Без обзира да ли бисте желели да се осећате сигурније у шортсу или сукњи или желите да побољшате целокупну телесну композицију, можда тражите начине да тонирате ноге.
Иако не постоји таква ствар као што је брзи третман на лицу места који може посебно циљати ваше ноге, можете развити рутину која ће се ослободити укупног вишка телесне масти.
Одабир вежби које помажу у тонирању мишића ногу могу учинити да и они изгледају фит.
Како се развија масноћа на ногама?
Прво најпре: Нормално је и здраво имати телесну масноћу. Људи просечне тежине са пенисом имају око 18 до 25 процената телесне масти, док људи просечне тежине са вагином имају 25 до 31 проценат телесне масти.
Телесна масноћа се често распоређује равномерно, али можда имате више масти у одређеним областима него у другим. То је обично због ваших гена.
Маст на ногама може се састојати од различитих врста масних ћелија, укључујући:
- Поткожна масноћа: најчешћа у бутинама и налази се тачно испод коже
- Интрамускуларна масноћа: масноћа се распршује унутар самог мишића, слично попут кликера који се види у месу
Већина масноћа на ногама је поткожна, што представља мање дугорочних здравствених проблема.
Ево 3 начина да смањите телесну масноћу и помогнете у тону ногу.
1. Бавите се аеробним вежбама
Први корак ка сагоревању укупне телесне масти је аеробна вежба. Центри за контролу болести (ЦДЦ) препоручују 150 минута аеробних активности сваке недеље.
Без обзира да ли ходате, пливате или возите бицикл, важно је одабрати врсту вежбе коју можете изводити умереним интензитетом да бисте убрзали рад срца и максимизирали сагоревање калорија.
Једна од најбољих аеробних вежби за ноге је вожња бициклом. Ниски интензитет је посебно користан за почетнике и не оптерећује колена. Вожња бициклом такође повећава издржљивост мишића у следећим деловима тела:
- телад
- тетиве бутине
- глутеуси
(глутеални мишићи) - квадрицепс
Ако нисте за час бициклизма, можете размислити о улагању у кућни собни бицикл. Још боље, ускочите на бицикл и крените напоље на свеж ваздух који минира стрес.
2. Јачајте мишиће
Губитак масног ткива сам по себи може вам оставити ноге мање затегнуте, па ћете морати да уложите мало времена у јачање мишића.
Тегови и машине за веслање су ефикасни алати за вежбе јачања ногу, али на мишићима ногу можете радити једнако ефикасно без посебне опреме.
Искораци су међу најсвеобухватнијим вежбама за ноге, јер тонизирају четверокут и тетиве, заједно са унутрашњим бутинама и задњицом.
Пратите ове кораке за ефикасан искорак:
- Усправно стајати. Ставите руке на бокове за додатни баланс, ако је потребно.
- Закорачите десну ногу напред, а леву назад, а десну савијте у колену, стварајући угао од 90 степени.
- Да бисте спречили повреду, уверите се да вам десно колено не прелази зглоб.
- Притисните своју тежину у пете.
- Притисните назад у почетни положај.
- Довршите жељени број понављања, а затим замените ноге.
Остале вежбе за јачање код куће укључују:
- теле подиже
- дизање ногу
- чучњеви
3. Смањите унос калорија
Вежбање је најефикаснији начин за тонирање мишића ногу, али такође морате искористити снагу калоријског дефицита да бисте изгубили телесну масноћу.
Смањивање уноса калорија је први корак који ћете предузети, јер ће ваше тело природно користити вишак масти као следећи извор енергије. Калорије које уносите сматрајте буџетом и потрудите се да останете унутар или испод свог буџета већину дана у недељи.
Само пазите да дефицит калорија не учините превише великим. Посаветујте се са својим здравственим радником за помоћ у утврђивању потреба за калоријама, посебно ако имате нека основна здравствена стања.
Доња граница
Запамтите, за трансформацију ногу је потребно време.
Многе дијететске компаније и могули за вежбање својим програмима обећавају брзу трансформацију ногу. Као и у сваком подухвату за мршављење, и за добијање ногу желите време и доследност.
Губитак телесне масти уопште и фокусирање на вежбе које тонирају ваше ноге могу учинити да изгледају виткеје.
Стрпљење иде дуг пут ка стварању виткијих, јачих основа за ваше тело.
