Динамично и статично истезање унутрашњих бутина

Мишиће на унутрашњем делу бутина и препона користите чешће него што бисте могли помислити. Сваки пут када ходате, окрећете се или савијате, ови мишићи играју кључну улогу у одржавању равнотеже, стабилности и сигурног кретања.

Унутрашњи мишићи бутина називају се аддуктори. Сачињени су од пет различитих мишића. Ови мишићи су причвршћени за карличну (кук) кост и бутну кости или горњу ножну кост.

Осим што вам помажу у сигурном кретању, ваши адуктори су такође пресудни за стабилизацију кукова, колена, крижа и језгра.

У овом чланку ћемо детаљније размотрити зашто је важно обратити пажњу на ове мишиће када се истегнете. А ако желите примере ефикасних, лаких истегнућа, имамо их и ми.

Које су предности истезања бутина?

Према Америчком савету за вежбање, укључивање истезања бутина у вашу рутину вежбања или када вам се мишићи стисну може помоћи:

• ублажите напетост мишића у ногама и препонама
• побољшати флексибилност
• повећајте опсег покрета мишића ногу
• спречити напрезање мишића, сузе и друге повреде
• повећати циркулацију у препонама
• помажу у смањењу болова после тренинга
• појачајте своје атлетске перформансе
• побољшајте равнотежу и држање тела

Када треба да истегнете унутрашњост бутина?

Истраживачи се слажу да је комбинација динамичког и статичког истезања најкориснија за побољшање флексибилности, јачање спортских перформанси и спречавање повреда.

Фитнес стручњаци препоручују динамично истезање пре него што започнете вежбање. Динамично истезање је врста циљаног загревања. Припрема ваше тело за вежбање опонашајући кретање ваше планиране активности.

Динамично истезање такође вам помаже да повећате телесну температуру и проток крви и припремите мишиће за рад. Ово може помоћи у спречавању повреда, попут напрезања мишића или суза.

С друге стране, статично истезање је најкорисније када се заврши након вежбања. То су потези које држите на месту одређено време, без икаквог кретања. Омогућавају опуштање и опуштање мишића, истовремено повећавајући флексибилност и опсег покрета.

Истраживање је показало да су статичка истезања обично мање ефикасна ако се раде без загревања или динамичног истезања.

Динамично истезање бутина

Пре него што започнете вежбање или ако се мишићи препона осећају чврсто, проведите око пет минута у динамичном истезању. Ова истезања могу вам помоћи да загрејете мишиће и припремите их за безбедно кретање.

Замахи ногама

Ово једноставно динамично истезање укључује стајање на једном месту док машете ногама као део загревања. Циља на унутрашње бутине, кукове и глутеус.

1. Станите са стопалима у ширини рамена.
2. Подигните десну ногу са земље, а тежину држите на пети леве ноге.
3. Држите се за зид или столицу за подршку ако вам је потребно.
4. Полазећи полако, замахните десном ногом попут клатна са једне на другу страну. Покушајте да избегнете превише увртање трупа.
5. Како мишићи почињу да попуштају, можете убрзати темпо и даље замахивати ногом при сваком покрету.
6. Изведите 20 пута на свакој нози.

Цроссовер стретцх

Ако уживате у плесу, овај потез би требао доћи природно, јер је сличан плесном покрету „винове лозе“.

1. Почните са стопалима заједно, а затим левом ногом закорачите лево.
2. Пређите десном ногом испред леве ноге.
3. Левом ногом поново закорачите лево и доведите десну ногу да се придружи левој нози.
4. Кад су вам обе ноге спојене, поновите у другом смеру.
5. Можете почети полако, али убрзати темпо док се навикавате на покрет.
6. Покушајте да наставите најмање 2 до 3 минута.

Статична унутрашња страна бутина се протеже

Следећа истезања унутрашњег дела бутина могу се обавити на крају вашег тренинга како би се повећала флексибилност и опсег покрета и како би се мишићи опустили након вежбања.

Лептир се протеже

Ово истезање циља мишиће на унутрашњем делу бутина, куковима и доњем делу леђа.

1. Сједните на земљу и поставите табане заједно испред себе. Нека се колена савијају у страну.
2. Ставите руке на ноге док вучете пете према себи.
3. Држите леђа усправна и трбушњаке заробљенима док пуштате колена да се опусте и приближавају се поду. Осетићете благи притисак на мишиће препона.
4. Удахните дубоко и задржите ову позицију 15 до 30 секунди.
5. Поновите 3 пута. Приближите стопала препонама за интензивније истезање.

Бочни чучањ

1. Устаните и поставите стопала двоструко у ширини рамена.
2. Пребаците тежину на десну ногу, савијте десно колено и гурните кукове уназад као да ћете седети.
3. Спустите се што је могуће ниже, док леву ногу држите усправно.
4. Држите прса и тежину на десној нози.
5. Удахните дубоко и задржите 10 до 20 секунди пре него што се вратите у почетни положај.
6. Поновите 3 до 4 пута, а затим пређите на другу страну.

Заваљена поза под углом

Ово опуштајуће истезање може вам помоћи да ублажите напетост мишића у куковима и препонама. Нарочито је добар потез ако већи део дана проводите седећи.

1. Лезите равно на леђа.
2. Савијте колена и померите табане према унутра тако да се додирују.
3. Померите колена према поду тако да осетите како се мишићи препона истежу.
4. Удахните дубоко и задржите ову позицију 20 до 30 секунди.
5. Поновите 3 пута. Покушајте да приближите стопала задњици са сваким истезањем.

Савети за безбедност

Имајте на уму следеће савете да бисте били сигурни током истезања:

• Не одскакујте. Изненадни, трзави или одскочни покрети могу повредити или покидати мишиће.
• Почните полако. Не покушавајте превише превише брзо. Почните са неколико истегнућа и додајте све више како постижете већу флексибилност.
• Не заборавите да дишете. Дисање помаже у ублажавању стреса и напетости у мишићима и може вам помоћи да дуже држите истезање.
• Не гурајте даље од онога што вам је угодно. Неке непријатности су нормалне, али не би требало да осећате бол када се истежете. Престаните одмах ако осетите оштар или изненадан бол.

Такође треба да посетите лекара ако имате интензиван бол који се погоршава када ходате или седите или вам отежава покретање ногу.

За понети

Ваши унутрашњи мишићи бутина, познати и као адуктори, играју важну улогу у одржавању равнотеже, стабилности и безбедног кретања. Такође су пресудни за стабилизацију бокова, колена, доњег дела леђа и језгра.

Најбољи начин да ови мишићи остану опуштени и флексибилни је укључивањем динамичких истезања у загревање и статичних истезања у рутину престанка рада. Редовно истезање адуктора може побољшати вашу флексибилност и перформансе, а такође спречити повреде и укоченост.

Разговарајте са својим лекаром ако имате било каквих забринутости због истезања, посебно ако имате повреду или здравствено стање.