Можете ићи у кревет гладни из неколико разлога. Неке разлоге, попут управљања тежином, сами одабирете. Остали разлози, попут недостатка приступа храни, нису нужно ваш избор.
Генерално, заустављање конзумације хране сатима пре спавања обично се сматра здравим све док у току дана добијате одговарајућу исхрану и калорије.
Ако сте гладни пре спавања и бринете да нећете моћи да заспите због празног желуца, постоји много здраве хране коју можете јести ноћу. Ако немате доследан приступ храни, пружамо везе до ресурса који могу да вам помогну.
Читајте даље да бисте сазнали више о томе да ли је у реду ићи у кревет гладан, који су могући нежељени ефекти и храну коју једете пре спавања.
Да ли је у реду ићи у кревет гладан?
Одлазак у кревет гладан може бити у реду ако свакодневно испуњавате прехрамбене потребе или ако следите здрав план мршављења. У многим случајевима распоред здраве прехране може довести до осећаја глади пре спавања.
Ево неколико разлога због којих бисте могли да одете у кревет гладни и да ли ово може указивати на основни проблем који треба да решите.
По здравом распореду оброка
Генерално, распоред здраве прехране састоји се од три оброка дневно са малим залогајима између оброка ако је потребно.
Дакле, у зависности од тога када легнете у кревет, једење добро заокружене дијете која се завршава вечером у раним вечерњим сатима знатно прије спавања могло би резултирати осјећајем помало глади док сатима касније упловљавате у земљу снова.
Смањивање калорија
Можда ћете заспати гладни ако намерно смањујете калорије за мршављење.
Обавезно одржавајте добро уравнотежену исхрану, чак и ако се придржавате рестриктивније дијете, као што је кето или веганска дијета. Ово ће осигурати да ваша ноћна глад не изазива забринутост.
Неке испрекидане дијете наташте одређују доба дана у којем можете јести. То може довести до осећаја глади пре или око спавања ако одете у кревет током поста.
Недовољно спавања
Можда ћете осећати глад и пре спавања, јер не спавате довољно.
Премореност може покренути хормон грелин. Овај хормон појачава жељу за храном и осећај глади.
Још један хормон зван лептин такође може бити изазван неадекватним спавањем и изазвати глад, чак и након што поједете оброк.
Спавање здраве количине ноћи неопходно је да бисте били мање гладни када одете у кревет.
Потхрањеност или неухрањеност
Одлазак у кревет гладан такође може бити знак озбиљнијег стања попут неухрањености. Искуство глади ноћу због недостатка хране и приступа храни је потпуно друго питање.
Недовољна исхрана је врста неухрањености и дефинише се као трошење мање од 1.800 калорија дневно, као и недостатак правилне конзумације витамина, минерала и других основних компоненти добро уравнотежене исхране.
Дуготрајна недовољна исхрана може допринети успореном расту деце, као и другим здравственим проблемима код одраслих и деце.
Милиони породица суочени су са несигурношћу у храни
Милиони домаћинстава у Сједињеним Државама нису у могућности да обезбеде довољно хране за сваку особу у својој породици да живи активан и здрав живот. Ако вама или вашој породици треба помоћ око хране, кликните ову везу да бисте пронашли банку хране у вашем подручју. Такође се можете пријавити за Допунски програм помоћи у исхрани (СНАП). Сазнајте више о овом програму овде.
Да ли постоје нежељени ефекти одласка у кревет гладних?
Одлазак у кревет гладан може да изазове осећај празнине или незадовољства јер нисте задовољили апетит. Али можда је здравије ићи у кревет гладан него јести преблизу спавања.
Постоји неколико нежељених ефеката повезаних са једењем непосредно пре спавања. Јело после вечере или касно ноћу може довести до повећања телесне тежине и до повећаног индекса телесне масе (БМИ).
Такође можете пробати пробаву или нарушити сан ако једете или пијете преблизу спавања. Ваш метаболизам се такође успорава док се ваше тело припрема за сан и обично вам нису потребне додатне калорије.
Неколико истраживачких студија нагласило је ризике од исхране преблизу времену за спавање:
- Студија из 2013. открила је да би једење у року од 4 сата пре спавања могло резултирати уношењем више калорија током дана.
- Студија из 2014. године открила је да повећани унос калорија од једења касније увече и ближе спавању може резултирати уношењем додатних калорија и дебљањем јер на крају једете више пута током дана.
- Студија из 2017. године открила је да једење ближе ономе када ваше тело почне да производи мелатонин (што се дешава неколико сати пре спавања) може довести до повећаног процента телесне масти.
Јело касно ноћу такође може допринети сметњама у пробави и спавању.
Шта да једем пре спавања?
Можда ћете се осећати довољно гладно пре спавања да бисте требали појести међуоброк пре него што угасите светло.
Постоји неколико здравих намирница и прехрамбених навика које можете изабрати које могу подстакнути сан, а истовремено избећи проблеме са спавањем и узнемиреним стомаком.
Храна са триптофаном
Грицкалице касно у ноћ могу укључивати храну која садржи аминокиселину триптофан. Ова храна подстиче сан активирањем хормона серотонина у вашем телу.
Храна која садржи ову аминокиселину укључује:
- ћуретина
- пилетина
- риба
- ораси
- јаја
Интегралне житарице
Размислите о једењу малог дела хране са триптофаном, заједно са нечим направљеним од интегралних житарица. Цела зрна су сложени угљени хидрати и неће пореметити стомак.
Храна од цјеловитих житарица укључује:
- хлеб
- крекери
- житарица
Шта треба избегавати
Избегавајте храну која ће дуго требати да пробави, узнемири стомак или отежа спавање. То може укључивати храну која је:
- печено
- љуто
- шећеран
- масно
Такође припазите на напитке које конзумирате пре спавања.
Пијење превише било чега може довести до честих посета купатилу током ноћи (ноктурија).
Поред тога, пића која садрже алкохол или кофеин могу отежати пад или спавање.
Како могу спречити осећај глади пре спавања?
Можда ћете желети да прилагодите своје свакодневне прехрамбене навике да би се напуниле много пре него што се тај дан потпуно зауставите ако вам због глади редовно треба храна пре спавања.
Испитивање шта и када једете може вам помоћи да прилагодите исхрану како бисте избегли нагон за касном ужином.
Ево неколико савета како да избегнете ноћну глад или касно јело:
- Утврдите колико дневних калорија треба да једете. Поделите унос хране током дана. Планирајте да добро завршите са јелом пре спавања. Дијета просечне одрасле особе састоји се од 2.000 калорија сваког дана.
- Размислите о једењу три оброка у редовно доба дана. По потреби допуните ове оброке малим, здравим грицкалицама.
- Једите дијету усредсређену на разноврсну храну. То укључује воће, поврће, протеине, млечне производе са ниским садржајем масти и цела зрна.
- Покушајте да једете више протеина и влакана током вечере. Протеини и влакна ће вам помоћи да се осећате сито.
- Избегавајте преједање нездраве хране. Клоните се намирница које садрже пуно рафинираног шећера или соли и које садрже пуно засићених масти.
- Поново размислите о уносу калорија. Пића попут слаткиша брже се пробављају од чврсте хране.
Како могу да добијем бољи приступ храни?
Непостојање приступа храни или правилној исхрани питање је јавног здравља.
Према часопису Феединг Америца, преко 37 милиона људи само у Сједињеним Државама суочава се са глађу због сиромаштва или недостатка локалног тржишта које продаје хранљиве и приступачне оброке.
Након пандемије ЦОВИД-19, овај број се повећао. Током 2020. године губитак посла и становања повезан са пандемијом резултирао је скоро 54 милиона људи који су изгубили доследан приступ хранљивој храни.
То значи да милиони одлазе у кревет гладни, али не по избору. Иако одлазак у кревет гладан може помоћи у спавању и губитку килограма, недостатак приступа храни заправо може повећати ризик од гојазности, астме и других здравствених проблема.
Ево шта можете учинити ако легнете гладни због неухрањености или недостатка хране:
- Пронађите локалну банку хране
- Пријавите се за додатне програме помоћи у исхрани (СНАП) преко владе САД
- Пријавите се за државне и савезне накнаде за незапослене ако сте изгубили посао
- Размислите о пресељењу у подручје са већим приступом прехрамбених продавница и пољопривредних пијаца, ако вам је ово приступачно
За понети
Одлазак у кревет гладан може бити сигуран све док једете уравнотежену исхрану током целог дана. Избегавање касних ноћних грицкалица или оброка заправо може помоћи у избегавању дебљања и повећаног БМИ.
Ако сте толико гладни да не можете да идете у кревет, можете да једете храну која је лако сварљива и промовише сан. Клоните се великих оброка и зачињене, слатке или масне хране пре спавања.
Глад пред спавање повезана са неухрањеношћу или премореношћу је проблематична и треба је решити.
