Преглед
Ако вам је тешко да заспите, нисте сами.
Према Америчком удружењу за спавање (АСА), несаница је најчешћи поремећај спавања. Око 30 процената одраслих Американаца пријављује краткорочне проблеме, а 10 процената има хроничних проблема са падом или спавањем.
Наше ужурбано и убрзано друштво, испуњено домаћим задацима, дугим радним данима, финансијским напорима, изгарањем родитеља или другим емоционално исцрпљујућим ситуацијама, може отежати опуштање, смиривање и миран сан.
Када је тешко спавати, фокусирање на дах може вам помоћи.
Погледајмо неке вежбе дисања за смиривање ума и тела које ће вам помоћи да заспите.
Ствари које треба запамтити пре него што започнете
Иако постоји читав низ вежби за дисање које можете покушати да опустите и заспите, на све њих важи неколико основних принципа.
Увек је добра идеја да затворите очи, што вам може помоћи да искључите ометање. Усредсредите се на своје дисање и размислите о исцелитељској снази даха.
Свака од ових девет различитих вежби има мало различите предности. Испробајте их и погледајте који вам најбоље одговара.
Ускоро ћете спавати као беба.
1. 4-7-8 техника дисања
Ево како вежбати технику дисања 4-7-8:
- Дозволите уснама да се нежно раздвоје.
- У потпуности издахните, дишући вхоосх звучи као и ти.
- Притисните усне док нечујно удишете кроз нос бројањем од 4 секунде.
- Задржите дах бројањем 7.
- Поново издахните пуних 8 секунди, све време пушући звук.
- Поновите 4 пута када први пут започнете. На крају одрадите до 8 понављања.
Доктор Андрев Веил развио је ову технику као варијацију пранајаме, древне јогијске технике која помаже људима да се опусте док допуњује кисеоник у телу.
2. Бхрамари пранаиама вежба дисања
Ови кораци ће вам помоћи да изведете оригиналну вежбу дисања Бхрамари пранаиама:
- Затворите очи и дубоко удахните унутра и напоље.
- Покријте уши рукама.
- Кажипрсте ставите по један изнад обрва, а остатак прстију преко очију.
- Затим лагано притисните бочне стране носа и усредсредите се на подручје обрва.
- Држите уста затворена и полако издишите кроз нос, правећи брујање „Ом“.
- Поновите поступак 5 пута.
У клиничким студијама показало се да Бхрамари пранаиама брзо смањује дисање и пулс. Ово је врло смирујуће и може припремити ваше тело за сан.
3. Троделна вежба дисања
Да бисте вежбали троделну вежбу дисања, следите ова три корака:
- Удахните дуго и дубоко.
- У потпуности издахните док се пажљиво фокусирате на своје тело и како се осећа.
- Након што то учините неколико пута, успорите издах тако да буде двоструко дужи од удисаја.
Неки људи више воле ову технику од других због њене једноставности.
4. Вежба дијафрагматичног дисања
Да бисте радили вежбе дијафрагматичног дисања:
- Лезите на леђа и савијте колена над јастуком или седите у столици.
- Ставите једну руку на груди, а другу на стомак.
- Полако дубоко удахните кроз нос, држећи руку на прсима док се рука на трбуху уздише и спушта.
- Затим полако удахните кроз стиснуте усне.
- На крају, желите да можете да удишете и издишете, а да се прса не мичу.
Ова техника успорава дисање и смањује потребе за кисеоником јер јача дијафрагму.
5. Алтернативна вежба за носно дисање
Ево корака за алтернативну вежбу дисања кроз нос или алтернативну ноздрву, која се назива и нади шодхана пранајама:
- Седите прекрижених ногу.
- Ставите леву руку на колено, а десни палац на нос.
- У потпуности издахните и затворите десну ноздрву.
- Удахните кроз леву ноздрву.
- Отворите десну ноздрву и издахните кроз њу, док затворите леву.
- Наставите ову ротацију 5 минута, завршавајући издахом кроз леву ноздрву.
Студија из 2013. године известила је да су се људи који су испробали вежбе за носно дисање после осећали мање под стресом.
6. Бутеико дисање
Да бисте вежбали бутејко дисање за спавање:
- Сједните у кревет нежно затворених уста (не стиснутих) и дишите кроз нос природним темпом око 30 секунди.
- Једном удахните мало намерније кроз нос.
- Нежно стегните нос палцем и кажипрстом, држећи и уста затворена, све док не осетите да треба поново да удахнете.
- Са затвореним устима, дубоко удахните и удахните кроз нос.
Многи људи не схватају да хипервентилишу. Ова вежба вам помаже да се вратите на нормалан ритам дисања.
7. Папвортх метода
У Папвортх методи фокусирате се на дијафрагму како бисте дисали природније:
- Седите усправно, можда у кревету ако ово користите да бисте заспали.
- Удахните и издишите дубоко, методично, бројећи до 4 са сваким удисајем - на уста или нос - и сваким издахом, који би требао бити кроз нос.
- Усредсредите се на то како се стомак подиже и спушта и ослушкујте да ли из вашег стомака допиру звуци даха.
Ова опуштајућа метода је корисна за смањење навика зевања и уздаха.
8. Капалбхати вежба дисања
Капалбхати дисање укључује низ и вежбе удисања и издисаја, укључујући следеће кораке, како је наведено у Уметности живљења:
- Седите у угодном положају усправљене кичме. Ставите руке на колена, дланови окренути ка небу. Можете одабрати да седите прекрижених ногу на поду, на столици с ногама равним на поду или у Вирасана Посе (седећи на залеченима савијених колена и потколеница затакнутих испод бутина).
- Удахните дубоко.
- Док издишете, скупите стомак, форсирајући дах у кратком налету. Можете држати руку на стомаку да бисте осетили како се стомачни мишићи скупљају.
- Како брзо ослобађате стомак, дах би вам аутоматски требао тећи у плућа.
- Удахните 20 таквих удисаја да бисте завршили једну рунду Капалбхати пранајаме.
- По завршетку једне рунде, опустите се затворених очију и посматрајте сензације у телу.
- Направите још две рунде да бисте довршили вежбу.
Капалбхати дисање је забележено као помоћ у отварању синуса и побољшање концентрације. Сматра се напредном техником дисања. Пре него што покушате ову, пожељно је савладати друге технике, попут Бхрамари пранајаме.
9. Дисање у кутији
Током дисања у кутији желите да се пажљиво усредсредите на кисеоник који уносите и истискујете:
- Седите усправних леђа, удахните, а затим покушајте да потиснете сав ваздух из плућа док издишете.
- Удахните полако кроз нос и бројајте до 4 у глави, испуњавајући плућа са више ваздуха са сваким бројем.
- Задржите дах и у глави избројте до 4.
- Полако издахните кроз уста, фокусирајући се на то да сав кисеоник избаците из плућа.
Дисање у кутији је уобичајена техника током медитације, врло популарна метода проналажења менталног фокуса и опуштања. Медитација има низ познатих благодати за ваше целокупно здравље.
За понети
Без обзира коју врсту вежбе дисања преферирате, докази су јасни да вам вежбе дисања могу помоћи:
- опусти се
- спавати
- дишите природније и ефикасније
Са толико избора које можете изабрати, можда ћете се наспавати пре него што то схватите.
