Без обзира да ли га називате мачјом капом, снажним дремом или сиестама, кратак период сна током дана може вас освежити и напунити, изоштрити памћење и побољшати размишљање и фокус.
Ако се, попут многих људи, током дана осећате поспано, брзи сан може бити решење за средоподневни пад. Али такође могу бити и недостаци дневног спавања ако их не правилно распоредите.
Погледајмо најбољи начин за узимање мачке током дана, плус шта треба избегавати ако желите да се пробудите осећајући се подмлађено и освежено након дневне сиесте.
Шта је мачка?
Не постоји медицинска дефиниција мачке и не постоји строго ограничење колико дуго траје. Одрасли се могу искључити на послу око 10 минута, а предшколци могу дуже одмарати.
Према истраживању које је спровео истраживачки центар Пев, отприлике трећина свих одраслих у Сједињеним Државама свакодневно дријема, али је збир много већи међу децом.
Лекари из Центра за спавање дечије болнице у Бостону кажу да већина малишана и деце предшколског узраста узима 1 до 2 сна дневно док не напуне око 5 година.
Дневна поспаност и дремање могу се поново појавити током тинејџерских година, када се циркадијални ритмови адолесцентног тела почну мењати.
Које су предности?
Цатнапс или дремке које трају 20 до 30 минута прилично су добро проучене, а истраживачи су открили бројне предности кратког дневног одлагања. Ево неколико њих.
Обједињује сећања и учење
Ако треба да задржите научене информације, било би добро да мало одспавате након учења.
Истраживачи из Медицинске школе Дуке-НУС упоређивали су дремање са трпањем да би видели шта је ученицима помогло да се сете информација које су недавно научили.
Обе стратегије биле су ефикасне за краткорочну консолидацију меморије. Међутим, студенти који су дремали одмах након што су научили материјал, ипак су задржали информације недељу дана касније, док су их они који су стрпали изгубили.
Студије су откриле исте користи и за млађе ученике.
Повећава будност и пажњу
Ако се затекнете у менталној магли након ручка, кратак дремеж би вас могао оживити и изоштрити ум.
У недавној студији, истраживачи су проучавали ефекте дремања на 13 мушких спортиста након тренинга каратеа. Истраживачи су открили да дремка од 30 минута може да побуди будност међу спортистима и да побољша и њихове когнитивне вештине.
Истраживање из 2014. године такође је доказало да су кратка, стратешка дремка ефикасна у подстицању будности и побољшању перформанси међу уморним пилотима.
Повећава ваше спортске перформансе
Умор може успорити и најбоље спортисте, али, према истраживањима, кратак сан може помоћи спортистима да побољшају своје перформансе.
У недавној студији, истраживачи су тестирали 17 мушких тркача на задатку високог интензитета, кратког трајања вожње шатлом и открили да су тркачи који су задремали или 25, 35 или 45 минута били бољи од оних који нису дремали.
Укупни победник у овој студији: Дремка од 45 минута омогућила је најбоље перформансе у целини.
Побољшава ваше расположење
Дремање током дана може вам помоћи да се опоравите од негативних емоција.
Недавно истраживање на 14 аматерских спортиста бавило се ефектима трајања дремке на расположење, физичке перформансе и још много тога. Када су истраживачи мерили количину напетости, депресије и беса које су осећали спортисти, открили су да су они који су дремали пријавили пад негативних емоција.
У студији из 2015. године, на којој је учествовало 40 учесника, истраживачи су открили да су они који су поподневно дремали толерантнији на фрустрацију и мање импулсивни од оних који нису дремали.
Постоје ли недостаци узимања мачке?
Да. Један недостатак је тај што дремање - нарочито касно поподне - може пореметити добар одмор ноћу. Ово се посебно може односити на малу децу и људе са несаницом.
Друга брига је могућност инерције спавања, период несналажења између сна и буђења који може трајати од неколико минута до неколико сати. То се може догодити када дремка пређе границу од 20 до 30 минута.
Иако кратко спавање обично није повезано са лошим здравственим исходима, важно је напоменути да је редовно дуго спавање повезано са неколико стања која могу негативно утицати на ваше здравље, укључујући:
- висок крвни притисак код жена
- повећан ризик од дијабетеса
- већи ризик од кардиоваскуларних болести
- депресија и когнитивни пад код старијих одраслих
Дремање и здравље срца
Ако свакодневно дремате, можда ћете желети да пажљиво обратите пажњу на здравље свог срца.
Студија из 2010. године открила је да је прекомерно дремање повезано са већим индексом телесне масе и обимом струка (два фактора ризика за кардиоваскуларне болести), посебно код старијих одраслих Црнаца.
Цатнап ради и не сме
Ево кратког водича како да на најбољи начин искористите своју мачку:
УРАДИТИ
- Ограничите дужину дремке. Дужи дријемеж може пореметити ваше ноћно спавање и проузроковати друге здравствене проблеме. Према клиници Маио, дремке треба држати 20 минута или мање.
- Циљајте на ране поподневне сате. Ако задремате преблизу времена за спавање, у ситне сате бисте могли буљити у плафон. Као опште правило, покушајте да избегнете дремање после 14 или 15 сати.
- Редовно планирајте дремке. Ако сте радник у смени, свакодневно кратко одспавање пре него што удете, могло би вас упозорити током радног времена.
- Нека ваша соба буде мрачна, хладна и тиха. Мрачне собе за дремкање могу вам помоћи да брже заспите. Маске за очи такође могу помоћи у блокирању светлости. Користите апликацију белог шума да бисте пригушили звукове који могу да вас ометају.
НЕМОЈ
- Не спавај предуго. Дуго спавање може ометати добар ноћни одмор.
- Не дремајте претерано ако сте старији. Студије су повезале прекомерно дремање са већим ризиком од смртности из свих узрока код старијих одраслих.
- Не дозволите да дремке ометају ноћни сан предшколаца. Истраживање из 2011. године открило је да је малој деци потребан добар ноћни сан како би добро функционисала током дана. Дремање током дана које доводи до каснијих спавања може пореметити распоред спавања и негативно утицати на когнитивне перформансе.
Како остати на опрезу ако не можете да одспавате
Не можете увек да се склупчате и узмете мачку током дана, посебно ако сте на послу или у школи.
Када дремање није могуће и климате главом за столом, испробајте ове тактике поновног активирања:
- Хидрат. Студије показују да одржавање хидратације помаже у смањењу умора, побољшава краткотрајно памћење, пажњу и време реакције.
- Осветлите своје осветљење. Према студији из 2015. године, рад на јаком светлу побољшава когнитивну флексибилност једнако као и кратак сан у паду после ручка.
- Једите пуно протеина. У студији 2019. истраживачи су открили да је замена засићених масти и угљених хидрата за протеине резултирала мањом дневном поспаношћу.
- Правите кратке, честе паузе у активностима. Излазак на сунце и свеж ваздух за брзу шетњу или ходање степеницама може срушити поподневну монотонију и оживети део ваше све мање енергије.
- Пробајте кофеин. Истраживање из 2011. године сугерише да је кофеин проверени додатак када требате бити опрезни, а киднаповање није могуће.
Доња граница
Кратки дневни дремци - који се понекад називају и мачкама - снажна су противмера против поподневне поспаности. Дремање вам може побољшати памћење, бити на опрезу и пажљиви, помоћи вам да се физички и ментално боље понашате и подићи расположење.
Иако кратки дремци могу бити корисни, важно је узимати их рано поподне како не би ометали вашу ноћну рутину спавања. Такође је добра идеја да буду кратки - идеално 30 минута или мање. Дужи дремци могу довести до инерције спавања и већег ризика од неких здравствених стања.
Ако откријете да сте често поспани током дана, а дремање вам не помаже, добра идеја је да се обратите свом лекару. Они могу помоћи у утврђивању да ли је ваша дневна поспаност због основног стања.
