљајте на 30 до 60 минута активности умереног интензитета најмање 3 до 5 дана у недељи.
Алтернативе једењу сабудане
Ако желите да смршате, размислите и о другој алтернативној храни.
Да бисте изгубили килограме, не морате потпуно да исечете угљене хидрате, али треба пазити на унос.
Неки угљени хидрати су бољи за мршављење од других, јер садрже пуно хранљивих влакана и мало шећера. Опције укључују:
- тестенине од целокупне пшенице
- махунарке
- интегрални хлеб
- овсена каша
- црни пасуљ
- квиноја
- банане
- јабуке
- броколи
- пшеничне мекиње
Поред тога што једете праву врсту угљених хидрата, уносите и више воћа и поврћа, које има мање калорија.
Уношење више протеина такође помаже у напорима за мршављење, као и у умереној исхрани здравих масти. Здраве масти укључују:
- авокадо
- ораси
- путер од кикирикија
- маслине
- масне рибе
Доња граница
Сабудана је скроб који се обично укључује у хлеб, сосове и супе као средство за згушњавање или за додавање текстуре.
Може да пружи енергетски подстицај и нуди друге здравствене бенефиције, али такође садржи и пуно калорија и угљених хидрата, па није најбољи избор за мршављење.
Ако једете сабудану, једите је умерено - и побрините се да повећате физичку активност да бисте сагорели сав вишак калорија.
