Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Шта можете да урадите
Стандардни склекови циљају ваше пекторале (мишиће грудног коша), делтоиде и трицепс.
Али ако ангажујете језгро и активирате глутеус, овај динамични потез може побољшати више од вашег горњег дела тела.
Можете чак прилагодити своју технику тако да циља ваше бицепсе. Ево три варијације усредсређене на бицепс, које можете испробати, алтернативни потези рушења бицепса и још много тога.
Како направити склек
Да бисте извели стандардни склек, дођите у положај даске.
Ставите дланове на под. Уверите се да су сложени директно испод ваших рамена. Нека вам врат буде неутралан, леђа равна, стегнута језгра и стопала заједно.
Да бисте се спустили, лагано савијте лактове - требали би да се рашире под углом од 45 степени - и полако спустите тело на под. Обавезно задржите равни труп и неутралан врат.
Када прса дођу до пода, гурните се назад да бисте кренули кроз руке. Обратите посебну пажњу на доњи део леђа. Не желите да падне према поду.
Правилна форма је кључна за повећање снаге и спречавање повреда.
Превише удаљени дланови и лактови могу резултирати болом у рамену. А ако вам доњи део леђа попусти када покушате да се подигнете, то може проузроковати бол у леђима.
Ако су стандардни склекови болни или непријатни, немојте их форсирати. Одређене модификације могу вам олакшати притисак на зглобове и омогућити вам да безбедно изградите снагу.
Можда ће вам бити корисно вежбати са коленима на земљи уместо да будете у дасци целог тела. Такође можете покушати да изведете склекове са повишене површине, попут клупе или степенице.
Како циљати своје бицепсе
Мишић бицепс брацхии - познат једноставно као бицепс мишић (да, увек је множина!) Је мишић на предњој страни надлактице.
Његова главна функција је савијање подлактице према надлактици. Такође помаже у окретању длана горе-доле.
Иако стандардни склек не циља мишић бицепса, промена положаја руку може учинити да овај мишић игра већу улогу у покрету.
1. Гурање изблиза
Приближавање руку омогућава вам директније циљање бицепса.
Да бисте се покренули:
- Поставите се у стандардни положај за склекове, осигуравајући да вам је труп укочен, а врат неутралан.
- Приближите руке, остављајући између њих само неколико центиметара. Што су ближе, то ће ову вежбу бити теже изводити, па се прилагодите томе.
- Спустите тело на земљу, дозвољавајући лактима да се распламсају под углом од 45 степени.
- Вратите се за почетак и понављање, радећи што више понављања - или радећи до „неуспеха“ - три серије.
2. Унутар склека обрнутим рукама
Померање поравнања руку низ труп и преокретање њиховог положаја произвешће више покрета увијања руку. Ово је кључно за циљање бицепса.
Ово је напредан потез, па размислите да започнете на коленима, уместо на дасци целог тела.
Да бисте се покренули:
- Почните у стандардном положају за склекове.
- Окрените руке тако да су вам прсти окренути према зиду иза вас. Померите руке тако да буду поравнате са средњим леђима.
- Спустите се доле, увлачећи лактове према телу што је више могуће.
- Једном када се прса приближе поду, за почетак притисните назад. Опет, комплетирајте три сета до неуспеха.
3. Једноручни склек
Само по себи објашњење, једноручни склек се врши са једном руком затакнутом иза леђа.
Ово је још један напредни потез, па за почетак размислите да спустите на колена или наступите на повишеној површини.
Да бисте се покренули:
- Почните у стандардном положају за склекове.
- Ширите растојање између стопала да бисте створили већу стабилност, а затим подигните једну руку од тла и ставите је иза леђа.
- Спустите се доле док вам се прса не приближе поду.
- Вратите се на почетак, завршавајући три сета до неуспеха.
Ствари које треба узети у обзир
Немојте се обесхрабрити ако су ове вежбе на почетку тешке. Већина је за напредне вежбаче. Користите модификације да бисте искористили благодати.
Извођење једног од ових покрета барем једном недељно помоћи ће вашем бицепсу да порасте у величини и снази - посебно ако се ради у комбинацији са неколико вежби фокусираних на бицепс испод!
Остале вежбе фокусиране на бицепс
Можете и бицепсу да дате тренинг са пуно других вежби. Покушати:
Наизменично увијање бицепса бучица. Ако тек почињете, држите се 10 килограма или мање у свакој руци. Ваш труп треба да остане непомичан, а лакти да буду близу тела док довршавате увојке.
Утег бицепса са утегом. Могли бисте да подигнете мало већу тежину у облику мрене, па слободно идите мало теже. Уверите се да је ваш образац солидан! Желите да будете спори и контролисани током покрета.
Увијање надземног кабла. За овај потез ће вам требати приступ кабловској машини коју изводите изнад главе.
Главу горе. Иако пуллупс углавном ради на леђима, пребацивањем стиска да изведете згрчење снажно ће ударити те бицепсе. Ако имате приступ теретани, размислите о коришћењу машине за извлачење. Такође можете користити траку и траку за извлачење.
Доња граница
Склекови су основна вежба коју бисте требали укључити у своју рутину вежбања ради функционалне снаге. Њихове варијације - на пример, да бисте погодили бицепс - зачиниће ствари и циљати различите мишиће.
Ницоле Давис је списатељица из Бостона, лични тренер са сертификатом АЦЕ и заљубљеница у здравље која ради на томе да женама помогне да живе снажније, здравије и срећније. Њена филозофија је да прихвати ваше облине и створи вашу кондицију - каква год то била! Била је представљена у часопису Окиген „Футуре оф Фитнесс“ у издању из јуна 2016. године. Прати је инстаграм.
.jpg)
