Ако покушавате да изградите мишиће, тренинг снаге је најбољи начин за то. Тренинг снаге оштећује мишиће, због чега се обнављају и расту. Резултат су већи, јачи мишићи.
Међутим, оптималан раст мишића надилази ваш стварни тренинг. Такође се ослања на исхрану након тренинга. Мишићима је потребно довољно протеина и угљених хидрата да би се ефикасно опоравили.
Многи људи тврде да би требало да једете оброк после тренинга током „анаболичког прозора“. Овај термин се односи на кратко време након тренинга када се ваши мишићи поправљају и опорављају. Такође се назива метаболички прозор или прозор протеина.
Наводно, анаболички прозор траје 30 минута. Ако желите максималне резултате, требало би да унесете протеине и угљене хидрате у овом временском оквиру. Једење оброка након ових 30 минута је наводно мање корисно.
Многи људи користе овај концепт да би практицирали прецизно одређивање хранљивих састојака. Испоставило се да постоји мало научних доказа који подржавају стратегију. Читајте даље да бисте сазнали више о теорији анаболичког прозора и зашто она не постоји.
Теорија анаболичког стања
Теорија анаболичког прозора заснива се на анаболичком одговору вашег тела.
Анаболизам је када мали молекули прерасту у веће, сложене молекуле. Ови молекули се формирају у нове ћелије и ткива, укључујући мишиће. Супротно је катаболизму или када се већи молекули распадају.
Након тренинга снаге, ваше тело је у анаболичком стању. То укључује читав низ ћелијских процеса који олакшавају обнављање и раст мишића. Ове процесе подстичу протеини и угљени хидрати.
Према теорији анаболичког стања, овај анаболички одговор је ограничени временски оквир од само 30 минута. Такође тврди да је непосредно унос протеина и угљених хидрата пресудно за:
- повећање синтезе протеина
- смањење распадања протеина у мишићима
- допуњавајући мишићни гликоген
Неке заслуге су ове тврдње. Према студији из 2018. године, разградња протеина у мишићима (МПБ) повећава се као одговор на тренинг снаге. Синтеза протеина мишића (МПС) такође се повећава, али у већој мери. Равнотежа између МПБ и МПС одређује раст мишића. Ова равнотежа се назива нето биланс мишићних протеина (НБАЛ).
Исхрана након тренинга може утицати на ове процесе. Унос протеина ограничава МПБ и подржава МПС. Унос угљених хидрата такође инхибира МПБ и помаже у поновној синтези гликогена. Гликоген пружа енергију за ваше мишиће.
Након вежбања, могло би изгледати логично да одмах једете протеине и угљене хидрате да бисте сузбили МПБ. Такође се претпоставља да ће ово повећати мишићну масу повећањем НБАЛ-а. Ту теорија превише поједностављује науку.
Промене у величини мишића зависе од миофибриларних протеина. Да би се повећала мишићна маса, сузбијање МПБ требало би да циља искључиво те протеине.
Међутим, МПБ утиче на многе врсте протеина. То укључује протеине мишића који се брзо преокрећу или су оштећени. Разградња ових протеина може бити пресудна за преуређивање мишића. То сугерише да покушај ограничавања МПБ-а кроз исхрану након тренинга може заправо ометати прави опоравак.
Осим тога, осим исхране, постоји много фактора који утичу на опоравак и раст, укључујући старост, хормоне и рутину тренинга.
Такође не постоје чврсти докази који кажу да је анаболички прозор дугачак само 30 минута. Није јасно одакле потиче предложени временски оквир.
Шта наука каже
Концепт уског анаболичког прозора је широко распрострањено веровање. Истраживања показују да то није тако кратко или тако једноставно као што се чини.
Мала студија из 2017. године открила је да унос протеина пре и после тренинга производи сличне прилагодбе мишића. То сугерише да би протеини пре тренинга могли бити довољни и да непосредни унос после тренинга није много бољи. Такође се предлаже да је „прозор могућности“ за протеине прилично широк.
Старија студија из 2007. имала је упоредиве резултате. Учесници су конзумирали сурутку непосредно пре вежбања или 1 сат после. Обе групе су искусиле сличне промене у синтези мишићних протеина. Поред тога, метаанализа из 43 студије из 2013. године није пронашла снажну везу између тренутног уноса протеина и раста или снаге мишића.
Улога тренутног уноса протеина у разградњи протеина у мишићима такође може бити преувеличана.
Иако је тачно да се распад мишића повећава након тренинга, чланак из 2009. каже да је овај ефекат кратак.
Студија из 2010. испитивала је анаболички одговор после тренинга који се дешава након уноса протеина. Истраживачи су открили да је одговор углавном на синтезу протеина, а не на разградњу протеина. Ово сугерише да можда неће бити потребно одмах јести за смањење разградње мишића.
Изузетак је ако сте вежбали док сте постили. Према старијој студији из 2003. године, вежбање наташте значајно повећава разградњу мишића након тренинга. Дакле, ако не једете пре тренинга, важно је да једете одмах после.
Коначно, студија из 1997. године открила је да одлагање уноса угљених хидрата након тренинга за 2 сата није утицало на ресинтезу гликогена у мишићима. Нивои гликогена остали су исти 8 и 24 сата касније, што указује на то да ће каснији унос угљених хидрата можда и даље бити од користи.
Да ли је анаболички тренинг добар за ваше здравље или опасан?
Концепт анаболичког прозора нема много научних доказа.
Стога, обука за искоришћавање овог прозора можда није од суштинске важности. Није ни добро ни лоше за ваше здравље.
Такође нема штете у конзумирању протеина и угљених хидрата одмах након тренинга. Ако ово одговара вашем начину живота, слободно се држите тога.
Оно што је добро за ваше здравље је укључивање вежбања и уравнотежене дијете.
Како испробати анаболичку вежбу
Ако желите да испробате анаболичке вежбе, ево шта треба да урадите:
- Воз снаге. Тренинг снаге или тренинг отпора промовише анаболизам и раст мишића. То можете постићи подизањем тегова или вежбањем телесне тежине.
- Уносите довољно угљених хидрата и протеина. Генерално се препоручује да једете угљене хидрате и протеине у омјеру 3 према 1 или 4 према 1.
- Једите у року од 30 минута након тренинга. Наводни анаболички прозор траје 30 минута након вежбања. Можете уштедети време припремајући свој оброк пре вежбања.
Уз све рутине вежбања, будите сигурни да останете хидрирани. Пијење воде пре, током и после вежбања је важно, без обзира да ли покушавате анаболичку вежбу или не.
Одузети
Према истраживању, 30-минутни анаболички прозор не постоји, што значи да каснији оброк после тренинга неће значајно ометати раст мишића. То сугерише да једење протеина и угљених хидрата непосредно након вежбања није пресудно за максималан добитак.
Једите свој оброк после тренинга када вам одговара. То може бити пре тренинга, одмах након или касније. Изузетак је ако тренирате наташте, што значи да бисте ускоро требали да једете после тренинга.
