После те ХИИТ сесије која удара срце, напуните храну богатом протеинима, богатом антиоксидантима.
Увек сам спреман за добар, знојав тренинг, посебно онај који ће сагорети пуно калорија и знојити се за кратко време. И један од најпопуларнијих фитнес трендова током две године трчања обе ове кутије.
Уђите у интервални тренинг високог интензитета (ХИИТ).
Студије показују да су ХИИТ - кратки рафали вежбања високог интензитета праћени кратким периодима одмора - повезани са губитком тежине, повећањем аеробне и анаеробне кондиције и јачањем мишића.
Такође је идеалан за оне који немају времена.
Ипак, ако у своју рутину додајете ХИИТ који ће вам помоћи да постигнете своје фитнес циљеве, важно је да га упарите са правом храном. Пуњење тела после тренинга правим врстама хране помаже у обнављању и расту мишића и може вам помоћи да надокнадите изгубљену енергију током тренинга.
Требали бисте гледати да допуните своје тело горивом најкасније 60 до 90 минута након ХИИТ тренинга. Ово вашим мишићима пружа оно што им је потребно да би адекватно попунили залихе гликогена.
Дакле, ако је 2019. година када испробате ХИИТ, уверите се да сте изабрали и праве хранљиве састојке након тренинга. За почетак можете погледати мојих пет главних предлога за храну у наставку.
Јаја
Јаја су једна од најбољих - и мени лично омиљених - намирница након тренинга. Снажна су нутрициониста са значајном количином протеина и здравих масти - око 7 грама, односно 5 грама по јајету.
Јаја се такође сматрају извором „потпуних протеина“. То значи да садрже свих девет есенцијалних аминокиселина, које су повезане са помагањем у опоравку мишића. Јаја такође садрже витамине Б групе, који могу помоћи у производњи енергије.
Волим да јаја користим за протеине. Укусне су, лако се праве, а могу се припремити на разне начине. Један од мојих омиљених рецепата је моја салата од јаја од авокада. Додајте тврдо кувана јаја у авокадо, зачињену браон сенф, киселе краставце и со и бибер. Уживајте у комаду тоста.
Остале идеје за уградњу јаја у ужину после тренинга укључују:
- на салату са туњевином и спанаћем
- кајгана са паприком и печуркама
- тврдо кувано са прстохватом соли и бибера
Боровнице
Боровнице су укусне и препуне дијететских влакана, витамина, протеина и антиоксиданата.
Сви облици вежбања узрокују неку врсту оксидативног стреса или дисбаланс између слободних радикала и антиоксиданата у вашем телу. Из тог разлога је важно у свакодневну исхрану укључити храну богату антиоксидантима.
Штавише, једење боровница након тренинга повезано је са убрзаним временом опоравка мишића.
Такође се могу укључити у вашу исхрану на више различитих начина.
Ја лично редовно једем боровнице и обично бацим шаку или две у свој смоотхие после тренинга.
Други начини да их укључите у ужину после тренинга укључују:
- упарен са кокосовим јогуртом
- прелив за зоб
- уживали сами
Авокадо
Ја сам сисање доброг авокада. Ово чудесно воће богато је магнезијумом, који је одличан за опоравак мишића. Такође садржи 14 процената ваше дневне вредности калијума, који може да помогне у регулисању равнотеже течности и контроли електричне активности срца и других мишића.
Штавише, авокадо је одличан извор фолата и витамина Ц, К и Б-6, а сви они су противупални хранљиви састојци, што може помоћи у смањењу упале у телу која може бити узрокована стресом изазваним вежбањем.
Укратко, ово воће је одличан начин за помоћ у опоравку ХИИТ-а.
За мене га обавезно укључим у један до два оброка дневно и сматрам да је једна трећина авокада довољна количина порције. Ево неколико начина за уживање у авокаду:
- упарен са јајима
- пире на тосту
- додато у посуду за напајање
- бачен у смоотхие
- самостално са мало соли и свеже млевене паприке
Зелено лиснато поврће
Попут боровница, зелено лиснато поврће је део моје хране за тренинг после тренинга. Препуни су витамина, минерала и влакана. Такође су мало калорија.
Ове врсте поврћа су такође богате антиоксидантима и могу помоћи у смањењу слободних радикала који се могу ослободити током ХИИТ тренинга.
На избор је велика листа лиснатог зеленог поврћа, али нека од најпопуларнијих укључују:
- кељ
- спанаћ
- рукола
- поточарка
Као и код боровница, увек убацим смрзнути шпинат у своје смоотхиеје после тренинга - око две велике шаке. Тежи да се лакше меша кад се смрзне, што значи да нећете моћи да га окусите, а да не помињемо што ваш смоотхие чини изузетно хладним!
Лиснато поврће можете јести и на следеће начине:
- динстано са екстра девичанским маслиновим уљем као прилог
- бачен у салату
- додато јелу са тестенинама заједно са немасним протеинима
Протеински прашак
Уверите се да ваше тело уноси довољно протеина од целокупне хране који помажу процесу опоравка мишића није увек лако или могуће. У овом случају предлажем да потражите висококвалитетни протеински прах који може да помогне у одржавању тела када дође до распада мишића током тренинга снаге или ХИИТ вежби.
Још један позитиван аспект протеина у праху је фактор погодности. То је одлична опција „ухвати и крени“ за оне који немају времена, а да не помињемо да те дуже чини ситима.
Иако се углавном одлучујем за проклијале веганске протеинске прахове делимично због моје нетолеранције на лактозу, постоји низ врста које треба испробати. Као савет, трудим се да садржај шећера буде испод 6 до 8 грама по порцији.
Доња граница
Пуњење тела хранљивом, целовитом храном након ХИИТ-а је од суштинске важности за перформансе, као и за опоравак. Додајте једног - или све! - од ове хране у вашој ужини након тренинга како би помогли у опоравку мишића, синтези протеина и на крају, у вашој способности да постигнете циљеве вежбања.
Рацхаел ДеВаук је регистровани дијететичар и сертификовани лични тренер са седиштем у Сијетлу. Њен фокус је на пружању хранљивих рецепата, савета и трикова о исхрани, као и идеја о убојитим вежбама. Циљ Рацхаел је да људима пружи алате који су им потребни да би изградили здраве навике и на крају живели уравнотеженим животним стилом. Рацхаел можете пронаћи на њеном блогу или на Инстаграму, Фацебоок-у, Твиттер-у и Пинтересту.
