Укључујемо производе за које мислимо да су корисни за наше читаоце. Ако купујете путем веза на овој страници, можда ћемо зарадити малу провизију. Ево нашег процеса.
Трчање је један од најпопуларнијих облика тренинга, са око 49,5 милиона активних тркача и тркача у Сједињеним Државама.
Такође је на врху листе такмичарских и рекреативних спортова који резултирају повредама доњег дела тела као што су истегнућа, ишчашења, преломи стреса, синдром пателофеморалног бола, синдром илиотибијалне траке и плантарни фасциитис.
Добре вести? Тренинг вежбе попут аква џогинга могу вам помоћи да одржите кардиоваскуларну кондицију и форму у трчању без додатног хабања зглобова од ударања плочником.
Шта је акуа јоггинг?
Акуа јоггинг, зван дубоко водено трчање, је облик кардиоваскуларних вежби које опонашају покрете трчања док сте уроњени у воду. Акуа јоггинг можете трчати трчећи кругове у базену или носећи плутајући уређај око пртљажника и трчећи на месту.
Плутајући уређај или ремен за трчање задржавају ваше тело суспендованим, омогућавајући рукама и ногама да се слободно крећу, а главу изнад површине воде.
За рехабилитацију због повреда
Акуа јоггинг је најбољи избор за повређене тркаче јер могу трчати без нелагодности или погоршања повреде повезане са ударом о плочник. У ствари, дубоко трчање воде током рехабилитације повреде може помоћи у одржавању нивоа ваше кондиције, према студији из 2015. године.
За фокусирање на трчећу форму
Али то није само због повреда. Једна од кључних карактеристика воденог џогинга је што вам омогућава да копирате исти облик трчања који имате на копну. Укључујући трчање водом у општи план тренинга, можете да повећате кардио излаз, побољшате држање и форму и повећате мишићну снагу, све док минимализујете истрошеност тела.
За нежнији аеробни фитнес
С тим у вези, Јеннифер Цонроид, лични тренер за АЦЕ, УСТАФ сертификовани тренер трчања и оснивач Флуид Руннинг-а, истиче да ће вам због хидростатичког притиска (или колико јако вода притиска зидове базена) откуцаји срца бити отприлике нижи 10 до 15 откуцаја у минути током трчања у води него при истом напору на копну.
За вежбе са малим утицајем
„Акуа јоггинг се сматра малим утицајем, што га чини посебно добрим за људе са боловима у зглобовима, а посебно код артритиса, јер узгон воде смањује тежину на само 10 процената укупне телесне тежине када је уроњен у воду до врата“ рекла је Кристен Гасницк, ПТ, ДПТ, физиотерапеут са сертификатом.
Предности аква јоггинга
Јача цело тело
Водене вежбе такође пружају јединствени облик тренинга отпора, каже Гасницк, јер кретање у води има 12 пута већи отпор од ваздуха. Вертикални положаји попут аква џогинга пружају четири пута већи отпор од хоризонталних положаја попут пливања.
Скида терет са доњег дела тела
Акуа јоггинг значајно смањује притисак на велике зглобове који носе тежину, попут кукова или колена, за које Гасницк каже да могу бити слаби или болни током активности на копну. „Плус, узгон воде растерећује кичму против сила гравитације, олакшавајући побољшање укупног кретања“, рекла је.
Пружа стабилну температуру током тренинга
Одржавање аква џогинг тренинга у затвореном базену значи да можете да контролишете спољну температуру. Ово се види као плус за људе који желе да избегну трчање на отвореном по хладном времену током зиме или тренинге по изузетно врућем времену у летњим месецима.
Унакрсни тренинг
Не морате да чекате док се не повредите да бисте користили аква јоггинг. Овај облик тренинга је одличан начин за здраве тркаче да се укрштају, јер може помоћи у спречавању повреда.
Када тренирате за трку на даљину, попут полумаратона или пуног маратона, укључите један тренинг воденог џогинга у своју недељну рутину.
Не само да је одличан начин за побољшање кардиоваскуларне кондиције и рад на трчању, већ и минимализује утицај на ваше зглобове. Плус, с обзиром да вода пружа отпор, аква јоггинг је сличан трчању против ветра.
Како водити џогинг
Сада када схватате предности воденог џогинга како за повређене, тако и за неоштећене тркаче, време је да уђете у базен.
Шта вам је потребно за почетак
За почетак ћете вероватно желети купаћи костим, заштитне наочаре и појас за трчање који вам омогућавају да трчите на месту.
Иако су пливачки појас или плутајући уређај опционални, многим људима није пријатно у води, па употреба појаса може да повећа самопоуздање и резултира бољим вежбањем. Такође вам помаже да се нагнете напред, као кад трчите копном. Дакле, ако вам је усредсређивање на форму један од циљева, можда ћете желети да испробате флотацијски појас.
Купите каишеве за пливање путем Интернета.
Узорак вежбања у воденом џогингу
Иако трајање сесије воденог џогинга зависи од ваших циљева тренинга, углавном већина тренинга траје око 30 до 45 минута. Узорак вежбања за аква јоггинг на бази круга може садржати следеће елементе:
- Загријте се лаганим напором 5 до 10 минута. Загревање можете обавити и поред базена ако површина не погоршава повреду или ако нисте повређени. Висока колена и трчање у месту раде као загревање.
- Извршите два до три круга већег интензитета спринтајући до једног краја базена и трчећи назад са интензитетом од 50 процената.
- Изведите 10 рунди од 2 минута трчања са високим интензитетом, а затим 2 минута са малим интензитетом.
- Охладите 5 минута.
Да бисте прекинули кругове, можете додати интервале трчања на месту помоћу појаса за трчање. Замените неколико рунди за трчање трчањем на месту 3 до 5 минута.
Акуа јоггинг као део програма тренинга
Док сте у води, покушајте да замислите како трчите на отвореном. Размислите о томе како се ваше тело креће када вам стопала падну о тло. У којем сте положају руку? Да ли је ваше тело усправно, а језгро чврсто? Фокусирајте се на ове елементе током тренинга у води и сигурно ћете пренети предности на тренинг на путу или стази.
Да бисте допунили маратонски тренинг, можете заменити дуги кардио дан у теретани за вежбање џогинга у води. На пример, одрадите 1 сат на траци, а затим 1 сат воденог џогинга.
Савети за почетак
Тренирајте у дубљој води
Да бисте могли да реплицирате копнени облик и да трчите довољно брзо да бисте откуцаји срца ушли у своје умерене до веће зоне откуцаја срца, Цонроид каже да морате бити у води која је довољно дубока да не додирнете дно. За многе људе то значи најмање 5 стопа, 5 центиметара висине или више.
Обратите пажњу на држање горњег дела тела
Постурални знаци, према Цонроиду, укључују подизање главе, увлачење браде, повлачење лопатица заједно и доле и повлачење трбуха до кичме. Руке треба савити под углом од 90 степени и њихати се кроз воду попут клатна.
Користите основе доњег дела тела
Да би имитирао биомеханику са копна са ногама, Цонроид каже да помаже да се започне вертикалним лепршавим ударцем, а затим постепено отвори корак. Савијање колена је благо, а четверокут потискује воду напред, а не горе, онда пета води уназад део корака. Нога треба да се понаша попут четке и да буде опуштена, бришући напред-назад.
Размислите о смањењу времена вежбања
Водене активности повећавају брзину метаболизма и потрошњу енергије.Због овога, Гасницк каже да ћете можда открити да се брже замарате воденим вежбањем у поређењу са копненим активностима, па вам време вежбања треба смањити.
На пример, замените 45-минутну траку за трчање за 30-минутни тренинг у воденом џогингу.
Посаветујте се са својим лекаром ако имате срчана обољења
Већина затворених и отворених базена се греје. А с обзиром на то да вам се пулс повећава са топлијим температурама, Гасник каже да ако имате болест срца или повишен крвни притисак, требало би да се обратите лекару пре него што почнете да се бавите воденим вежбама.
За понети
Акуа јоггинг је сигурна алтернатива трчању по плочнику или траци за трчање. Када се користи за рехабилитацију, омогућава вам одржавање кардиоваскуларне кондиције и рад на трчећој форми, истовремено смањујући бол повезан са повредом. Такође је одличан додатак укупном плану тренинга, без обзира да ли сте повређени или не.
Размислите да замените један од својих редовних кардио дана за сесију аква џогинга. Тренинге можете разликовати коришћењем појаса за трчање и трчања на месту или трчања у кругу у базену.
.jpg)
.jpg)
