Већина тркача ће се кад-тад наћи пострани од болести стопала. Све од једноставног блистера до сложеније фрактуре стреса може зауставити планове тренинга.
Већина повреда у трчању углавном укључује доњи део тела, укључујући колена, зглобове, кукове, препоне и ноге, али чини се да стопала имају значајан ударац у поређењу са осталим деловима тела.
Наставите да читате како бисте сазнали више о најчешћим проблемима са стопалима код тркача, зашто се јављају, како их препознати и како их лечити и спречавати.
Који су најчешћи проблеми са стопалима код тркача?
Као што сваки тркач може да потврди, стопала узимају већину топлоте приликом ударања плочником. Ако се претренирате, занемарите бол или занемарите превентивну негу, можда ћете се суочити са једним од следећих проблема са стопалима које трче тркачи.
Пликови
Пликови можда нису озбиљна повреда, али су сигурно болни.
„Мехурићи настају услед прекомерног трења у околини ципеле због прекомерног влажења знојем, док ће кожа омекшати, остављајући ризична подручја коже под високим притиском“, каже Донна Робертсон, Пед, АТЦ-МС, сертификовани педитор, атлетичар. тренер и саветник за наставу за Фоот Солутионс.
Препоручује ношење ципела са:
- контрола пете
- десна основа средњег стопала
- одговарајући простор за прсте за ширење и захватање
- десни флекс ципеле који одговара вашем метатарзалном флексу
Такође, имајте на уму иритантне шавове, шавове или ограде који узрокују трење коже.
Оштећење ноктију на ногама
Неки тркачи могу доживети трљање прстију о предњи део ципеле ако су ципеле премале или стопало клизи напред, посебно када трче низбрдо.
Робертсон каже да је то уобичајено за тркаче који тренирају на великим раздаљинама. „Када се то догоди, нокат се гурне доле у нокат, постајући модрица и упаљен, што често доводи до губитка нокта“, каже она.
Халлук ригидус
У основи великог палца налази се метатарсофалангеални (МТП) зглоб, који се савија сваки пут када направите корак. Према Америчкој академији ортопедских хирурга (ААОС), ако се овај зглоб укочи, трчање може бити посебно болно.
Стручњаци ово називају халлук ригидус или „укочени палац на нози“. Артритис МТП зглоба великог прста може довести до халуксног ригидуса, а према ААОС-у може доћи до повреде прста или прекомерне употребе.
Плантарни фасциитис
Плантарни фасциитис је болно стање које узрокује упалу плантарне фасције.
Према Андрев Сцхнеидер-у, ДПМ-у, сертификованом подиатристу, плантарна фасција се причвршћује на петну кост и протеже се преко дна стопала. Са сваким кораком повлачи пету и значајно понављање, попут трчања, може проузроковати упалу.
Сцхнеидер каже да је плантарни фасциитис чест код тркача који имају равна стопала, али се може видети и код тркача са високим луковима. „Плантарни фасциитис је повреда прекомерне употребе, изазвана стресом који тркач поставља на стопала“, каже он.
Стрес фрактуре
Преломи стреса могу настати због прекомерне употребе без довољно времена за зарастање, каже Јамес Гладстоне, МД, ванредни професор ортопедске хирургије на планини Синај. „Лом стреса који се не адресира на одговарајући начин може постати потпуни прелом где се кости пробијају и могу раселити“, каже он.
Гладстоне каже да се фрактуре стреса обично јављају:
- на крају метатарзала (дуге кости у стопалу)
- у основи пете метатарзале (ружичасти прст)
- у кости зглобног зглоба
Метатарсалгија
Робертсон каже да је метатарсалгија болна иритација ткива, мишића, тетива, лигамената и зглобова који окружују било коју од пет дугих метатарзалних костију стопала које се повезују или зглобљују са прстима (фалангама).
Када се то догоди, подручја која прекривају или окружују метатарзалне кости могу се надражити и упалити након трчања. Робертсон каже да је узрок обично прекомерни контакт са земљом током трчања, што доводи до слома или трауме метатарзала.
Мортонов неуром
Мортонов неуром је запаљење нерва у лопти стопала.
Сцхнеидер каже да је то уобичајено код тркача због понављајућег притиска на предње стопало током трчања. „Нерв се заглави између суседних метатарзалних костију и лигамента, због чега нерв набрекне, постаје упаљен и изазива бол“, каже он.
Мортонов неуром је уобичајен код тркача са високим луком који ногама ударају о земљу и тркача који носе преуске ципеле. Уске ципеле додају притисак на нерв и повећавају бол.
Који је најбољи начин за дијагнозу и лечење болова у стопалима?
Ако имате сталне болове у стопалима, најбоље је да се обратите лекару примарне здравствене заштите, подиатру или специјалисту ортопедског стопала и зглоба. Они могу дијагностиковати проблем и препоручити могућности лечења.
Ако се не лече, многи уобичајени проблеми са стопалима могу се погоршати, нарочито ако наставите да трчите док вас боли.
Ако се повреде трчања попут прелома стреса, удара и тендонитиса не пруже шанси за зарастање, Гладстоне каже да се могу погоршати до те мере да опоравак одмором, имобилизацијом или физикалном терапијом више није могућ и потребна је операција.
У зависности од ваше повреде, Гладстоне каже да опоравак може да траје само 2 недеље када говорите о тендинитису или чак 6 недеља до 3 месеца када се ради о фрактури стреса.
Који је најбољи начин да се спречи појава болова у стопалима?
Без обзира на то да ли негујете постојећу повреду или покушавате да спречите да се она уопште догоди, вежбање превентивних мера увелико помаже у нези стопала. Ево неколико савета како најбоље да се бринете за ноге.
Носите одговарајуће ципеле за вас
Ношење ципела које се добро уклапају и осећају добро на ногама први је корак у бризи о ногама. Према речима Неље Лобкове, ДПМ, патике за трчање треба пажљиво бирати у складу са динамиком трчања, нивоом перформанси и тереном.
„Правилно постављање ципела укључује разумевање врсте стопала - на пример, код равног типа стопало често захтева да ципела буде довољно широка у лопти стопала и да подупире средњи потплат или лук стопала како би се ограничило урушавање копачке. лук “, каже она.
Али, високо надсвођено стопало, додаје она, обично захтева ципелу са најмање благим узвишењем пете и јастучићем испод прстију да би расипао притисак испод лопте стопала.
Питајте за ортотику
„Ортотика је једини уређај који стопало поставља у неутрални положај пружајући прави нагиб у пети као и потпору лукова“, каже Лобкова.
Иако ортотика без рецепта може помоћи, Лобкова истиче да многи људи не купују праве. Ортотика од флексибилног материјала, на пример, пружа ограничену подршку.
„Прилагођени ортотичари, ако су правилно направљени, могу пружити подршку потребну за више активности и нивое перформанси без проблема“, каже она.
Проверите механику трчања
Правилна механика трчања је пресудна за одржавање стопала у форми.
Гледстонова каже да, иако неки људи имају природну механику, већина их треба научити. Препоручује да се потражи тренер за трчање или клиника за физикалну терапију која је специјализована за механику трчања.
Узмите у обзир површину за трчање
Иако је лако везати се и трчати кроз врата, превише времена лупања бетона или асфалта може вам узети данак.
Да би вам помогао да стопала буду здрава, Сцхнеидер препоручује трчање по гумираној стази или здробљеном шљунчаном путу. Такође каже да се пронађе што је могуће равнија површина и сведе на минимум трчање горе-доле по брдима или на нагнутој или нагнутој стази.
Испружите се пре и после трчања
Други начин за спречавање повреда приликом трчања је адекватно истезање.
„Истезање буди мишиће и тетиве доводећи проток крви у та подручја и повећава пулс“, каже Лобкова. Буђење ових мишића и њихово загревање помаже у спречавању повреда прекомерне употребе током трчања, попут тендонитиса, уганућа и суза.
Пре трчања, Лобкова препоручује динамично истезање, јер тера мишиће и тетиве да се крећу и загревају на начине на које статично истезање не може.
„Динамично истезање опонаша све покрете у трчању, док статично истезање повећава опсег покрета након што је тело већ загрејано“, каже она. Довољно је приближно 15 минута истезања пре трчања.
Током одмора проведите најмање 5 до 10 минута изводећи статично истезање специфично за трчање циљајући квадрицепс, глутеус, тетиве тетиве и флексоре кука.
Не чекајте да видите специјалисте
Гурање кроз бол није добра идеја, посебно када су у питању стопала. Због тога Сцхнеидер каже да не треба чекати да вам специјалиста прегледа болове у стопалима.
„Што дуже чекате, повреда постаје напреднија, што може повећати ризик да ћете морати да престанете да трчите на одређено време“, каже он.
Добре вести? Физичка терапија и прилагођена ортотика одлични су начини за лечење многих уобичајених повреда приликом трчања. Они такође могу бити корисни у спречавању повратка повреда трчања у будућности.
Одузети
Нису ретки случајеви када трчите бол, нелагодност или повреду стопала. Ако сте тркач на даљину или сте нови у активности, обратите посебну пажњу на то како се осећају стопала и прсти током и после вежбања.
Неки проблеми, попут жуљева, мањи су и захтевају минималан одмор и могуће промену обуће. Али другим стањима, попут фрактуре стреса, често је потребно неколико недеља опоравка и специјализованог лечења да би се побољшали.
Ако осетите било какав бол, нелагодност или иритацију коже, добра идеја је да се одморите и посетите стручњака за стопала ако се симптоми не побољшају.
