Да ли су смоотхиеји добри за вас?

Смоотхиеји су све популарнији веллнесс тренд и често се продају као здрава храна.

Ови свестрани напици су преносиви, прикладни за породицу и могу се прилагодити било којем укусу или прехрамбеним преференцама. Смутије је лако припремити сами, али свеже или флаширане можете купити и у специјалним кафићима и већини већих прехрамбених продавница.

Док су неке врсте крцате поврћем и воћем, друге пакују шећер или друге нездраве састојке. Као такви, можете се запитати да ли су они здрав избор.

Овај чланак објашњава све што треба да знате о смоотхиејима, укључујући њихове потенцијалне здравствене бенефиције и недостатке, помажу ли мршављењу и савете за прављење нутритивно уравнотежених верзија код куће.

Шта су смоотхиеји?

Смоотхиеји су густи, кремасти напитци који се обично мешају у кафирисано воће, поврће, сокове, јогурт, орашасте плодове, семенке и / или млеко или немлечно млеко.

Најосновнији смоотхие започиње са два основна састојка - базом и течношћу. Одатле можете комбинирати састојке по свом укусу.

Многи слаткиши укључују смрзнуте производе или коцкице леда како би коначни производ добио хладну, ледену конзистенцију млечног шејка. Међутим, њихови укусни профили се изузетно разликују у зависности од састојака.

Уобичајени састојци

Популарни састојци домаћих смоотхие-а и смоотхие-а из продавница укључују:

• Воће: бобице, банана, јабука, бресква, манго и ананас
• Поврће: кељ, спанаћ, рукола, пшенична трава, микро зелење, авокадо, краставац, цвекла, карфиол и шаргарепа
• Орашасти плодови и семенке: бадемов путер, путер од кикирикија, орах, путер од семенки сунцокрета, цхиа семе, семе конопље и ланени оброк
• Биље и зачини: ђумбир, куркума, цимет, какао у праху, какаов зрнца, першун и босиљак
• Прехрамбени и биљни суплементи: спирулина, пчелињи полен, матцха прах, протеински прах и витамински или минерални суплементи у праху
• Течност: вода, воћни сок, сок од поврћа, млеко, млеко без млека, кокосова вода, ледени чај и хладна кафа
• Заслађивачи: јаворов сируп, сирови шећер, мед, урме без коштица, једноставни сируп, концентрати воћних сокова, стевија, сладолед и сорбет
• Остало: скут, екстракт ваниле, намочени зоб, кувани бели пасуљ, свилени тофу и млечни или немлечни јогурт

Врсте

Већина смоотхиеја може се класификовати у једну или две од следећих категорија - иако постоји значајно преклапање између њих:

• Воћни смутији. Као што и само име говори, овакав смоотхие обично садржи једну или више врста воћа помешаног са воћним соком, водом, млеком или сладоледом.
• Зелени смутији. Зелени смути пакује лиснато зелено поврће и воће помешано са водом, соком или млеком. Они имају тенденцију да буду тежи у поврћу од уобичајених смутија, мада често садрже мало воћа за слатко.
• Протеински смутији. Протеински смутији обично почињу са једним воћем или поврћем и течношћу, као и главним извором протеина попут грчког јогурта, скутног сира, свиленог тофуа или протеинског праха.

Будући да су смоотхиеји толико прилагодљиви, прилично их је лако спаковати храњивим састојцима.

резиме

Смоотхиеји се праве мешањем воћа, поврћа, јогурта и других састојака да би се добио густи, кремасти напитак.

Потенцијалне здравствене бенефиције

Многи људи конзумирају смоотхиеје као јутарњи оброк или поподневну ужину. Могу бити одличан начин да у своју исхрану уврстите више здраве хране.

Може вам помоћи да повећате унос воћа и поврћа

Смоотхиеји направљени првенствено од свежих или смрзнутих производа могу повећати потрошњу воћа и поврћа, које пружа разноврстан низ основних витамина, минерала, влакана и антиоксиданата.

Заједно, ови хранљиви састојци могу смањити упалу, побољшати варење и смањити ризик од хроничних болести попут болести срца, остеопорозе, гојазности и менталног опадања везаног за узраст.

Светска здравствена организација (СЗО) препоручује одраслима да поједу најмање 5 порција (око 400 грама) воћа и поврћа дневно. Међутим, већина људи не испуњава ову меру.

Ако утврдите да не једете довољно воћа или поврћа, смоотхие може бити укусан начин за паковање још 2-3 порције.

Може подржати повећану потрошњу влакана

Влакна су важни хранљиви састојци који помажу у варењу спречавајући затвор и подржавајући раст корисних бактерија у вашем дигестивном тракту.

Рана истраживања сугеришу да здрава, успешна заједница цревних бактерија може да помогне у смањењу упале, промовише здраву имунолошку функцију и подржи ментално здравље.

Адекватан унос влакана такође је повезан са смањеним ризиком од хроничних болести, као што су болести срца и дијабетес типа 2.

Ипак, многи људи не задовољавају своје дневне потребе за влакнима - посебно они који се придржавају западњачке дијете.

Америчко Министарство пољопривреде (УСДА) препоручује дневни унос од најмање 38 грама влакана за мушкарце и 25 грама за жене. Истраживања показују да већина Американаца у просеку свакодневно једе само 16 грама влакана.

Уз праве састојке, смоотхиеји могу бити одличан начин да повећате унос влакана.

Неке од намирница богатих влакнима су такође уобичајени састојци смоотхие-а, укључујући воће, поврће, интегралне житарице (попут намочене зоби), орашасте плодове, семе и махунарке (попут белог пасуља).

резиме

Смоотхиеји су погодан начин да повећате унос воћа, поврћа и неколико других намирница богатих влакнима.

Неке сорте садрже велике количине додатог шећера

Разлика између здравог и нездравог смутија у великој мери зависи од квалитета и количине његових састојака.

Највећа замка смоотхиеја је њихова склоност да садрже велике количине додатог шећера.

Додати шећер смањује хранљиву густину смоотхиеја. Даље, рутинска конзумација превише додатог шећера може повећати ризик од хроничних болести попут болести срца, дијабетеса и болести јетре.

Америчко удружење за срце препоручује да ограничите унос додатог шећера на највише 9 кашичица (37,5 грама) дневно за мушкарце и 6 кашичица (25 грама) дневно за жене.

Комерцијално припремљени слаткиши имају више додатака шећера него домаће верзије, али на крају зависи од састојака који се користе у сваком рецепту.

На пример, Смоотхие Кинг'с (590 мл) Хулк Ванилла Смоотхие од 20 унци садржи 47 грама додатог шећера, што је знатно изнад дневних препорука за шећер.

Њихов оригинални високопротеински смоотхие од ананаса је много боља опција, јер пружа само 4 грама додатог шећера у истој величини порције.

Много слатких састојака лако је идентификовати, попут гранулираног шећера, меда, јаворовог сирупа, сладоледа, шербета и нектара агаве.

Ипак, треба имати на уму да су маслаци од орашастих плодова, протеински прах, ароматизовани јогурт, сосови са укусом воћа и сокови заслађени шећером и млечно млеко потенцијални извори додавања шећера.

Повремено уживање у малим количинама додатог шећера вероватно није штетно, али ако често пијете смоотхиеје, можда је најбоље ограничити слатке састојке што је више могуће.

Када дома правите смоотхие, за додавање слаткоће уместо меда или јаворовог сирупа користите цело воће, попут зреле банане.

Када купујете готове смоотхиеје, покушајте да ограничите или избегнете додавање шећера, углавном се фокусирајући на смоотхиеје који укључују целу храну попут воћа и поврћа.

Садржај додатог шећера за флаширане флаше можете пронаћи на етикети. За оне по наруџби погледајте веб локацију компаније или затражите информације о хранљивим састојцима на шалтеру.

резиме

Одређени слаткиши садрже велике количине додатог шећера, што може смањити укупну густину хранљивих састојака пића. Прекомерни унос шећера може повећати ризик од болести.

Да ли смутији помажу у губитку килограма?

Смоотхиеји се често продају на тржишту као средство за мршављење.

Истраживања сугеришу да могу бити ефикасни у ту сврху све док вам не доводе до прекорачења дневних потреба за калоријама.

Иако неки сматрају да је смоотхиеје једноставан начин да надгледају порције хране и остану на врхунцу својих циљева мршављења, други се можда неће осећати сити када попију калорије, уместо да их поједу.

Упркос томе, неколико малих студија показује да смоотхиеји који се користе као замена за оброк могу бити заситни као и чврста храна, те да пијење калорија уместо њиховог жвакања не мора нужно довести до преједања када се чврста храна конзумира касније.

Ефекат пијења насупрот жвакању на ваше осећање ситости може бити ближе повезан са задовољством које очекујете да буде оброк, а не са обликом саме хране.

Једно мало истраживање показало је да су се људи који су гледали велику порцију воћа пре него што су попили воћни смоотхие након тога осећали ситије и задовољније, у поређењу са људима који су видели малу порцију воћа пре него што су попили смоотхие.

То се догодило иако су обе групе конзумирале једнаку количину калорија и хранљивих састојака из смоотхие-ја.

На крају, иако губитак килограма може бити сложен процес са много фактора који доприносе томе, важно је потрошити више калорија него што их унесете. Ако вам смоотхие помогне да надокнадите остале калорије које бисте иначе потрошили, то може бити ефикасан алат за мршављење.

Ако приоритет дате састојке са мало калорија и високим садржајем протеина и влакана, ваш смоотхие ће вас можда сити до следећег оброка. Цело воће, поврће, маслаци од орашастих плодова и јогурти са мало шећера или без њега су изврсни састојци за мршављење.

Имајте на уму да се ваше нутриционистичке потребе и способност губитка килограма разликују у зависности од многих фактора, укључујући старост, ниво активности, историју болести и животне навике.

Смоотхиеји се могу прилагодити вашим потребама

Смоотхиеје можете пити као ужину или замену за оброк, али било би добро знати које врсте одабрати - посебно ако имате на уму одређени циљ у вези са фитнесом или композицијом тела.

Уобичајена је заблуда да су смоотхиеји у основи нискокалорични међуоброци, али неки смоотхие-и пакују преко 1.000 калорија у зависности од њихове величине и састојака.

Генерално је смоотхие од 200–300 калорија са 10 грама протеина одлична ужина, док је смоотхие од 400–800 калорија који садржи најмање 20 грама протеина више погодан за замену оброка. Најбоље је да процените своје циљеве и потребе за калоријама како бисте утврдили своје специфичне потребе.

Разлика између њих две може бити једноставна попут подешавања величине порције.

Многи ланци смоотхие-а пружају информације о састојцима и хранљивим састојцима за сваки од својих производа, који се обично испоручују у оброцима од 475–945 мл (16 унци).

Када правите смоотхиеје код куће, обавезно контролишите величину порције. Масти попут орашастих плодова, семенки, маслаца од орашастих плодова, пуномасних јогурта и авокада обезбедиће више калорија, али ће повећати густину хранљивих састојака. У међувремену, слатки додаци попут сирупа обезбедиће више калорија без квалитетних хранљивих састојака.

Резиме

Смоотхиеји могу помоћи у губитку килограма ако вам помажу у одржавању калоријског дефицита. Међутим, они могу бити висококалорични, па би требало да одаберете оне који ће се уклопити у ваше дневне потребе за калоријама.

Здрави рецепти за слаткише

Најхранљивији смоотхие користи целокупну храну, садржи мало или нимало додатог шећера и укључује уравнотежену количину угљених хидрата, влакана, протеина и здравих масти.

Ако желите да испробате домаћи смоотхие, ево два примера рецепата за почетак.

Ђумбир зелени смути

Састојци

• 2 шоље (56 грама) свежег бебе шпината
• 1 велика зрела банана, исечена и смрзнута
• 1 кашика (6 грама) свежег ђумбира, грубо исецканог
• 2 кашике (32 грама) незаслађеног бадемовог путера
• 1/4 малог авокада
• 4–6 унци (120–180 мл) незаслађеног бадемовог млека
• 1/2 шоље (125 грама) грчког јогурта са мало или мало масти од ваниле

Упутства

Додајте све састојке у блендер и блендајте док не постане глатко. Ако је прегусто, додајте још бадемовог млека.

Овај рецепт чини приближно 20 унци (590 мл) и пружа:

• Калорије: 513
• Масноћа: 25 грама
• Укупно угљени хидрати: 56 грама
• Влакна: 10 грама
• Додати шећери: 6 грама
• Протеини: 21 грама

Смоотхие од тропске бобице репе

Састојци

• 1 шоља (197 грама) смрзнутих мешаних бобица
• 1/2 шоље (82 грама) смрзнутог манга
• 1/4 шоље (34 грама) сирове репе, грубо исецкане или нарибане
• 2 кашике (20 грама) срца од конопље
• 1/2 шоље (125 грама) обичног грчког јогурта са ниским садржајем масти
• 4–6 унци (120–180 мл) незаслађене кокосове воде
• стисак свежег сока од лимете

Упутства

Додајте све састојке у блендер и блендајте док не постане глатко. Ако желите мало слађи, користите лагано заслађени јогурт или замените кокосову воду за 100% воћни сок.

Овај рецепт чини приближно 20 унци (590 мл) и пружа:

• Калорије: 380
• Масноћа: 13 грама
• Укупно угљени хидрати: 52 грама
• Додати шећери: 0 грама
• Влакна: 8 грама
• Протеини: 22 грама

резиме

Када правите смоотхиеје код куће, тежите да укључите уравнотежену комбинацију угљених хидрата, влакана, протеина и здравих масти.

Доња граница

Смоотхиеји су популарни оброци и грицкалице и могу одговарати готово сваком укусу или прехрамбеним преференцама. Њихову здравствену исправност у великој мери одређују састојци.

Најхранљивији смоотхиеји се праве од целокупне хране попут воћа, поврћа, јогурта и здравих масти, док они са пуно доданих шећера нису толико густи хранљиви и могу временом допринети негативним здравственим ефектима.

Смоотхиеји са високим садржајем протеина и влакана могу чак и да помогну губитку килограма одржавајући вас ситима.

Ако тражите креативан начин да повећате унос воћа и поврћа, смоотхиеји су можда прави пут.