У зависности од ваше толеранције на екстремне температуре, потапање тела прво у врућу воду, а затим у ледено хладну купку може звучати окрепљујуће или мучно.
Контрастна хидротерапија укључује наизменично лечење топлом и хладном водом. Пракса има много обожавалаца, укључујући спортисте који кажу да их то брже враћа у игру.
Ево погледа на науку која стоји иза ове популарне терапијске интервенције.
Како делује контрастна купка?
Кључ контрастне терапије купки је у брзим променама које настају у вашем крвожилном систему када прелазите са веома топле воде на врло хладну.
Када део или цело тело потопите у хладну воду, мали крвни судови звани капилари реагују на хладноћу тако што се смањују. Ово је познато као вазоконстрикција.
Када се уроните у топлу воду, догађа се управо супротно. Ваши крвни судови се отварају. Ово је познато као вазодилатација.
Различите температуре воде такође узрокују промене брзине откуцаја срца. Студије показују да хладна вода убрзава рад вашег срца, док га врућа успорава.
Па, како вам помажу ове промене циркулације?
Када брзо наизменично урањате у врућу и хладну воду, ваши крвни судови се отварају и затварају пулсирајућим покретом налик пумпи. Неки заговорници сматрају да ова акција пумпања може помоћи у ублажавању различитих симптома повреде.
Које су користи подржане науком?
Терапија контрастним купкама сматра се пасивним обликом терапије. Осим неких нежних покрета које бисте могли да изводите, као део овог третмана не активно се крећете или истежете мишиће.
Истраживања су показала да су активне терапије генерално ефикасније од пасивних, посебно када је реч о управљању болом. Пасивне интервенције треба користити као додатак активним терапијама.
Упркос томе, постоје неки докази да би контрастна хидротерапија могла помоћи код одређених стања и симптома. Ево шта докази кажу.
Смањује умор
Спортисти могу открити да контрастна хидротерапија помаже у ублажавању умора после игре.
Метаанализа истраживања из 2017. године открила је да су контрастне топле и хладне купке помогле играчима тимских спортова да се опораве од умора 24-48 сати након утакмице.
Само потапање у хладну воду није донело исту корист.
Смањује бол у мишићима
Интензивно вежбање узрокује оштећење ваших мишићних влакана. Али можда се нећете осећати болно дан или нешто касније. То се назива болност мишића са одложеним почетком (ДОМС).
Истраживачи су мерили и ДОМС и слабост мишића код елитних спортиста након напорних тренинга. Открили су да терапија контрастним купатилом побољшава бол и слабост боље од пасивног одмарања самог.
Треба напоменути два фактора.
- Прво су истраживачи открили да су се најбољи резултати догодили када је температура топле воде била нижа од 40 ° Ц.
- Друго, друге популарне терапије, попут потапања само у хладну воду, биле су приближно једнако ефикасне у ублажавању ових симптома као и контрастна купка.
Уклања вишак млечне киселине
Када енергично вежбате, млечна киселина се накупља у вашем телу. Акумулација млечне киселине је нормална, али може учинити да се осећате уморно и болно.
Можете ублажити симптоме накупљања млечне киселине у телу одмарањем, пијењем воде, узимањем додатака магнезијума и следењем неколико других једноставних протокола.
Две студије спроведене 2007. године показале су да терапија контрастним купкама такође може помоћи у смањењу млечне киселине у вашем телу, помажући вам да се опоравите од болности и умора од напорног вежбања.
Смањује оток
Када се повредите, део нормалног запаљеног одговора вашег тела је налет течности и белих крвних зрнаца у повређено подручје. Накупљање течности може вршити притисак на повреду и узроковати бол.
Постоје неки докази да контрастне купке смањују оток. У студији из 2016. године у којој је учествовало 115 људи са уганућима зглоба, контрастна хидротерапија је смањила отицање око 3 дана након повреде.
Како се то ради
Људи који користе терапију контрастним купкама то обично чине уз помоћ физиотерапеута или атлетског тренера.
У клиници за физикалну терапију или рехабилитацију, ваша терапијска сесија може подразумевати потапање целог тела у различите хидромасажне базене или каде. Или би то могло укључивати циљанију интервенцију у коју потапате само повређени део тела.
Ваш терапеут вам такође може наложити да изводите неке нежне вежбе док сте у води.
Иако се многи баве контрастном терапијом, док их надгледа професионални терапеут, могуће је испробати сами. Прво се обратите свом лекару да бисте били сигурни да је безбедно за вас.
Мораћете:
- два контејнера или каде довољно велике да потопите цело тело или повређени део тела
- термометар за мерење температуре воде
- пешкири
Вода у хладном контејнеру треба да буде између 50-59 ° Ф (10-15 ° Ц), а вода у врућем контејнеру треба да буде између 95-113 ° Ф (35-45 ° Ц).
У једној метаанализи контрастних терапија, 95 посто температуре воде било је у тим распонима. Важно је користити термометар за мерење температуре воде како се случајно не бисте опекли или користили прехладну воду.
Када припремите воду на тачној температури, предузмите следеће кораке:
- Потопите цело тело или повређени део тела у топлу воду на 1 до 3 минута.
- Одмах следите 1-минутним умакањем у хладну воду.
- Понављајте овај поступак приближно 20 минута, завршавајући хладном водом.
Постоје ли ризици?
Примарни ризик од терапије контрастним купатилом је да бисте могли оштетити кожу ако је температура воде претопла или прехладна. Такође може изазвати срчану аритмију.
Терапија контрастним купкама није сигурна за свако стање. Важно је да разговарате са својим лекаром или здравственим радником пре него што испробате контрастну хидротерапију, посебно ако размишљате о томе да уроните већи део свог тела. Ово је посебно важно ако имате:
- Отворене ране
- срчана питања
- висок крвни притисак
- тромбоза дубоких вена
Доња граница
Терапија контрастним купкама је серија кратких, поновљених урањања у воду, наизменично између топлих и хладних температура.
Истраживање подржава употребу контрастне хидротерапије за смањење умора мишића и смањење болова, отока и накупљања млечне киселине након интензивног вежбања.
Можете користити контрастну хидротерапију под надзором обученог терапеута. Можете и да пробате код куће тако што ћете тело или оштећени део тела умочити у топлу воду на 1 до 3 минута, затим прећи на хладну воду на 1 минут и поновити поступак неколико пута.
Постоје одређени ризици за људе са одређеним условима. Обавезно разговарајте са својим лекаром пре него што сами покушате ову интервенцију.
