Иако се чучњеви, мртви лифтови и испади сматрају „краљевима“ вежбања ногу, постоји још један потез који не бисте смели да занемарите: попречни искорак.
Ова вежба регрутује и наглашава мишиће који су често недовољно искоришћени, што је одличан додатак вашој рутини вежбања. Прочитајте зашто и како.
Који мишићи се раде?
Рептирни искорак циља главне мишиће који су укључени у испад - четверокуте и глутеусе - али такође укључује и неке додатне покретаче.
Када вам нога пређе уназад и уназад, глутеус медиус на непокретној нози се запали. Отмичари кука - који спајају ваша бедра - такође су ангажовани.
Која је поента?
Реванши су одлични за изградњу ниже снаге и стабилности тела.
Глутеус медиус је важан мишић за стабилност, али није директно циљан у стандардним чучњевима и искоцима, па се његово јачање често занемарује.
Глутеус медиус је често неактиван, што чини вежбе јачања попут летјелице још важнијим.
Искривљени испади такође помажу у јачању унутрашњег дела бутина.
Како ви то радите?
Следите ове кораке да бисте извели реванш у правилној форми:
- Станите са стопалима у ширини рамена и рукама спуштеним уз бок.
- Стављајући тежину у десну ногу, закорачите уназад и уназад левом ногом - готово као да се закрећете - омогућавајући рукама да се подигну испред вас у удобан положај. Уверите се да ваше груди остају поносне. Престаните да се бацате када вам је десна бутина паралелна са тлом.
- Почните да исправљате десну ногу, гурајући се кроз пету и враћајући леву ногу у почетни положај.
- Поновите кораке 1–3 за жељени број понављања, а затим промените ноге.
Почните са 3 серије од 10–12 понављања користећи само своју телесну тежину. Када ово постане лако, покушајте да додате тежину (детаљно у наставку) како бисте наставили да напредујете.
Како то можете додати својој рутини?
Налетни испади могу се резервисати за дан ногу или додати тренингу за цело тело - на вама је!
Укључите овај потез након других примарних вежби за ноге, попут чучњева и стандардних искорака, да бисте погодили те мишиће на другачији начин.
Као и увек, осигурајте да сте се правилно загрејали пре тренинга снаге.
Завршите 5 до 10 минута лаког до умереног кардио тренинга, након чега следи неко динамично истезање, како бисте били сигурни да је ваше тело спремно за кретање.
На које најчешће грешке треба пазити?
Налетни напади су вежба за почетнике, али има неколико детаља о обрасцу које треба узети у обзир.
Не дозвољавате да вам прса падају напред
Ако вам труп не остане усправан за време летјелице, изгубићете активацију глутеуса - један од најважнијих аспеката потеза.
Проверавајте се током кретања, осигуравајући да вам прса остану усправна, а поглед директно испред себе.
Не спуштате се довољно далеко
Завршетак делимичног понављања уместо потпуног неће вам пружити све предности летјелице.
Пре него што се вратите у почетни положај, уверите се да спуштате бутину што ближе паралели са земљом.
Не држите бокове у квадрату
Кукови би требало да остану у равни са остатком тела током заосталог налета.
Ако искривите кукове док завијате, изгубићете активацију глутеуса и кукова.
Дозвољавате да колено падне превише преко линије прста
Као и код било ког искорака, пуштање колена да падне преко линије ножног прста може да изазове повреду.
Ово зависи од многих фактора - попут ваше индивидуалне анатомије - али добро правило је седети у боковима како бисте покренули покрет, спречавајући да колено падне превише напред.
Можете ли додати тежину?
Једном када испадање телесне тежине постане лако, покушајте да додате тежину на један од доле наведених начина.
Пазите да и даље одржавате правилну форму, јер труп може да падне напред под тежином додатне тежине.
Кеттлебеллом
Држите један кеттлебелл испред себе на нивоу груди док се нагињете.
Са бучицом у свакој руци
Држите по једну бучицу у свакој руци, руку спуштену уз бок, током целог покрета.
Утегом
Сигурно ставите утег на рамена, а затим довршите потез.
Са Смитх машином
Користите ову машину, која је помоћна мрена, за додатну подршку током искорака или као додатни изазов.
Које варијације можете испробати?
Покушајте са овим варијацијама да промените ствари.
Излетни ударац ударцем
Коракните уназад и наоколо да бисте искочили, али уместо да вратите стопало у почетни положај, избаците га у страну, спуштајући се назад у положај.
Двоструки попречни реванш
Овим потезом уградите горњи део тела у реванш.
За извођење држите бучицу на десном рамену са обе руке.
Коракните десном ногом уназад и окрећите се према реквизиту, док истовремено спуштате тежину на спољну леву бутину док испружате руке.
Вратите се на почетак и поновите.
Налетни налет са задржавањем
Изазовите своје језгро и стабилност још више овом варијацијом.
Коракните уназад и наоколо потражите реван ударац, а затим подигните ту ногу испред себе савијеног колена за задржавање.
Паузирајте 5 секунди, а затим поновите.
Доња граница
Ојачајте ноге, глутеус и кукове ременим испадима. Сви - од почетника до напредних вежбача - могу искористити благодати овог потеза ако се правилно изводе.
Ницоле Давис је списатељица са седиштем у Мадисону, ВИ, лични тренер и групни инструктор фитнеса чији је циљ да помогне женама да живе снажније, здравије и срећније. Када не вежба са супругом или не јури око своје младе ћерке, гледа криминалне ТВ емисије или прави квасни хлеб од нуле. Нађи је на инстаграм за фитнес ситнице, # момлифе и још много тога.
