Све о том темпу: Предности трчања

Негде између спринта са четвороструким запаљењем, опушеног знојем и лагане шетње, налази се слатко место познато као џогирање.

Трчање се често дефинише као трчање темпом мањим од 6 миља на сат (мпх) и има неке значајне предности за људе који желе да побољшају своје здравље без претеривања.

Шта је сјајно у овој умереној аеробној вежби? Као и трчање, побољшава ваше кардиореспираторно здравље и побољшава ваше расположење. Ево листе неких других погодности трчања:

Може вас одвести са тог висоравни за вежбање

Америчко удружење за срце назива шетњу најпопуларнијим обликом вежбања у земљи. Људи шетају псе, шетају плажом, пењу се степеницама на послу - волимо да шетамо.

Али шта ако вам ходање не убрзава пулс довољно дуго? Шта ако сте плато? Трчање је одличан начин да постепено повећавате интензитет вежбања, тако да можете минимизирати ризик од повреде која би вас могла недељама избацити из бока.

Пре него што почнете да трчите, разговарајте са својим лекаром да бисте били сигурни да је то прави облик вежбања за вас.

Може вам помоћи да смањите тежину

Шетња, снажно ходање, трчање и трчање - сви они побољшавају кардиоваскуларно здравље и помажу у спречавању гојазности. Али једно истраживање је показало да ћете, ако будете убрзавали темпо, имати више успеха ако желите да појачате губитак килограма.

Студија не прави разлику између трчања и трчања. Уместо тога, фокусирао се на повећани губитак килограма који се догодио када су учесници трчали уместо да су ходали.

Може ојачати ваш имунолошки систем

Током већег дела века, научници из вежбања сматрали су да енергично вежбање потенцијално може да вас ослаби и ризикује од инфекције и болести. Ближи поглед на истраживање указује на супротно.

Умерена вежба, попут трчања, заправо јача реакцију вашег тела на болест. То важи и за краткотрајне болести, попут инфекција горњих дисајних путева, и за дуготрајне болести, попут дијабетеса.

Позитивно делује на резистенцију на инсулин

Према Центрима за контролу и превенцију болести (ЦДЦ), више од 84 милиона Американаца има предиабетес, стање које се може преокренути.

Инсулинска резистенција је један од маркера предиабетеса. Ћелије у вашем телу једноставно не реагују на инсулин, хормон који одржава ниво шећера у крви.

Добре вести: Преглед истраживања показао је да редовно трчање или трчање смањује резистенцију на инсулин код учесника студије. Истраживачи су приметили да смањење телесне масти и упале могу бити иза побољшања резистенције на инсулин.

Може вам помоћи да се заштитите од негативних ефеката стреса

Било да сте тркач, љубитељ Хатха јоге или фудбалска звер, сигурно ћете наићи на стрес. Трчање може заштитити мозак од штетних ефеката стреса.

Преглед студија из 2013. године показао је да би аеробно вежбање, попут трчања, могло потенцијално побољшати извршно функционисање и заштитити мозак од опадања повезаног са старењем и стресом.

Недавна студија на животињама са Универзитета Бригхам Иоунг открила је да су међу мишевима изложеним стресним ситуацијама они којима је редовно било дозвољено да трче на точку показали бољи учинак, правећи најмање грешака пратећи лавиринт и показујући највећу способност памћења и вештине навигације.

Може вам помоћи да се носите са депресијом

Вежбање је одавно познато да помаже људима да управљају симптомима депресије, али нова наука може да вам помогне да објасните како.

Повишени нивои кортизола повезани су са депресивним епизодама. Кортизол је хормон који ваше тело ослобађа као одговор на стрес.

Студија из 2018. године испитивала је ниво кортизола код људи који траже лечење од депресије. После 12 недеља доследног вежбања, они који су редовно вежбали током студије имали су смањене нивое кортизола током целог дана.

Лекари на клиници Маио саветују људе који имају симптоме анксиозности или депресије да се баве физичком активношћу у којој уживају. Трчање је само један пример.

савети за повећање предности трчања

Да бисте максимално искористили рутину трчања:

• Користите плен. Стручњаци за трчање кажу да ћете постати ефикаснији тркач ако за покретање користите глутеусе.
• Набавите анализу хода. Физички терапеут који се бави спортским тренинзима може вам помоћи да трчите сигурно и ефикасно.
• Развијте тренинг за цело тело. Додајте тренинг снаге, језгра и равнотеже како бисте забранили досаду и користили целом телу.

Одржава кичму флексибилном како старите

Између коштаних пршљенова на леђима, мали, флексибилни дискови делују попут заштитних јастучића. Дискови су заправо вреће напуњене течношћу. Они се могу смањити и истрошити како старете, посебно ако живите релативно седећи живот.

Дуго седење може заиста повећати притисак на ове дискове током времена.

Добра вест је да трчање или трчање задржава величину и флексибилност ових дискова.

Једно истраживање на 79 људи открило је да су редовни џогери који су трчали темпом од 2 метра у секунди (м / с) имали бољу хидратацију диска и већи ниво гликозаминогликана (врсте мазива) у дисковима.

Што су ти дискови здравији и хидриранији, осећаћете се флексибилније док се крећете кроз дан.

Последње, али дефинитивно не најмање важно: Могло би вам спасити живот

Седентарни начин живота, било да играте видео игре или радите за столом, може повећати ризик од превремене смрти. Оно што је мање познато је да би трчање лаганим темпом само неколико пута недељно могло да вас одржи дуже у животу.

У градској студији срца у Копенхагену истраживачи су пратили групу џогера од 2001. до 2013. Група која је имала најбољи рекорд дуговечности живота била је група која је трчала лаганим темпом 1 до 2,4 сата, 2 до 3 дана Недеља.

Студија је наишла на неке критике, делимично и због тога што „светлост“ није дефинисана, а оно што се за спортисту сматра „светлошћу“ могло би да буде прилично изазовно за некога другог. Налази такође противрече осталим истраживањима која сугеришу да би напорно вежбање могло бити боље за вас.

Ипак, студија потврђује оно што већ знамо о изласку на траку или ударању по стази: Не требате спринтати као Цастер Семениа или трчати маратоне попут Иуки Кавауцхи да бисте искусили благодати аеробних вежби.

Америчко удружење за срце препоручује вам да добро пазите на стопала пре, током и после трчања. Носите ципеле створене за трчање, разговарајте са професионалцем о уметцима или ортопедији и проверите да ли има жуљева или отока након трчања.

Најбоље доба дана за трчање?

Наравно, најбоље доба дана за трчање је оно које вам одговара! За многе људе то значи трчање ујутро пре него што њихов ужурбани дан поједе сваки слободан тренутак.

Студије које упоређују резултате вежбања у различито доба дана откриле су мешовите резултате.

Преглед студија из 2013. године показао је да је неким мушкарцима издржљивост за аеробно вежбање повећана ако се ради ујутру.

Недавна студија открила је да вежбање ујутро може прилагодити ваш циркадијални ритам, олакшавајући увече спавање и лакше устајање раније ујутру.

Преглед литературе из 2005. године који укључује циркадијални ритам и вежбање закључио је да најбоље доба дана за вежбање може зависити од вежбања.

Иако су активности које укључују фине вештине, стратегију и потребу да се памте тренерске савете - попут тимских спортова - биле боље када се изводе ујутро, активности издржљивости - попут трчања и трчања - могле би бити продуктивније ако се раде касно поподне или рано увече када је температура вашег језгра виша.

Међутим, истраживачи упозоравају да би њихови закључци могли бити превише поједностављење.

Ако вам је циљ смањење телесне тежине, недавно истраживање показало је да су учесници који су вежбали ујутро изгубили „знатно више килограма“ од оних који су вежбали увече. На крају, најбоље доба дана за трчање зависи од ваших циљева и начина живота.

савети за трчање без повреда

Да бисте избегли повреду:

• Набавите праву опрему. Да вас не би повредили, радите са професионалцем да бисте пронашли прави тип и ставили се у патику за трчање.
• Не претјерујте. Можда се чини да је више облога једнако мањем утицају, али ако сте нови тркач, можда је обрнуто. Студије су повезале нежне, „максималистичке“ ципеле са већом вероватноћом да се повреде.
• Вежбајте добро држање тела. Трчање спуштене главе или спуштених рамена представља додатни стрес за остатак тела. Очи горе, рамена леђа и доле, подигнуте груди, укључено језгро - тако спречавате повреде леђа и колена.
• Прво разговарајте са својим лекаром. Ако имате прекомерну тежину или је прошло одређено време од вежбања, разговарајте са својим лекаром пре него што почнете да трчите.

Доња граница

Трчање је облик аеробне вежбе у којој одржавате брзину трчања испод 6 мпх. Редовно трчање може вам помоћи да смршате, нарочито ако измените и своју исхрану.

Трчање вам такође може помоћи да побољшате здравље срца и имунолошки систем, смањите резистенцију на инсулин, носите се са стресом и депресијом и одржавате флексибилност како старете.