Трчање је једноставан, ефикасан облик кардиоваскуларних вежби који нуди читав низ предности, од јачања зглобова до побољшања расположења.
Али чак ће и заговорници признати да је трчање тешко. Потребан је умерен ниво кондиције да бисте трчали дуже од неколико минута. Може бити грубо по телу, нарочито за оне који пате од стопала, скочног зглоба или колена. Трчање такође може бити ментално заостајање, посебно ако често трчите на истим местима.
Срећом, трчање је само једна од десетина метода доступних онима који траже одличан кардио тренинг. Иако је трчање популарно и широко распрострањено, постоји много начина да се ваше срце пумпа и крв тече без ударања по зглобовима и удовима.
Ову листу неактивних кардио активности поделили смо у два одељка. За кретање на првом списку потребна је само ваша телесна тежина и један део опреме. Покрети на другој листи захтевају неке специјализоване машине.
Идемо на то!
Кардио без машине
За добар тренинг не треба вам приступ теретани са најсавременијим машинама. Попут трчања, ове вежбе можете да радите или са телесном тежином или са неким другим делом опреме, попут конопца или котлића.
1. Конопац за скок
Уже за скакање је лако и са малим ударом. То можете учинити било где са довољно простора да замахнете ужетом. Такође је врло ефикасан: Истраживање показује да је 10-минутни програм свакодневног прескакања ужета једнако ефикасан као и 30-минутни режим трчања.
Савети:
- Држите лактове у близини, а језгро затегнуто како бисте одржавали равнотежу током скакања.
- Кад вам буде пријатно, додајте варијације попут скакања с једне стране на другу или наизменично наизменично померање стопала при сваком замаху.
2. Бокс или кик бокс
Не требате крочити у ринг или чак напустити кућу да бисте имали добар боксерски тренинг. Укључивањем различитих врста удараца, удараца и премештања, можете да тренирате своје мишиће језгра и горњег и доњег дела тела док пумпате срце.
Савети:
- Користите комбинацију удараца, убацивања и удараца да бисте креирали сопствени низ вежби или пратите видео програм на мрежи.
- За додатни изазов, покушајте да држите лагане бучице или користите тегове за зглобове да бисте додали отпор.
3. Калистеника
Калистеника су покрети у телесној тежини са мало опреме која вам помаже да ојачате и побољшате кардиоваскуларну кондицију. Брзу рутину вежбе можете радити било где, од канцеларије до дневне собе. Такође лако можете да прилагодите обим посла који одговара предвиђеном прозору за вежбање.
Савети:
- За шири спектар покрета потражите отворени парк или теретану који имају калистеничку опрему, попут паралелних шипки и прстенова.
- Ако планирате пуни тренинг, укључите покрете усредсређене на горњи и доњи део тела за добро заокружена побољшања мишића.
4. Премештање дасака
Планкинг је одличан начин за изградњу основне снаге и издржљивости. Када комбинирате традиционалну даску са било којом врстом покрета, то повећава потешкоће и повећава пулс регрутовањем више делова тела. Популарне варијације укључују пузање војске, планинарски пењач и даску за даске.
Савети:
- Док даскате, увек држите леђа исправљена и закачите глутеус како бисте одржали правилно држање.
- За додатни изазов, уградите клизаче, скутере или пешкире како бисте смањили трење под ногама и рукама.
5. Ношени надземни носачи
Оптерећени носачи (који се називају и фармерове шетње) управо су оно што звуче: узмите нешто тешко - котловину, мрену или бучицу - па је носите около. Тегове можете носити у обе руке или само једну по једну. Ове вежбе су једноставне колико и ефикасне. Не само да ће вам убрзати рад срца, већ ће изградити снагу мишића на рукама и језгру.
Савети:
- Изаберите тег који је изазован, али не превише тежак, посебно ако изводите друге вежбе након ношења. Ходајте брже да бисте убрзали пулс.
- Ако сте нови у натовареним носачима, испробајте основну фармерову шетњу. Држите тег уз бок у свакој руци, обично бучицу или котлић, и шетајте около.
- Такође можете да одлучите да руке држите директно на раменима, уместо да држите тег поред себе.
Машински кардио
6. Бициклизам у затвореном
Сатове бициклизма у затвореном можете пронаћи у скоро било којој теретани, али није вам потребна група за одличан тренинг. Прилагођавањем нивоа отпора и укључивањем стајања у седеће покрете можете да контролишете изазов и интензитет ваше вожње.
Савети:
- За најудобније искуство, подесите висину седишта до кости кука.
- Озбиљни возачи можда желе да користе бициклистичке ципеле. Закаче се директно на педале бицикла и пружају уравнотеженије, ефикасније кретање ногу.
7. Веслачка машина
Веслање је још један одличан кардио тренинг који користи мишиће у готово свим деловима тела, укључујући језгро, леђа, ноге и руке. Правилна техника има малу кривуљу учења, али веслање великим интензитетом подићи ће вам пулс, пружајући вам ефикасан, добро уравнотежен тренинг.
Савети:
- Већину силе при сваком потезу треба да генеришу ваше ноге. Немојте се погрбити око струка да бисте користили руке.
- Држите леђа усправно. Не заборавите да рамена спојите на врху потеза.
8. ВерсаЦлимбер (напредни)
Помало касни, ВерсаЦлимбер је машина за пењање високог интензитета која постоји од 1981. године, али је тек недавно пронађена на врху.
Још увек нису у свакој теретани, али студији ВерсаЦлимбер појављују се у већим градовима попут Лос Анђелеса и Мајамија. Ако сте за изазов и имате приступ једном, мало је жилавих машина за вежбање.
Савети:
- Користите комбинацију дугих и кратких потеза да бисте разликовали интензитет вашег успона.
- Одржавање равномерног, равномерног темпа је важније од брзог кретања.
9. Лествице Јацобс-а (напредне)
Назван је по библијској лествици до неба, али само минут-два на овој кардио машини за цело тело учиниће да се осећате далеко од раја.
Покрет Јацобс Лествице у почетку може бити изазов, али када се навикнете на његово пењање, схватићете да вам машина може пружити изузетно ефикасан тренинг: 10 или 15 минута на овој ствари је све што вам треба за добро опекотине .
Неће свака теретана имати ниједну од ових машина, зато обавезно назовите и питајте.
Савети:
- Држите рукохвате ако сте први пут на машини. Кад се ноге навикну на покрет, рукама ухватите даске док се крећу.
- За још изазовнији тренинг, направите "спринт" од 10 до 15 секунди са 80 процената максималног напора праћеног једнаким сегментом од 40 до 50 процената напора.
Рај Цхандер је саветник и слободни писац, специјализован за дигитални маркетинг, фитнес и спорт. Помаже предузећима да планирају, креирају и дистрибуирају садржај који генерише потенцијалне клијенте. Рај живи у Вашингтону, ДЦ, где у слободно време ужива у кошарци и тренингу снаге. Пратите га на Твиттер-у.
