8 најбољих потеза јоге за особе са астмом

Ако имате астму, нисте сами. Отприлике 300 милиона људи широм света има овај хронични инфламаторни поремећај.

Типично, лечење астме укључује лекове и превентивне мере попут избегавања окидача. Неки кажу да јога такође може помоћи у ублажавању симптома астме.

Јога до данас није део стандардне терапије астме. Али могуће је да би редовна, нежна пракса могла да пружи олакшање.

Осим тога, ако јога побољша симптоме, то обично не чини штету.

Читајте даље да бисте сазнали о тренутним истраживањима која стоје иза јоге и астме, као и о најбољим вежбама јоге које треба испробати.

Може ли јога ублажити симптоме астме?

Јога се често препоручује за контролу симптома астме. Али не постоји утврђена веза између јоге и олакшања астме.

У прегледу из 2014. године, истраживачи су анализирали 14 студија са укупно 824 учесника. Ове студије су тестирале ефекат јоге на симптоме, функцију плућа и квалитет живота код особа са астмом.

Истраживачи су пронашли минималне доказе да јога може да помогне. Закључили су да се јога не може предложити као рутински третман. Међутим, могао би допунити постојећу терапију, посебно ако помаже особама са астмом да се осећају боље.

Прегледом из 2016. пронађени су слични резултати. Истраживачи су испитали 15 студија о томе како јога дисање, пози и медитација утичу на симптоме астме. Истраживачи су пронашли умерене доказе да јога може донијети мање користи.

Према овим прегледима, мало је доказа да јога има одређену корист. Потребни су већи прегледи и студије да би се разумело како јога може помоћи астми, ако уопште може.

Али ако сте правилно управљали астмом, неће штетити ако је испробате. Многи људи са астмом пријављују да се осећају боље ако раде јогу. Каже се да јога може помоћи побољшањем држања тела и отварањем мишића грудног коша, што подстиче боље дисање.

Такође би вас могао научити да контролишете дисање и смањите стрес, уобичајени покретач симптома астме.

Јога вежбе за испробавање

Када испробавате ове јога технике, држите инхалатор за спашавање у близини. Крећите се нежно и полако.

Ако сте нови у јоги, прво се обратите лекару. Они могу објаснити како се безбедно бавити јогом.

Вежбе дисања

Вежбе дисања дизајниране су да вам помогну да стекнете контролу над дахом. Када се правилно вежбају, ове технике могу промовисати ефикасније дисање.

1. Стиснуто усно дисање

Стиснуто усно дисање је техника која ублажава отежано дисање. Вежба доноси више кисеоника у плућа, што успорава дисање.

1. Седи у столицу. Опустите врат и рамена.
2. Удахните полако кроз нос до броја два. Нека усне буду напућене, као да ћете дувати свећу.
3. Издахните полако кроз усне до броја 4. Отпустите сав ваздух из плућа.
4. Понављајте док се дисање не нормализује.

2. Дијафрагмално дисање

Ако имате астму, ваше тело мора да ради напорно да би дисало. Дијафрагматично дисање смањује овај напор отварањем дисајних путева, јачањем мишића стомака и повећањем плућа и срца. Ова вежба може вам ублажити симптоме астме.

1. Сједните у столицу или лезите у кревет. Ставите једну руку на стомак да бисте осетили како се креће и излази.
2. Удахните полако кроз нос. Требало би да осетите како вам се стомак помера, пунећи се ваздухом попут балона.
3. Издахните кроз стиснуте усне, два или три пута дуже од удисаја. Ваш стомак би се требао кретати док ваздух одлази.

Током ове вежбе, груди треба да остану непомичне. Можете да ставите другу руку на прса како бисте били сигурни да се не помера.

3. Бутеико дисање

Иако се традиционално не подучава као део јоге, Бутеико дисање је скуп вежби које могу помоћи у побољшању симптома астме. Ево једне технике која се користи за смиривање кашља и пискања.

1. Удахните мало и задржите 3 до 5 секунди. Поновите неколико пута.
2. Издахните кроз нос.
3. Стисните нос казаљком и палцем.
4. Задржите дах 3 до 5 секунди.
5. Дишите 10 секунди. Поновите ако се симптоми наставе.

Ако се симптоми не побољшају у року од 10 минута или ако су симптоми астме озбиљни, користите свој спасилачки инхалатор.

Асана јога се креће

Неке јога позе могу отклонити симптоме астме отварањем мишића грудног коша. Можете пробати:

4. Поза моста

Мост је класична јога поза која отвара прса и подстиче дубље дисање.

1. Лези на леђа. Стопала ставите у ширини рамена, савијених колена. Ставите руке на под, длановима окренутим надоле.
2. Удахните и померите карлицу према горе, држећи рамена и главу равним. Удахните неколико пута дубоко.
3. Полако спустите карлицу на под.

5. Кобра поза

Као поза у мосту, поза Цобра проширује мишиће грудног коша. Такође поспешује циркулацију крви, што подржава боље дисање.

1. Почните од стомака. Дланове ставите на под испод рамена, прсти раширени и окренути напред. Исправите ноге иза себе, у ширини кукова.
2. Притисните карлицу у под. Притисните у руке и подигните горњи део тела, држећи кукове мирно. Вратите рамена уназад и држите браду паралелно са подом тако да задњи део врата остане издужен. Држите 15 до 30 секунди.
3. Спустите горњи део тела у почетни положај.

6. Седиште кичменог увијања

Да бисте истегнули дисајне мишиће, покушајте да окренете кичму у седећем положају. Поза такође истеже мишиће леђа и смањује напетост у трупу.

1. Сједните усправно у столицу. Поставите ноге на под.
2. Ротирајте торзо удесно, рамена паралелно. Ставите руке на десну бутину. Пауза од 3 до 5 удисаја.
3. Повратак у центар. Поновите на левој страни.

Пранајама јога се креће

Такође вам могу користити јога потези дисања. Ове технике се могу изводити самостално или као део нежне јога рутине.

7. Алтернативно ноздрвено дисање

Алтернативно ноздрвено дисање је популарна јога техника за ублажавање стреса. Такође може смањити отежано дисање због астме.

1. Сједните на под или кревет, прекрижених ногу. Издахните. Ставите десни палац на десну ноздрву. Удахните кроз леву ноздрву.
2. Ставите десни прстењак на леву ноздрву. Издахните кроз десну ноздрву.
3. Удахните кроз десну ноздрву, а затим је затворите десним палцем. Издахните кроз леву ноздрву.
4. По потреби поновите.

8. Победничко дисање

Победничко дисање је техника јоге која може помоћи у побољшању функције плућа, посебно када се ради са дијафрагматичним дисањем. Техника такође укључује звучни дах, за који се сматра да промовише опуштање.

1. Сједните високи, прекрижених ногу на под.
2. Удахните полако кроз нос.
3. Издахните полако на уста стварајући звук „аах“.

Док савладавате овај дах, покушајте гласно издахнути затворених усана. Издахните кроз нос док испуштате звук из задњег дела грла.

Остале здравствене предности јоге

Поред потенцијалног ублажавања астме, јога нуди и многе здравствене предности. То укључује физичке и менталне користи, као што су:

• боље дисање
• побољшано кардио и здравље крвотока
• повећана свест о дисању
• побољшана флексибилност
• повећан опсег покрета
• боља равнотежа
• побољшана снага мишића
• затегнути мишићи
• Управљање стресом
• олакшање анксиозности
• побољшани фокус

Иако ћете можда доживети неке од ових благодати након једне сесије, најбоље је редовно вежбати јогу. Рутинска пракса ће вам помоћи да доследно уживате у овим предностима.

Када разговарати са својим лекаром

Иако јога може донети олакшање астме, најефикаснији начин лечења симптома је узимање лекова. Такође је неопходно поштовати наредбе лекара, посебно ако од вас траже да избегнете одређене окидаче. Ваш лекар може вам дати смернице током рутинских прегледа.

Такође би требало да разговарате са својим лекаром ако имате:

• тешки напади астме, чак и уз примену лекова
• честе погоршања (више од два пута недељно)
• погоршање симптома астме
• повећана потреба за коришћењем вашег спасилачког инхалатора

У зависности од ваших симптома, лекар вам може препоручити свакодневне дугорочне лекове као превентивну меру.

Доња граница

Јога није стандардни начин лечења астме. Међутим, у комбинацији са променама лекова и начина живота, то може имати терапеутски ефекат. Кључно је осигурати да је астма већ контролисана пре него што испробате јогу и друге вежбе.

Лекар може утврдити да ли је јога прикладна за вас. Када учите технике дисања или покрете јоге, обавезно се консултујте са стручњаком који је упућен у астму. Држите свој спасилачки инхалатор у близини и нежно изводите сваку вежбу.