Повлачење бучицама је сложена вежба која делује на ваше мишиће горњег дела тела и задњег ланца. Да бисте извели ову вежбу, требат ће вам комплет бучица. Укључује експлозивне покрете, који помажу да се ваше тело оспособи за напредне експлозивне покрете. Ово гради снагу и омогућава вашим мишићима да брже генеришу силу.
Вежбе за изградњу снаге помажу у повећању потрошње енергије, изградњи чисте мишићне масе и активирању бржих мишићних влакана која стварају експлозивне мишићне покрете.
Прочитајте како бисте погледали који мишићи циљају теглице са бучицама, како то учинити и неке варијације које можете испробати.
Мишићи су радили
Висина вуче бучице гради снагу и снагу. Ова вежба гради мишиће на рукама, раменима и леђима. Такође гради снагу кука и језгра.
Висина повлачења бучице циља следеће мишиће:
- ромбоиди
- делтоиди
- латиссимус дорси
- трапезиус
- бицепс
- трицепс
- крстима
- абдоминалс
- глутеуси
- флексори кука
- квадрицепс
- тетиве бутине
- телад
Високи потез бучице користи експлозиван покрет током продужења. Спуштање тегова полако помаже у изградњи снаге и снаге горњег дела тела. Коришћење снаге и снаге вашег језгра и кукова помаже вам у вежбама као што су објесите се, повуците и трпите.
Пре извођења ове врсте вежби можете да користите повлачење бучица као загревање. Стварање снаге у куковима такође помаже у стварању силе у горњем делу тела док се крећете кроз вежбу.
Како се то ради
Одржавајте правилно држање током вежбе и гледајте право напред уместо да гледате доле. Држите тег близу груди и бутина и ухватите трбушне мишиће.
- Станите са стопалима раздвојеним у куковима.
- Држите по бучицу у свакој руци помоћу прекомерног хвата.
- Шарке на куковима да се лагано савијете напред.
- Поставите тегове одмах испод колена.
- Исправите кукове и колена док експлозивно подижете бучице што више можете.
- Истовремено, подигните пете како бисте се наслонили на прсте.
- Полако спустите тегове у почетни положај.
- Направите 2 до 5 серија по 2 до 6 понављања.
Варијације
Постоји неколико варијација високог повлачења бучица.Експериментишите са овим вежбама да бисте помешали рутину и циљали различите мишићне групе.
Једноручна бучица увис
Током ове вежбе држите кукове и рамена окренутим напред. Избегавајте ротирање тела.
- Станите са стопалима раздвојеним у куковима.
- Држите бучицу у левој руци помоћу прекомерног хвата.
- Испружите руку равно
- Исправите кукове и колена док експлозивно подижете бучицу највише што можете.
- Полако спустите тег назад у почетни положај.
- Направите 2 до 5 серија по 2 до 6 понављања.
- Поновите на супротној страни.
Превлака за бучицу увис за потисак изнад главе
- Станите са стопалима раздвојеним у куковима.
- Држите по бучицу у свакој руци помоћу прекомерног хвата.
- Шарке на куковима да се лагано савијете напред.
- Поставите тегове одмах испод колена.
- Исправите кукове и колена док експлозивно подижете бучице што више можете.
- Истовремено, подигните пете како бисте се наслонили на прсте.
- Одавде испружите руке директно изнад главе, држећи лактове благо савијеним.
- Полако спустите тегове у почетни положај.
- Направите 2 до 5 серија по 2 до 6 понављања.
Чучањ до високе бучице
- Станите са стопалима раздвојеним у куковима.
- Држите по бучицу у свакој руци помоћу прекомерног хвата.
- Шарке на куковима да се лагано савијете напред.
- Поставите тегове одмах испод колена.
- Полако се спустите у чучањ.
- Одавде исправите кукове и колена док експлозивно подижете бучице што више можете.
- Истовремено, подигните пете како бисте се наслонили на прсте.
- Полако спустите тегове у почетни положај.
- Направите 2 до 5 серија по 2 до 6 понављања.
Опрез
Укључите загревање и хлађење сваки пут када подигнете. Ако сте нови у дизању тегова или имате било каквих медицинских проблема, почните полако и постепено повећавајте интензитет тренинга.
Добра је идеја да започнете са малим оптерећењем да бисте спустили форму пре него што пређете на веће тежине. Користите споттер када је потребно, користите исправан облик и носите одговарајућу обућу.
Престаните ако имате било какав бол или ако имате повреде. Обавезно дишите нормално током тренинга и зауставите се ако осетите несвестицу.
Увек одморите мишиће најмање 24 сата пре него што их поново циљате. Посетите лекара ако имате повреде које се временом задржавају или погоршавају, посебно на врату и леђима или ако сумњате да имате килу.
Доња граница
Повлачење бучицама је одличан додатак вашој рутини дизања тегова. Може вам помоћи да изградите снагу, брзину и експлозивну снагу, што вам може помоћи у осталим вежбама. За најбоље резултате, радите то редовно.
Да бисте остали изазовни, промените своју рутину радећи неке од варијација као и нове вежбе. Користите дневник или апликацију да бисте могли да пратите свој напредак.
