Како шећер утиче на ваше расположење?
Храна може имати много утицаја на ваше расположење и емоције. Кад сте гладни и желите храну, можете бити мрзовољни, узнемирени или чак бесни. Када поједете укусан оброк, можда ћете се осећати усхићено и еуфорично.
Храна коју једете такође може имати дугорочне последице на ваше здравље. Конкретно, једење превише шећера може повећати ризик од поремећаја расположења, укључујући депресију.
Шећер се природно јавља у сложеним угљеним хидратима попут воћа, поврћа и житарица. Такође је присутан у једноставној, рафинираној храни попут тестенина, колача, пекарских производа, хлеба, соде и слаткиша. Типична америчка дијета се у великој мери ослања на ове лако сварљиве угљене хидрате и укључује премало сложених угљених хидрата добијених из здравијих извора.
Ако једете превише једноставних шећера, можете повећати ризик од депресије, поремећаја расположења и неколико хроничних здравствених проблема. Читајте даље да бисте сазнали о вези између шећера и депресије. Поред тога, потражите савете за управљање слатким зубима.
1. Рафинирани угљени хидрати повезани са депресијом
Лондонски истраживачи открили су да дијета богата цјеловитом храном попут воћа, поврћа и рибе може смањити ризик од депресије у средњим годинама. Према њиховој студији, људима који су јели прерађену храну попут заслађених десерта, пржене хране и прерађеног меса већа је вероватноћа да ће им се дијагностиковати депресија од људи који су се углавном ослањали на непрерађену, целу храну.
Већ знате да треба да једете пуно воћа, поврћа и рибе за здравље срца и мозга и за помоћ у превенцији хроничних болести. Сада можете да нагомилате свој тањир биљкама како бисте задржали депресију.
2. Шећер изазива већу зависност од кокаина
Студија рађена на пацовима открила је да мозак-слатки рецептори нису прилагођени сталним и високим нивоима шећера. Ова интензивна слаткоћа може стимулисати центар за награђивање мозга и можда ће бити угоднија од кокаина, чак и код људи са зависношћу од дроге. Другим речима, количина шећера јача је од количине кокаина. Ваши механизми самоконтроле се не подударају са снагом шећера.
Желите да прекинете зависност од шећера? Шећера има свуда, од пића и сосова до супа и сендвича. Потражите места која шећер скрива у вашој свакодневној исхрани и створите стратегије за полако смањивање. Како уклањате шећер, непце ће вам се прилагодити и неће вам требати толико шећера да бисте постигли задовољство.
Да ли си знао? Вредност шећера јача је од кокаина.
3. Шећер повезан са упалом, која је повезана са депресијом
Дијета са високим садржајем воћа и поврћа може смањити упале у ткивима вашег тела, док дијета са високим садржајем рафинисаних угљених хидрата може да подстакне упалу.
Хронична упала повезана је са неколико здравствених стања, укључујући метаболички поремећај, рак и астму. Према једној студији, упала је такође повезана са депресијом.
Многи симптоми упале су такође чести код депресије, као што су:
- губитак апетита
- промене у начину спавања
- појачана перцепција бола
Због тога је депресија основни знак проблема са упалом.
Разговарајте са својим лекаром ако сумњате на хронично запаљење. Они могу да изврше тестове како би утврдили да ли имате било које друго здравствено стање повезано са упалом. Такође могу да понуде предлоге који ће вам помоћи да следите антиинфламаторну дијету.
4. Инсулин може помоћи у лечењу депресије
Истраживачи су толико уверени да се депресија може повезати са уносом шећера да су проучавали употребу инсулина за лечење. У једној студији, истраживачи су открили да су људи са великом депресијом и резистенцијом на инсулин показали побољшање симптома депресије када су добијали лекове за лечење дијабетеса током 12 недеља. Ефекат је био посебно јак код млађих учесника студије.
Потребно је више истраживања пре него што лекари почну да преписују инсулин или друге лекове за дијабетес за људе са депресијом. Међутим, разговарајте са својим лекаром о новим истраживањима и алтернативним опцијама лечења.
5. Мушкарци у већем ризику од дејства шећера
Мушкарци су можда подложнији ефектима шећера на ментално здравље од жена. У једној студији истраживачи су открили да мушкарци који су јели 67 грама шећера дневно или више имају 23 одсто већу вероватноћу да ће имати депресију након пет година. Мушкарци који су појели 40 грама шећера или мање имали су мањи ризик од депресије.
Америчко удружење за срце препоручује одраслима да свакодневно једу највише 25 (жене) до 36 (мушкарци) грама додатог шећера. Више од 82 одсто Американаца премашује ту дневну препоруку. То је зато што се шећер може брзо додати. На пример, једна лименка соде од 12 унци садржи око 39 грама шећера, што премашује препоручену дневну количину додатог шећера. Према ЦДЦ-у, мушкарци такође једу више калорија шећера дневно него жене.
Пажљиво прочитајте етикете да бисте уочили скривени шећер. Само зато што је нешто слано, попут соса, или здраво, попут јогурта, не значи да нема ни додатог шећера.
6. Важна је врста угљених хидрата, а не количина
Смањивање шећера не значи да треба да смањите угљене хидрате. Једно истраживање проучавало је количину и квалитет угљених хидрата које је конзумирало скоро 70.000 жена које су завршиле менопаузу. Истраживачи су применили резултат гликемијског индекса (ГИ) на сваку храну коју су анализирали. Храна са високим индексом ГИ, која више подиже ниво шећера у крви, често се прави од једноставних угљених хидрата и пуни једноставним шећерима. Резултати су показали да жене које су јеле храну са високим ГИ имају већи ризик од депресије од људи који су јели храну са нижим ГИ. Жене које су јеле већу количину хране са нижим ГИ, попут поврћа и воћа без сокова, имале су мањи ризик од депресије.
Резултати значе да угљени хидрати уопште нису узрок депресије и других поремећаја менталног здравља. Уместо тога, квалитет угљених хидрата који једете може утицати на ризик од депресије.
Брзи савет
- Изаберите храну са ниским ГИ да бисте смањили ризик од депресије. Прочитајте више о придржавању дијете са ниским гликемијама.
7. Једење комерцијалних пекарских производа повезано је са депресијом
Мафини, кроасани, пецива и друга комерцијално припремљена печена храна могу имати добар укус, али такође могу изазвати депресију. Шпански истраживачи открили су да особе које су јеле највише печених производа имају 38 одсто већи ризик од депресије од особа које су јеле најмање пекарских производа. Истраживачи су сугерисали да унос трансмасти може играти улогу. Ова врста нездраве масти доводи до упале и повећава ризик од кардиоваскуларних болести и срчаног удара. Често се налази у комерцијалним пекарским производима.
Америчка администрација за храну и лекове (ФДА) забранила је трансмасти. Амерички произвођачи хране имају рок до средине 2018. да уклоне све трансмасти из своје хране.
Можете прочитати етикете са храном да бисте сазнали да ли храна коју једете садржи транс масти. Дијету можете фокусирати и на цјеловите намирнице које не садрже вјештачке састојке попут транс масти.
Тражећи помоћ
Ако имате било какве знаке или симптоме депресије, разговарајте са својим лекаром. Овај уобичајени поремећај менталног здравља је излечив и њиме се може управљати. Први корак је тражење стручњака да вам помогне да разумете своје могућности.
Лекар може препоручити медицински третман, као што су лекови на рецепт. Такође могу препоручити психотерапију. Такође се обично препоручују промене начина живота. То може укључивати прехрану испуњену:
- воће
- поврће
- посно месо
- Интегралне житарице
Вежбање се такође често препоручује. Такође се често користи комбинација ових приступа.
Како напустити шећер
Када будете спремни да се одрекнете шећера, имајте на уму ових пет корисних савета:
1. Смањите очигледне изворе
Пића заслађена шећером, укључујући сода, енергетска пића и напици од кафе, садрже пуно додатог шећера. Смоотхиеји, сокови и воћни сокови такође се често могу похвалити великим бројем шећера. Одлучите се за мирну воду, газирану воду или охлађени незаслађени чај уместо гутљаја упакованих у шећер. Или исцедите лимун или креч у воду да додате природну слаткоћу.
2: Изаберите здравије посластице
Десерти на бази житарица и млека пуњени су шећером и једноставним угљеним хидратима. На крају великог оброка, пренесите ове опције за пуњење и хранљиве материје. Уместо тога, посегните за:
- свеже воће
- прегршт датума
- квадрат црне чоколаде
- динстано воће посуто циметом
Замените бомбоне за свеже воће или природно сушено воће.
3. Изаберите квалитетне угљене хидрате
Нису сви угљени хидрати лоши, али квалитет је важан. Замените једноставна зрна за сложеније опције, као што су цела зрна. За разлику од белог брашна, беле тестенине и белог пиринча, целокупне сорте ове уобичајене хране узрокују мањи скок шећера у крви од једноставних житарица и пружају бонус хранљивих састојака којих нема у високо прерађеној храни.
4. Прочитајте етикете са храном
Произвођачи хране често додају шећер сланој храни попут маринара соса, супе у конзерви, па чак и хлеба како би повећали задовољство укусом. Преокрените било коју кутију, торбу или теглу коју купујете. Ако је додани шећер један од првих пет састојака, вратите производ на полицу. Ево 56 најчешћих назива шећера које можете наћи на етикетама.
5. Изазовите себе
Испуцајте своју шећерну навику изазивајући себе - а можда и пријатеље и чланове породице - на пилинг од шећера. Две недеље избаците из исхране све додате шећере и вештачке шећере. После тог кратког временског периода, можда ћете открити да сте ресетовали своје преференције укуса и да више не жудите за прекомерном количином шећера који сте јели само неколико недеља раније.
Одузети
Шећери из једноставних угљених хидрата повезани су са многим здравственим проблемима, укључујући депресију. Сарадите са својим лекаром или регистрованим дијететичаром како бисте полако смањили унос шећера. Кључ шећера није да га потпуно исечете. Уместо тога, требали бисте да побољшате однос додатог шећера према природним шећерима.Међутим, конзумирање сложених угљених хидрата, попут оних који се налазе у воћу и поврћу, заправо може смањити ризик од ових стања.
